Cómo la natación puede ayudarte a recuperarte de un entrenamiento duro

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un hacker de vida ha descubierto por qué la natación es una de las mejores formas de recuperarse de un esfuerzo intenso. Incluye programa de ejercicios en la piscina.

Cómo la natación te ayuda a recuperarte

Nadar reduce los niveles de ácido láctico

En 2012, los científicos compararon los efectos del descanso pasivo, el masaje y el entrenamiento ligero en la piscina sobre la recuperación de los nadadores. El entrenamiento consistió en dos repeticiones de crol de 200 m con 10 minutos de descanso.

Los científicos descubrieron que después del entrenamiento en la piscina, la concentración de ácido láctico era la más baja: 5, 72 mmol / l, después del masaje un poco más: 7, 1 mmol / l, y después del descanso pasivo: 10, 94 mmol / l.

Resulta que la natación activa ayuda a eliminar el lactato incluso mejor que el masaje, sin mencionar la recuperación pasiva. Además, los científicos informaron que el masaje y la natación, a diferencia del descanso pasivo, pueden ayudar a mejorar el rendimiento de los atletas en el próximo entrenamiento.

La natación alivia la inflamación

En 2010 se estudió el impacto de la natación en la recuperación de los mejores triatletas.

Al principio, se esperaba que los atletas corrieran a intervalos: ocho veces durante tres minutos al 85-90% del consumo máximo de oxígeno. Después de 10 horas, o nadaron dos kilómetros, o simplemente descansaron acostados, y después de otras 14 horas corrieron con alta intensidad hasta la fatiga.

Como resultado, los atletas que visitaron la piscina duraron dos minutos más en la carrera final que los que descansaron acostados. Esta diferencia significativa demuestra que la natación puede ayudarlo a recuperarse más rápido y mejorar su rendimiento en futuros entrenamientos.

Además, el nivel de proteína C reactiva, un marcador de inflamación, disminuyó en los nadadores. Y dado que la inflamación se produce después de mucho esfuerzo en cualquier deporte, se puede suponer que la natación es adecuada para cualquier atleta, no solo para los triatletas.

Cómo nadar para recuperarse más rápido

Para que el entrenamiento de recuperación logre el resultado deseado, debe ser lo suficientemente activo (pero no agotador) y durar al menos una hora.

Cada entrenamiento debe incluir:

• calentamiento;
• nadar con una tabla en la mano;
• nadar con una hebilla sujeta entre las piernas;
• conjunto principal;
• enganche.

Este es un ejemplo de un entrenamiento de natación de recuperación.

Entrenamiento de recuperación

Duración: 90 minutos. Distancia total: 3.000 metros.

Calentamiento

• 4 x 100 metros de rastreo silencioso con 20 segundos de descanso entre carreras.
• 4 × 100 metros de natación con tabla en mano, solo funcionan las piernas. Los primeros 25 metros nadas con intensidad media, el resto 75, con intensidad baja.
• 4 × 100 metros de natación con una hebilla intercalada entre las piernas. Los primeros 25 metros los trabajas con las manos a intensidad media, los 75 restantes, a baja intensidad.

Descansa un poco después del calentamiento y baja a la parte principal.

Parte principal

• 4 × 50 metros de nado rápido con 30 segundos de descanso entre cada segmento. Los primeros 25 metros nadas rápido, los otros 25, a un ritmo tranquilo.
• 5 × 100 metros de nado tranquilo con 30 segundos de descanso entre cada segmento. Cuente sus golpes e intente hacer menos para el siguiente segmento.
• 4 × 100 metros de nado tranquilo con 15 segundos de descanso. Durante los primeros 25 metros, respire solo por la derecha, durante los siguientes 25 metros, solo por la izquierda, y así sucesivamente.
• 3 × 100 metros de nado tranquilo con 15 segundos de descanso. Nade en los primeros y últimos 25 metros de cada 100 con un estilo diferente.
• 2 × 100 metros de nado tranquilo con 15 segundos de descanso. Cuenta tus golpes, pero solo 50 metros en el medio.
• 1 × 100 metros de natación a diferentes velocidades. Nade rápido durante los primeros 50 metros y despacio durante los 50 metros restantes.

Enganche: 1 × 100 metros con un rastreo tranquilo.

Escalado de carga

Este es un entrenamiento largo y solo puede completarlo por completo si nada bien y tiene suficiente tiempo de sobra. Si solo está estudiando o va a pasar de 45 a 60 minutos en la piscina, escale la carga: reduzca la distancia y el número de ejercicios.

Al hacer esto, siga algunas reglas:

1. No se salte el calentamiento y el enfriamiento.
2. Al comienzo de su entrenamiento, haga todos los ejercicios con una intensidad ligera a media y con una concentración total en los movimientos.
3. Elija siempre elementos diferentes del cuerpo principal. Por ejemplo, un día puedes trabajar en la respiración, al día siguiente puedes contar tus brazadas, al tercer día puedes nadar con un cambio de estilo.
4. Deténgase cuando esté cansado. Su objetivo es ayudar a que sus músculos se recuperen, en lugar de hacer un entrenamiento duro completo el día después de su carga principal.

Hacer ejercicio demasiado intenso no te ayudará a recuperarte, pero la natación relajante no funcionará, así que trata de mantener una intensidad moderada.

La natación le proporcionará ejercicio suave, calentará los músculos rígidos y adoloridos y le ayudará a aliviar la inflamación y el dolor, por lo que se sentirá más alerta después de un entrenamiento y al día siguiente podrá mejorar su rendimiento en su deporte principal.