Entrenamiento de la semana: 30 minutos de trabajo circular

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Pondrás una buena carga en tus brazos y hombros, caderas y abdominales.

Este entrenamiento es adecuado para personas de todos los niveles. Si un ejercicio te parece demasiado difícil, siempre puedes sustituirlo por una opción más sencilla, así como reducir el número de círculos o aumentar el tiempo de descanso.

Qué se necesita

Una silla u otro mueble sólido y estable de unos 50 centímetros de altura, un temporizador para llevar la cuenta de cuánto tiempo trabajas en algunos ejercicios y minutos de descanso. No es necesario descargar una aplicación especial: la versión habitual en el teléfono también servirá.

Cómo hacer un entrenamiento

Realice cada ejercicio el número especificado de veces sin descanso:

• Saltar "piernas juntas - piernas separadas" (Jumping Jacks) - 20 veces.
• La transición de una barra baja a una alta: 10 veces.
• Estocadas hacia un lado, 10 veces cada una.
• Tocar las piernas levantadas mientras está acostado boca arriba - 10 veces.
• Sosteniendo la rejilla "deslizar" - 30 segundos.
• Saltar a una altura (versión ligera - pasos) - 10 veces.
• Golpea círculos en la tabla lateral, 10 veces para cada lado.

Al final del primer círculo, descanse de 1 a 2 minutos, como está, y comience de nuevo. Completa 3-5 vueltas.

Trate de no estar de pie durante mucho tiempo entre ejercicios: están construidos de tal manera que los grupos de músculos que trabajan tienen tiempo para descansar.

Como hacer ejercicio

Saltar "piernas juntas - piernas separadas"

Los saltos son un buen ejercicio de calentamiento. Ayudará a calentar el cuerpo y a acelerar el pulso. Hágalo intensamente.

Moviéndose de menor a mayor

Realice sobre una alfombra suave y antideslizante para evitar frotarse los codos. Contraiga los abdominales y los glúteos para eliminar el arco excesivo en la zona lumbar. Manos alternas: por primera vez, bájese desde la derecha y levántese, la segunda vez, haga lo mismo, pero con la izquierda.

Estocadas laterales

Haga estocadas paralelas con el muslo de su pierna de apoyo con el piso, mantenga la espalda recta, no redondee la parte baja de la espalda. Puede doblar las manos frente a usted o ponerlas en su cinturón, como prefiera.

Tocar las piernas levantadas mientras está acostado boca arriba

No levante la zona lumbar del suelo, no baje las piernas hasta el final del ejercicio.

Sosteniendo la rejilla "deslizar"

Este ejercicio funcionará muy bien en los hombros. Es mejor estirar previamente las muñecas: gírelas 10 veces en cada dirección. Párese sobre sus manos, ponga sus pies sobre un estrado. Inclínese hacia adelante para que el cuerpo se enderece desde la pelvis hasta las palmas de las manos en una línea. Si le resulta difícil mantener esta posición, empuje un poco la pelvis hacia atrás: esto le quitará la carga de los hombros (y hará que la prensa ruegue clemencia).

Saltando al estrado

Durante el aterrizaje, controle la posición de sus rodillas: no deben doblarse hacia adentro. Enderezarse por completo y solo luego volver a bajar, con pasos y no con un salto.

Si es difícil, suba una elevación. Alterne sus piernas cada vez: pisó a la izquierda, luego a la derecha.

Círculos con piernas en plancha lateral

Dibuja pequeños círculos con tu pie, mantén el cuerpo en una línea. Haz 10 veces por un lado, luego gira hacia el otro lado y repite.