Haga estos ejercicios para mantener su cuerpo flexible a cualquier edad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ejercicios de estiramiento diarios sencillos de un profesor de fisioterapia en la Universidad de Nueva York.

Estos ejercicios lo ayudarán a evitar la rigidez muscular, aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. Hágalos a diario. Y si te sientas mucho, varias veces al día.

No haga ejercicio si siente dolor o tiene problemas con el sistema musculoesquelético.

Antes de comenzar a estirar, debe tomar la posición correcta.

Siéntese primero sobre una superficie dura. Coloque su peso sobre los huesos de su asiento para que su columna vuelva a su posición natural. Tire de la barbilla hacia atrás y hacia abajo para que el cuello esté alineado con la espalda.

1. Estiramiento del cuello

Gire la cabeza hacia la derecha, mantenga esta posición durante 30-60 segundos. Regrese su cabeza a su posición original y gire hacia el otro lado.

2. Inclinación de la cabeza

Inclina tu cabeza hacia la derecha. Coloque su mano derecha en el lado izquierdo de su cabeza cerca de su oreja y presione suavemente. Tira de tu mano izquierda hacia el suelo. Mantenga esta postura durante 30-60 segundos, luego cambie de lado.

3. Girando el cuerpo

Cruza los brazos sobre el pecho. Gire el cuerpo y la cabeza para mirar por encima del hombro derecho. Al mismo tiempo, la pelvis permanece en su lugar y no se mueve.

Mantenga esta postura durante 30-60 segundos y repita en el otro lado.

4. Estiramiento de espalda

Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas. Doble ligeramente la espalda. Una ligera desviación será suficiente para estirar los músculos tensos.

Mantén la postura durante 30 a 60 segundos.

5. Curvas laterales

Levanta tu mano derecha. Inclínese hacia la izquierda, estirando el lado derecho de su cuerpo.

Mantenga la postura durante 30-60 segundos y repita en el otro lado.

6. Inclinación hacia adelante

Inclínese hacia adelante, acuéstese boca abajo sobre sus rodillas. Los brazos cuelgan libremente, el cuello está recto. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos.

7. Estirar los tríceps y los hombros

Levante el codo derecho por encima de la cabeza, coloque el antebrazo detrás de la espalda, coloque la palma de la mano sobre el omóplato más cerca del centro de la espalda. Coloque su mano izquierda detrás de su espalda desde abajo, al nivel de su espalda baja.

El codo se presiona contra el cinturón, el antebrazo se extiende a lo largo de la espalda, la palma hacia afuera. Si es posible, conecte los dedos de ambas manos. Mantenga esta postura durante 30-60 segundos y cambie de mano.

8. Estirar los cuádriceps

Párate derecho. Doble la rodilla derecha y agarre el dedo del pie con la mano derecha, presione el talón contra la nalga. No tire de la cadera derecha hacia adelante, debe estar aproximadamente al mismo nivel que la izquierda. Sienta el estiramiento en la parte delantera de su muslo.

Mantenga la postura durante 30-60 segundos, péguese a la pared o al respaldo de la silla si pierde el equilibrio. Repita en la otra pierna.

9. Estirar los músculos de la pantorrilla

Acércate a la pared, apoya las palmas de las manos en ella. Coloque su pie derecho cerca de la pared para que el dedo del pie descanse contra ella. Retroceda un paso con la pierna izquierda.

Doble la rodilla de su pierna derecha y jálela hacia la pared. Al mismo tiempo, la pierna izquierda permanece recta, los talones se presionan contra el suelo. Debería sentir un estiramiento en los músculos de la pierna izquierda.

Bloquea la postura durante 30-60 segundos y repite con la otra pierna.

10. Estirar los músculos flexores de la cadera

Acuéstese en el suelo boca arriba, estire las piernas. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, pon tus manos sobre ella y jálala más cerca.

Mantenga la posición durante 30-60 segundos, luego cambie de pierna.

11. Estirar la parte posterior del muslo

Acuéstese boca arriba en el suelo. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y coloque el pie en el suelo. Estire la pierna derecha y levántela. El ángulo entre el muslo y el cuerpo debe ser de 90 grados o menos.

Si tiene un expansor, coloque el lazo sobre su pierna y jálelo más cerca de su cuerpo. Mantenga la postura durante 30-60 segundos y repita con la otra pierna.

12. Estirar el músculo piriforme

Acuéstese boca arriba en el suelo. Levanta la pierna izquierda y dobla la rodilla. Coloque el tobillo de su pie derecho sobre la rodilla de su izquierdo.

Acerque la rodilla izquierda a su cuerpo, sintiendo un estiramiento en el glúteo derecho. Mantenga la postura durante 30-60 segundos, luego repita con la otra pierna.

Se pueden realizar estiramientos sencillos de silla directamente en el escritorio cada dos o tres horas, y los ejercicios en el suelo se pueden dejar para los entrenamientos en casa.