Cómo saber si tu entrenamiento es un éxito

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

¿Tienes un regusto levemente desagradable después del entrenamiento, como si no hubieras terminado algo? ¿O, por el contrario, la impresión es que excavaste todo el jardín de la abuela? Jessica Matthews, profesora asistente en San Diego Miramar College, dice que no deberíamos sentirnos abrumados después del entrenamiento. Por el contrario, ¡el ejercicio debería ser vigorizante!

Ni la cantidad de sudor que perdemos durante el ejercicio ni el dolor muscular son una forma correcta de medir la efectividad. Hay otros signos científicamente probados de esto. Entonces, ¿cómo saber si su entrenamiento fue realmente bueno?

Nivel de carga percibido

La entrenadora personal Keri Lynn Ford usa el nivel de carga percibido para medir el esfuerzo que realiza su cliente durante un entrenamiento. El American Council on Exercise ofrece una escala de 0 a 10.

El nivel de carga debe medirse por el ritmo y las sensaciones que surgen durante este. Aumentar su velocidad o agregar carreras en pendientes puede acercarlo a la marca 10. Para muchos, la percepción de la carga recibida no es del todo correcta. Puede pensar que ya está en algún lugar del octavo nivel, aunque el entrenador sabe muy bien que todavía está en el quinto nivel.

Su frecuencia cardíaca se utiliza para determinar el nivel de carga percibido y su relación con su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Un aumento de intensidad está directamente relacionado con un aumento de la frecuencia cardíaca y una aceleración de los procesos metabólicos en el cuerpo.

Durante el ejercicio aeróbico, el esfuerzo se mide mediante una combinación de señales sensoriales de músculos, articulaciones, respiración y frecuencia cardíaca. Por lo general, solo el entrenador puede evaluar la condición del atleta. Durante los primeros entrenamientos, se toman medidas de control del pulso antes de comenzar un entrenamiento y después de completar una serie de ejercicios. Esto es necesario para que el entrenador pueda determinar cómo reacciona el cuerpo del pupilo a diversas cargas.

Medición con frecuencia cardíaca real

Para obtener mediciones precisas, necesita un monitor de frecuencia cardíaca. Si no es así, simplemente coloque los dedos en la arteria carótida, cuente el número de latidos durante 10 segundos y multiplíquelo por 6. En este caso, se usa su frecuencia máxima. Para esto, la edad se resta de 220 (para hombres) o 226 (para mujeres). El número de latidos del corazón no debe exceder este máximo. Si el pulso está fuera de escala, debe reducir la carga.

Ahora que conoce su frecuencia cardíaca máxima, podrá determinar si ha completado su entrenamiento al 60% de su potencia máxima o al 100%.

El numero de fuerzas

A diferencia de su frecuencia cardíaca, que es objetiva (es decir, es decir), el sentido de la calidad del esfuerzo que realiza durante un entrenamiento es muy subjetivo. Nos puede parecer que nos estamos esforzando mucho, aunque en realidad solo lo activamos al 50%.

¿Cómo sabe que está trabajando a pleno rendimiento? El entrenamiento debe ser explosivo, debe darte una sensación de aumento de fuerza, no un agotamiento total cuando te caes al suelo después de completar una serie.

Condición muscular después del ejercicio

Sus músculos aumentarán de volumen (tono) a medida que fluya más sangre durante el ejercicio para un mejor suministro de oxígeno y la eliminación ininterrumpida de productos de desecho. Si comienza a sentir una sensación de ardor en los músculos que trabajan, ¡no se detenga! Ahora mismo, finalmente empezaron a trabajar.

La condición en la que las fibras musculares ya no pueden contraerse es un indicador de entrenamiento del 100%. Sin embargo, debes tener mucho cuidado aquí, ya que existe una línea muy delgada entre la fatiga muscular correcta, acompañada de una sensación de ardor, y los esfuerzos excesivos que conducen a lesiones.

Si se siente mareado, débil o con náuseas, siéntese, tome un breve descanso y beba un poco de agua. Si durante el trabajo muscular comienza a escuchar sonidos extraños: clics, crujidos, estallidos y hay una sensación de estiramiento, detenga el entrenamiento. Después de eso, es recomendable consultar a un médico, ya que, lo más probable, resultó herido.

Índice de recuperación

La efectividad de un entrenamiento también se puede medir por la rapidez con la que se recupera nuestro corazón después de una carga determinada. Debe contar la tasa de recuperación de la frecuencia cardíaca después de una carga de baja intensidad. La recuperación en un minuto se considera normal. Una recuperación más lenta indica una mala condición física o un uso excesivo.

Apetito

La sensación de hambre y los antojos de carbohidratos son absolutamente normales para el cuerpo después de un entrenamiento de calidad. Su cuerpo ha gastado energía y ahora necesita repostar. Es recomendable hacer esto dentro de los 30 minutos posteriores al final de la sesión.

Sueño

Por lo general, inmediatamente después de un entrenamiento de calidad, sentimos una oleada de fuerza, una oleada de energía y emociones positivas. Sin embargo, una vez en la cama, rápidamente nos quedamos dormidos y dormimos profundamente hasta la mañana. Si siente el efecto contrario: no puede conciliar el sueño, el sueño se vuelve superficial y a menudo se despierta, entonces ha ido demasiado lejos con la carga.

El ejercicio bien dosificado mejora la calidad del sueño. Pero si se excede, puede olvidarse de un buen sueño.

Sentimientos después del entrenamiento

Si su plan son entrenamientos matutinos o vespertinos, la actividad física de muy alta calidad, a pesar de la fatiga física inmediatamente posterior, debería cargarlo de vigor durante todo el día. Los psicólogos dicen que la mejora del estado de ánimo ocurre cinco minutos después del final del ejercicio.

Además, después de un buen entrenamiento, te resultará mucho más fácil concentrarte en realizar las tareas laborales, tu productividad mejorará. Con un esfuerzo físico excesivo, se sentirá cansado y abrumado, y una falla dejará una sensación desagradable de incompletitud.;)