Bombeo: haga que su cuerpo sea fuerte y flexible en 20 minutos al día

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Disfrute del placer de moverse.

Tu cuerpo se beneficia de cualquier movimiento, y si rara vez lo complaces con actividad física, pierde funcionalidad, se vuelve rígido y travieso. Dale un regalo: haz ejercicio.

No necesitas nada más que un temporizador y ganas de calentar. Los movimientos de nuestro complejo combinan ejercicios para desarrollar fuerza y flexibilidad, y la ejecución enérgica te ayudará a dispersar la sangre y respirar bien.

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo consta de cinco movimientos:

1. Corriendo en su lugar con acceso a la pose de guerrero.
2. Tablón "bajista" con la transición a la postura de la mesa.
3. Lunge y sentadillas alternas de piernas.
4. Postura de un perro boca abajo con una lagartija.
5. "Escarabajo muerto" y retorciéndose en la prensa.

Haz cada uno de ellos durante un minuto y pasa al siguiente. Cuando termine el último, tómese un descanso de un minuto y comience de nuevo. Repita el complejo tres veces; le llevará 18 minutos.

Si necesita descansar, no dude en hacer una pausa antes del próximo ejercicio, pero trate de moverse sin parar. Hemos seleccionado los movimientos de tal forma que no estés muy cansado en el proceso y puedas continuar sin descansar.

El video muestra un círculo de entrenamiento: puede encender el video y hacerlo conmigo. A continuación, analizaremos más de cerca los ejercicios y le mostraremos cómo simplificar opciones complejas.

Como hacer ejercicio

Correr en el lugar con acceso a la pose de guerrero

Cambia las piernas tres veces en una carrera con un levantamiento de cadera alto, luego estira la pierna hacia atrás y al mismo tiempo inclina el cuerpo, estirando los brazos hacia adelante.

Trate de no caer de lado, mantenga el cuerpo rígido, apriete los glúteos, mire el piso frente a usted. Pasa 1-2 segundos en la postura, mueve la rodilla hacia atrás y continúa corriendo desde la pierna levantada.

Si pierde el equilibrio, baje la pierna al suelo, pero trate de mantener la espalda recta.

Tablón "bajista" con la transición a la postura de la mesa

Párese derecho mientras está acostado, mueva los pies un poco más cerca de las manos, doble las rodillas en ángulo recto, pero no las baje al piso, manténgalas en peso. Esta posición se llama barra "bajista". Levanta la mano derecha y da una palmada en el hombro izquierdo, luego regresa la palma al suelo y repite el movimiento con la mano izquierda. Haz cuatro toques en total.

Luego, sin bajar la mano al suelo, levante la pierna izquierda del suelo y gire el estómago hacia el techo. Coloque su pie izquierdo en el piso, apriete los glúteos para que su pelvis esté alineada con su espalda, hombros y rodillas. Estire la mano izquierda hacia el suelo, girando el cuerpo.

Regrese a la barra "bajista" y repita el enlace primero en el otro lado: ahora la mano izquierda hace el primer toque del hombro y el giro va hacia el lado derecho.

Lunge y sentadillas alternas

Haga una estocada con el pie derecho hacia adelante, luego con un salto, cambie de pierna para que el izquierdo quede al frente. Mantenga los brazos doblados frente a su pecho. Gira 90 ° hacia la izquierda y haz una sentadilla profunda mientras levanta los brazos.

Mantenga la espalda recta y baje los hombros. Vuelve a la estocada, llevando los brazos al pecho, con un salto, cambia de pierna y repite la sentadilla del otro lado.

Si no quiere saltar o siente que se está quedando sin fuerza durante la ejecución, cambie a una versión más relajada: dos estocadas, un giro y una sentadilla.

Postura del perro hacia abajo con flexiones

Párese en un énfasis acostado, levante la pelvis, estire los brazos y las piernas, estire la espalda en línea con los brazos. En yoga, esta posición se llama perro boca abajo.

Si tiene un tirón debajo de las rodillas, no es necesario que baje los talones hasta el piso; déjelos en el peso y doble ligeramente las rodillas. Intente estirar la espalda en una línea desde la pelvis hasta el cuello. Sienta cómo se estiran los hombros y la parte posterior de los muslos.

Desde esta posición, vaya a la posición acostada, haga tres flexiones y vuelva de nuevo a la postura del perro boca abajo. Continúe trabajando de esta manera. Durante las flexiones, trate de no extender los codos hacia los lados, manténgalos más cerca de su cuerpo. Apriete sus abdominales y glúteos para mantener su cuerpo firme y su espalda baja para no colapsar.

Si aún no sabes cómo hacer flexiones, ve a la barra con los brazos doblados, cuenta hasta tres para ti y vuelve a la postura del perro.

Escarabajo muerto y girando sobre la prensa

Acuéstese boca arriba, levante las piernas en ángulo recto con el cuerpo, dirija los brazos hacia el techo. Baje el brazo derecho y la pierna izquierda hacia abajo, pero no lo apoye en el suelo; sosténgalo a una altura de unos 5-10 cm del suelo y levántelo. Repita en el otro lado.

Luego levante los omóplatos del piso y estire los dedos hacia los pies. Al mismo tiempo, presione la zona lumbar contra el suelo. Regrese el cuerpo al suelo y repita el ejercicio desde el principio: dos bajadas de brazos y piernas opuestas y una torsión de piernas.

Pruebe este entrenamiento y asegúrese de escribir sus impresiones en los comentarios. ¿Conseguiste trabajar sin descanso? Lo hice, pero no fue fácil.;)