Saltar: cómo el entrenamiento en trampolín puede ayudarte a perder peso y hacerte más fuerte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Saltar al ritmo de la música funciona tan bien como correr.

Que esta saltando

Jumping® es un sistema de entrenamiento cardiovascular con mini trampolín inventado por instructores de fitness checos.

Durante la sesión de salto, pasos tranquilos, ejercicios de balanceo y equilibrio se alternan con intensos sprints y saltos de altura. Debido a tales intervalos, el pulso permanece alto durante toda la sesión, y la persona no necesita descansar y gasta muchas calorías.

Las clases se imparten con música alegre, por lo que el entrenamiento es divertido.

¿Por qué intentar saltar?

Saltar te ayuda a perder peso

Saltando, gastarás de 9, 4 a 12, 4 kcal por minuto. Por lo tanto, una lección de media hora quemará 282-372 kcal, aproximadamente lo mismo que puede gastar en una carrera.

Dos meses de entrenamiento regular te ayudarán a perder 0.5% ¿El entrenamiento con mini trampolín es más efectivo que correr con peso corporal, grasa corporal, VO2 máx y salto vertical en hombres jóvenes? hasta un 5,4% El efecto de varias semanas de entrenamiento con minitrampolines sobre el rendimiento en salto, la fuerza del tronco y el rendimiento de resistencia grasa sin ninguna dieta. Y si ajusta su dieta, perderá peso aún más rápido.

Desarrolla la resistencia mejor que correr

Durante una sesión de cardio en un trampolín, la frecuencia cardíaca se mantiene. INVESTIGACIÓN PATROCINADA POR ACE: Poner a prueba los mini trampolines en 145 latidos por minuto. Esta es la zona aeróbica en la que el corazón y los pulmones aprenden a funcionar de manera más eficiente.

¿Entrenarás? ¿El entrenamiento con minitrampolín es más efectivo que correr con peso corporal, grasa corporal, VO2 máx. Y salto vertical en hombres jóvenes? sistema cardiovascular, deje de asfixiarse por el estrés diario y comience a disfrutar de la actividad física.

Es más, el salto aumenta la resistencia aún mejor. ¿El entrenamiento con mini trampolín es más efectivo que correr con el peso corporal, la grasa corporal, el VO2 máx. Y el salto vertical en los hombres jóvenes? correr silenciosamente a una velocidad de 7-8 km / h, mucho menos El efecto de varias semanas de entrenamiento con mini trampolines sobre el rendimiento en salto, la fuerza del tronco y el rendimiento de resistencia cargando las articulaciones.

Fortalece los músculos

En cualquier movimiento de salto, los músculos de las caderas, los flexores de la cadera y los abdominales están bien cargados. Además, dependiendo del ejercicio, se conectan otros grupos de músculos.

Por ejemplo, durante los saltos de altura con apoyo en el mango, el pecho, los tríceps y los músculos profundos de la espalda también se cargan. El efecto de varias semanas de entrenamiento con mini trampolines en el rendimiento del salto, la fuerza del tronco y el rendimiento de la resistencia.

Y el ejercicio de Jumping Jacks incluye el trabajo de los músculos del hombro: las vigas delantera y media de los deltas.

No funcionará bombear con saltos, ya que no hay trabajo con resistencia. Pero tonificar los músculos y conseguir un cuerpo tonificado es bastante.

Si desea un terreno hermoso, agregue entrenamiento de fuerza a los saltos. Los ejercicios con barra y mancuernas te ayudarán a aumentar el volumen muscular, y el salto en trampolín te ayudará a perder kilos de más para que el alivio aparezca debajo de la capa de grasa.

Mejora el humor

Trampolín, música incendiaria, elementos de movimientos de baile: todo esto hace que entrenar sea realmente divertido. Sudarás y respirarás a menudo, pero al mismo tiempo estarás cargado de buen humor.

Además, en respuesta a la actividad aeróbica, el cerebro producirá más serotonina, una hormona del placer que solo lo mantendrá positivo después del ejercicio.

