30 formas de combatir el insomnio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Muchos de nosotros sufrimos de insomnio. Si eres una de esas personas, no desesperes. Hemos seleccionado 30 consejos que pueden ayudarte a combatir esta dolencia.

Son las 3 de la mañana y todavía estoy en la cama pensando en todo menos en dormir. Mirando mi reloj, entiendo que quedan 4 horas antes de que suene la alarma, y no está claro qué es peor: seguir sufriendo de insomnio o dormir varias horas y despertar roto.

Y no soy el único. Muchas personas experimentan los síntomas del insomnio. Es para esas personas para las que hemos preparado material que les ayudará a deshacerse de la vigilia por la noche y encontrar un sueño reparador. Y si está leyendo este artículo a las 3 am, sepa que esta es la última vez.

es un trastorno del sueño caracterizado por una duración insuficiente o una mala calidad del sueño, o una combinación de estos fenómenos durante un período de tiempo significativo. Los síntomas incluyen sueño deficiente, mala calidad del sueño, ansiedad, incapacidad para concentrarse e irritabilidad. El insomnio puede ser crónico (desde un mes o más) y agudo (dura varias noches).

No se apresure a ser tratado con productos farmacéuticos. Intente cambiar algo en su estilo de vida. Por ejemplo, esto:

1. Lleve un diario. Registre en él cuánto y cuándo durmió, el nivel de fatiga durante el día y otros síntomas. Esto le ayudará a comprender qué es lo que vale la pena cambiar en su rutina y, como último recurso, puede ser útil para su médico.
2. Establece un horario. Encuentre una actividad que le ayude a conciliar el sueño y cúmplala. También trate de acostarse y despertarse al mismo tiempo.
3. Usa la cama correctamente. La cama solo debe usarse para dormir y tener relaciones sexuales. No transfiera su trabajo allí. Así que solo te haces peor.
4. Elige un buen colchón. El colchón afecta en gran medida la calidad del sueño. Un colchón en mal estado puede causar insomnio y malestar, así que asegúrese de tener un colchón agradable y de calidad.
5. Deja de fumar. Aquí está para dejar de fumar. Los fumadores a menudo sufren de insomnio. Algunos estudios muestran que esto se debe a la falta de nicotina durante la noche.
6. Consulte a su médico. Si ha probado absolutamente todo y nada le ha ayudado, entonces es hora de recurrir a un profesional. El médico puede diagnosticar irregularidades y recetar medicamentos para ayudar a restablecer un sueño saludable.
7. … El ejercicio aeróbico moderado tiene un efecto positivo en la calidad del sueño. Puedes entrenar en cualquier momento, pero al menos 3 horas antes de acostarte.
8. Programe algunos "minutos de preocupación". Dedique de 10 a 15 minutos a lo largo del día resolviendo problemas importantes. Si no es posible resolverlos, anótelos para que no se le meta en la cabeza. Esto le ayudará a evitar pensar en problemas durante la noche.
9. Limite la cafeína. Sí, sabemos lo mucho que amas el café. Para empezar, intente posponer todas sus recepciones de café hasta la primera mitad del día. Si eso no funciona, sabe qué hacer.
10. Tomar una siesta. 10-20 minutos de siestas durante el día lo ayudarán a relajarse y descansar. Sin embargo, no se quede dormido después de las 3 pm. Esto afectará negativamente el sueño nocturno.
11. Dar un paseo. Mucha luz solar ayuda a restablecer el equilibrio de la melatonina, lo que ayuda a conciliar el sueño por la noche.
12. Coma alimentos "somnolientos". Introduzca alimentos ricos en magnesio en su dieta. Por ejemplo, fletán, almendras, anacardos, espinacas, así como alimentos con vitamina B. Por ejemplo, verduras, nueces, legumbres. Algunos expertos también recomiendan la suplementación con vitamina B6 y magnesio.
13. Trate de estar ocupado. La meditación no solo puede tener un efecto positivo en la calidad de su sueño, sino también en la calidad de toda su vida. También puedes agregar clases de yoga y respiración profunda y correcta a este consejo.
14. Evite las comidas abundantes por la noche. El cuerpo tendrá que digerir toda esta comida durante el sueño, y esto no conducirá a nada bueno.
15. Atenúe las luces dos horas antes de acostarse. demostró que la cantidad de luz por la noche afecta la calidad del sueño. Probablemente no querrá sentarse en la oscuridad toda la noche, así que busque un nivel de luz con el que se sienta cómodo. Por cierto, puede usar una utilidad que hará lo mismo con la pantalla de la computadora.
16. Limite el uso de dispositivos por la noche. La luz fría de las pantallas de los dispositivos evita que el cuerpo se prepare para dormir al estimular la producción de hormonas durante el día. Si no puede rechazar los dispositivos, al menos reduzca el brillo de la pantalla tanto como sea posible.
17. No beba antes de acostarse. Esto, por supuesto, se trata del alcohol. ¿Parece que beber te ayuda a dormir? Puede quedarse dormido más rápido, pero el alcohol puede interrumpir los ciclos del sueño y, aunque duerma, se despertará sintiéndose destrozado por la mañana.
18. No participe en actividades mentales antes de acostarse. Deje su trabajo a un lado, no vea transmisiones científicas y lea literatura ligera.
19. Tener sexo Probablemente valió la pena poner este artículo arriba:)
20. Mantenga su dormitorio fresco … Es deseable dentro de los 20 grados.
21. Aprovecha las pastillas para dormir naturales. Por ejemplo, extracto de valeriana.
22. No intentes dormir si no te apetece. Sí, conozco esta sensación cuando el reloj ya son las 2 de la mañana, y no quiero dormir para nada. Pero irse a la cama cuando no tiene nada de sueño es aún peor. Si no se ha quedado dormido en los primeros 20 minutos, levántese de la cama y haga algo relajante.
23. Minimiza la cantidad de ruido. Habiendo vivido en un albergue durante varios años, entiendo que esto no siempre es posible. Sin embargo, si puede controlar las fuentes de ruido, manténgalo al mínimo.
24. Deja salir tu estrés. Escribe todo lo que te moleste en una hoja de papel. Pero no, al diablo con eso. Ve al gimnasio y golpea el saco de boxeo. ¡Pruébalo y escribe tus sentimientos!
25. Prepara té de manzanilla. La manzanilla tiene una larga historia de propiedades calmantes, por lo que no puede equivocarse aquí.
26. Tome un baño o una ducha caliente. Un aumento repentino de la temperatura puede hacer que se quede dormido.
27. Bebe leche caliente. No se ha demostrado científicamente que la leche afecte el sueño, pero muchos de nosotros todavía recordamos la leche caliente antes de acostarse en la infancia. ¡Podría funcionar!
28. Cuenta las ovejas. Este no es un método al 100%, pero concentrarse en una cosa puede ayudarlo a conciliar el sueño. ¿No te gustan demasiado las ovejas? Concentrarse en inhalar o exhalar también es una buena forma de hacerlo.
29. Visualiza un sueño. Imagínese en el océano sobre la arena blanca. Aunque por qué estoy contando todo esto, tu imaginación hará todo el trabajo por mí. Imagínese en un lugar agradable, relájese y diviértase.
30. No te enojes contigo mismo. Acepta el insomnio y trata de encontrar tus ventajas incluso en una situación tan desesperada. No se juzgue por no poder dormir. Después de todo, puedes ver un maravilloso amanecer.

¿Qué métodos utilizas para lidiar con el insomnio?