Cómo respirar para mejorar tu entrenamiento y recuperarte más rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Tres técnicas de respiración para ayudar a su cuerpo a no quemarse durante el ejercicio intenso y comenzar la recuperación más rápido.

Si no ve ningún progreso o se siente abrumado y no puede recuperarse del entrenamiento durante mucho tiempo, es posible que no sea mucho estrés, sino una falta de recuperación. Sin un descanso adecuado, incluso los entrenamientos más intensos no funcionarán. Al final, el sistema nervioso fallará y simplemente te quemarás.

Al acelerar su recuperación, no solo se sentirá mejor durante y después del ejercicio, sino que también obtendrá resultados más rápidamente.

1. Aliento de cocodrilo

El patrón de respiración correcto es la respiración diafragmática profunda, cuando los pulmones están completamente llenos de aire al inhalar.

Esta respiración tiene varias ventajas a la vez:

1. Mantiene el diafragma en buen estado, lo que tiene un efecto positivo en el trabajo de los órganos internos.
2. Proporciona la presión intraabdominal necesaria y mantiene una postura correcta.
3. Relaja los músculos del cuello y los hombros que se tensan con la respiración superficial.
4. Ahorra energía porque la respiración profunda requiere menos respiraciones para obtener la misma cantidad de aire que la respiración superficial.

La respiración de cocodrilo ayudará a corregir los patrones irregulares y a acostumbrarse a la respiración diafragmática.

Posición inicial

Acuéstese boca abajo sobre su estómago. Coloque su palma izquierda sobre su puño derecho y baje su frente a sus manos. Estire las piernas y relájese.

Al principio, esta posición puede no parecer la más conveniente, pero para nuestros propósitos es óptima por dos razones a la vez:

1. En esta posición, la cabeza y el cuello están en una posición neutra para que el aire fluya hacia los pulmones sin obstáculos.
2. Los músculos del cuello y el trapecio superior, que no deben participar en la respiración, están en una posición relajada, no estirada ni comprimida.

Cómo hacer

Inhala durante 4 segundos. En este caso, no solo el estómago debe expandirse, sino también los lados. Y dado que sus abdominales están apoyados en el piso, su espalda baja debe elevarse.

En el pico de la inhalación, contenga la respiración durante 2-4 segundos e intente sentir la expansión del cuerpo 360 grados; este es su objetivo.

Exhala durante 6 segundos. No es necesario seguir estrictamente este ritmo. Solo apunte a que la exhalación sea más larga que la inhalación. Esto ayudará a optimizar el intercambio de gases.

Cuándo usar

Comience con 1-3 minutos de respiración de cocodrilo al día e incorpórelo a su entrenamiento mientras hace ejercicio.

Para ver qué tan bien le está yendo, pídale a alguien que le ponga bloques en el pecho y la espalda baja y observe si se elevan por su respiración.

Una vez que haya dominado la técnica, puede dejar de hacer el ejercicio abdominal. La formación adicional se llevará a cabo durante las actividades y deportes normales durante el día.

2. Respiración táctica

Es posible que haya escuchado esta técnica llamada respiración cuadrada. Se recomienda su uso durante el estrés y los ataques de pánico. El mismo tipo de respiración te ayudará a recuperarte más rápido entre series y calmar el sistema nervioso central.

Posición inicial

Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas y apoye la espalda contra la pared. Coloque las manos sobre las rodillas, cierre los ojos y relájese.

Cómo hacer

Inhala durante 4 segundos, inflando primero el estómago y luego el pecho. Aguante la respiración durante 4 segundos en el pico de la inhalación. Exhale por la boca durante 4 segundos y contenga la respiración nuevamente durante unos segundos.

Haga ejercicio hasta que la respiración se vuelva automática. Luego trate de respirar así, arrodillándose y luego erguido hasta su altura máxima.

Para evitar la hiperventilación entre las series del peso muerto, primero bombee la habilidad en casa, en un ambiente relajado, y solo luego vaya al gimnasio.

Si desea utilizar la técnica en el gimnasio, reduzca el tiempo de espera posterior a la exhalación de cuatro segundos a uno. Entonces, un ciclo de respiración será igual no a 16, sino a 13 segundos. La diferencia es pequeña, pero cuando se trata de la recuperación entre series, un par de respiraciones adicionales son útiles.

Cuándo usar

La respiración táctica lo ayudará a entrar en modo de recuperación durante los períodos de descanso. Y cuanto más rápido te recuperes, menos energía perderás y más podrás hacer en una sesión de entrenamiento.

Esto no significa que deba inhalar y exhalar durante 5 minutos después de cada serie de sentadillas. Utilice la respiración táctica entre ejercicios desafiantes para preparar su sistema nervioso central, optimizar la recuperación y entrenar al más alto nivel.

3. Respiración reparadora parasimpática

Para recuperarse más rápido después del ejercicio, necesita una nutrición de calidad, suficiente agua y ausencia de estrés. Sin embargo, para que comience la recuperación, es necesario activar el sistema nervioso parasimpático.

La cantidad de tiempo entre la última serie y el inicio de la recuperación depende de la intensidad del entrenamiento, su estado físico y su sistema nervioso central. Una de las formas más efectivas de comenzar a recuperarse más rápido son los ejercicios de respiración posteriores al entrenamiento.

Posición inicial

Encuentra un lugar tranquilo en el gimnasio. Acuéstese boca arriba, coloque las piernas y los brazos de manera que queden por encima del nivel del corazón: esto mejorará el flujo de linfa de las extremidades. Cierra tus ojos y relájate.

Cómo hacer

Respire profundamente en 3-4 segundos. En el pico de la inhalación, contenga la respiración durante 2-3 segundos.

Intente exhalar un poco más: unos 6-8 segundos. No se preocupe por el tiempo: está bien si lo pierde de vista.

Acuéstese allí hasta que su cuerpo se calme después del entrenamiento, su pulso se ralentice y su excitación disminuya. Decida por usted mismo cuánto tiempo puede permanecer así y configure un temporizador para no mirar el reloj.

Puede agregar pensamientos positivos para aprovechar al máximo estos minutos.

Cuándo usar

Si se siente agotado incluso unas horas después de su entrenamiento, este ejercicio le ayudará. Cada día se relajará mejor y se recuperará más rápido.

Además, este ejercicio solucionará el problema de la ansiedad tras los entrenamientos matutinos. Pasando de 3 a 5 minutos en él, se liberará del estrés. Tu cuerpo dejará de presionar el acelerador del sistema nervioso central y de excitarte durante medio día.

Al principio, se sentirá avergonzado de acostarse en el suelo con los ojos cerrados cuando se tira de la plancha. Pero el rápido aumento de energía y el mayor rendimiento te obligarán a hacerlo todo el tiempo y no pensar en cómo se ve desde el exterior.