Te permite estudiar en casa

La cama elástica de salto compacta cabe incluso en un apartamento pequeño. Durante la lección, necesitará aproximadamente 1,5 metros de espacio libre. Y puede almacenar el simulador en posición vertical desenroscando el mango.

¿Quién no puede saltar?

El sitio web oficial de Jumping no menciona contraindicaciones para las clases. Además, afirma ABOUT JUMPING que el sistema de entrenamiento es adecuado para la recuperación de lesiones y problemas articulares.

Sin embargo, como cualquier otro entrenamiento intenso, el salto puede ser perjudicial para problemas existentes, como la intensidad cardiovascular del esfuerzo físico y la activación del infarto de miocardio: un sistema de estudio de casos cruzados. Debe tener especial cuidado durante el embarazo.

En primer lugar, consulte con su médico y, si va a hacer ejercicio en un gimnasio con un entrenador, avísele de sus problemas de salud.

Lo que necesitas para practicar el salto

Puedes encontrar un programa de saltos en grupo en tu ciudad o practicar en casa. En el primer caso, solo necesitas ropa cómoda y zapatillas; en el segundo, tendrás que comprar una cama elástica.

Los trampolines de fitness difieren en varios criterios:

• La presencia de un mango. Confiando en él, puedes realizar movimientos más potentes e intensos, saltos altos y sprints sin riesgo de salir volando del simulador y lesionarte.
• La forma. Hay camas elásticas redondas y hexagonales. Estos últimos están especialmente diseñados por los creadores de saltos para un rango de movimiento extendido. En un simulador de este tipo, puedes hacer saltos con una postura más amplia.
• Tipo de sujetadores. La lona del trampolín se puede unir al marco mediante resortes metálicos o cables elásticos. Este último no hará temblar ni atemorizar a los vecinos.

Se puede comprar un trampolín redondo sin asa y con resortes por 4-6 mil rublos. Los entrenadores hexagonales con bandas elásticas y un asa cuestan alrededor de 7-12 mil rublos.

También puede comprar mini trampolines Jumping® originales de los creadores del sistema de fitness. Se venden en el sitio web oficial y cuestan de 22 a 45,5 mil rublos, según el modelo.

Qué ejercicios hacer para el calentamiento y la relajación

Comience su entrenamiento con ejercicios sencillos y tranquilos. Ayudarán a calentar los músculos y prepararán el cuerpo para un estrés más grave.

Los movimientos tranquilos también son útiles entre saltos intensos: puedes recuperar el aliento sin enfriarte.

Saltos bajos en su lugar

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, doble suavemente las rodillas y salte bajo, ayudándose con las manos.

También puedes unir tus piernas y repetir el movimiento en esta posición.

Saltar de un pie a otro con un pie a otro

Coloque los pies más anchos que los hombros, transfiera el peso de su cuerpo a una pierna y coloque la otra sobre los dedos de los pies. Luego repite lo mismo en el otro lado.

Meneo en semi-sentadillas

Doble las rodillas, incline el torso hacia adelante con la espalda recta y junte los pies. Balancearse en el trampolín sin quitar los pies de la lona.

Haga varios movimientos con las piernas juntas, luego extiéndalas más y columpie en esta posición.

Continúe alternando el ancho de la postura, puede agregar movimientos de mano o simplemente doblarlos frente a usted.

Cómo hacer la parte intensa del entrenamiento

Los siguientes ejercicios están diseñados para aumentar su frecuencia cardíaca y proporcionar una buena carga a sus músculos. Hágalos enérgicamente y con el máximo esfuerzo.

Pisoteando

Coloque los antebrazos o las palmas de las manos en el mango del mini trampolín, transfiera parte de su peso corporal a él y salte con un levantamiento de cadera alto. Asegúrese de que el cuerpo esté en una posición inclinada durante el movimiento.

Puede hacer estos saltos con las piernas juntas o extenderlas ampliamente y cambiar de posición en el proceso.

Correr con un levantamiento de cadera alto

Levanta las rodillas en alto, muévete a un ritmo rápido, ayudándote con las manos.

pique

Doble ligeramente las rodillas, incline el cuerpo con la espalda recta y corra en su lugar lo más rápido posible con los brazos.

Saltos de tijera

Realiza saltos "piernas juntas - piernas separadas", acompañando el movimiento con los brazos. Puedes hacer como en el video, o unir tus palmas sobre tu cabeza con un aplauso, como en los clásicos Jumping Jacks.

También puedes realizar un doble movimiento: haz dos saltos con una postura amplia y dos con una estrecha.

¿Qué ejercicios de salto pueden ayudar a desarrollar el equilibrio?

La lona inestable del mini-trampolín abre grandes oportunidades para mejorar el equilibrio. Los siguientes movimientos le ayudarán a desarrollar un sentido del equilibrio y fortalecer sus músculos estabilizadores.

Llevando la pierna hacia un lado

Párese derecho con los brazos hacia los lados. Levanta una rodilla, balancea la pierna hacia un lado mientras la enderezas y luego regrésala. Hágalo dos veces en una pierna, luego repita en la otra.

Levantando las piernas hacia un lado

Estire la espalda, enderece los hombros y extienda los brazos hacia los lados. Levanta la pierna estirada lo más alto que puedas y mantenla en esa posición con un ligero movimiento. Luego repite con la otra pierna.

Pasar de la estocada a la postura del guerrero

Párese junto al trampolín y coloque un pie sobre la lona. Transfiera su peso a él, incline su cuerpo para que quede paralelo al piso y extienda los brazos y la pierna libre para que estén en línea con su cuerpo.

Luego, láncese hacia atrás y repita de nuevo. Haz el mismo número de repeticiones con ambas piernas.

Cómo combinar diferentes ejercicios de salto

Por lo general, un entrenamiento consta de los tres tipos de ejercicios, que se combinan en diferentes variaciones. Puedes ser creativo: pon tu música favorita, calienta y luego haz ejercicios intensos con la parte activa y lentos durante las pérdidas silenciosas.

Si no tiene ganas de improvisar, decida por adelantado una lista de movimientos y combínelos de acuerdo con el principio del entrenamiento a intervalos. Haga cada ejercicio durante 30 a 90 segundos y luego cambie a otro. A continuación se muestra un ejemplo de un complejo de este tipo.

Calentamiento:

• Saltos bajos con una postura amplia: 30 segundos.
• Saltos bajos con una postura estrecha: 30 segundos.
• Saltos de un pie a otro con los pies en los dedos de los pies (pies juntos) - 30 segundos.
• Saltos de un pie a otro con los pies en los dedos de los pies (pies separados a la altura de los hombros): 30 segundos.

Cuerpo principal (5 círculos):

• Correr con un levantamiento de cadera alto: 30 segundos.
• Saltos bajos con una postura estrecha: 30 segundos.
• Sprint: 30 segundos.
• Pisoteando - 30 segundos.
• Balanceo en media sentadilla - 30 segundos.
• Jumping Jacks: 30 segundos.

Si no tiene ganas de pensar en nada, simplemente busque un video de YouTube y hágalo con el grupo. En la lista de reproducción a continuación, hay algunos complejos geniales con música incendiaria y coreografías interesantes.

Con que frecuencia saltar

Comience con tres sesiones a la semana de 15 a 20 minutos. A medida que se acostumbre al estrés, aumente la duración de las sesiones hasta llegar a los 30-45 minutos. Además, con el tiempo, puede entrenar con más frecuencia, de 4 a 5 veces a la semana.

El número específico de sesiones depende de su preparación, intensidad y duración de la sesión. Por ejemplo, se pueden realizar calentamientos con saltos durante 10 minutos al menos todos los días, y después de maratones intensos en trampolín durante 45-60 minutos es mejor descansar durante 48 horas.

Lo principal es divertirse. Los mini trampolines están hechos para disfrutar de cada entrenamiento, recargar energías y buen humor. Usa esto y ponte en forma.