Entrenamiento de circuito súper intenso para quemar grasa y desarrollar músculo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Dedique solo media hora a adelgazar su cuerpo.

Este del entrenador certificado Austin Lopez quemará alrededor de 300 calorías, aumentará la energía después del entrenamiento y tonificará los músculos de todo el cuerpo.

Cómo hacer

1. Comience con un calentamiento dinámico.
2. Completa el primer círculo, tiempo. Descanse exactamente la mitad del tiempo que tomó el primer círculo, luego repítalo. Completa cuatro círculos en total.
3. Haz el segundo círculo, descansa la mitad del tiempo que tomó y repite. Haz tres círculos en total.
4. Termina con un tirón.

Que ejercicios hacer

Primer círculo

1. Estocadas en el lugar (con o sin mancuernas): 20 veces, 10 veces desde cada pierna.
2. Saltar de la sentadilla - 15 veces.
3. Ejercicio "Escalador de rocas" - 40 veces.

Segundo círculo

1. Subir y bajar la barra: 16 veces, 8 veces en cada lado.
2. "Patinador" - 15 veces, se cuentan dos saltos a la vez.
3. Burpee - 10 veces.
4. Mantenga el pliegue en V durante 20 segundos.

Cómo hacer los ejercicios

Estocadas en el lugar

• Párese derecho con las manos en el cinturón.
• Da un gran paso atrás.
• Baje en una estocada, toque el suelo con la rodilla detrás de la pierna de apoyo. La rodilla frente a la pierna de apoyo debe estar doblada en ángulo recto. Si el ángulo es agudo, coloque la pierna de apoyo más atrás, si es roma, más cerca.
• Endereza sin juntar las piernas y vuelve a bajar.
• Haz 10 veces, cambia de pierna y repite.

Si desea complicar el ejercicio, agregue una prensa con mancuernas. Cuando bajes, baja las mancuernas justo por encima del nivel de los hombros; al levantarlas, apriétalas hacia arriba.

Saltar de la sentadilla

• Coloque los pies separados a la altura de los hombros, con las manos en el cinturón o sosténgalos frente a usted.
• Baja a una sentadilla completa justo debajo del paralelo con las caderas hacia el piso.
• Salta hacia arriba y hacia abajo en la posición en cuclillas.
• Haz 15 repeticiones.

Escalador de rocas

• Póngase de pie, con las palmas debajo de los hombros, los abdominales y los glúteos tensos.
• Levanta la rodilla hacia el pecho, intercambia piernas con un salto.
• Alterne las piernas rápidamente, trate de no involucrar al cuerpo en el movimiento, la espalda y la pelvis no deben rebotar durante el cambio de piernas.
• Realiza 40 veces.

Subir y bajar en la barra

• Párese en una tabla clásica: muñecas debajo de los hombros, piernas rectas, abdominales y glúteos tensos.
• Coloque sus manos sobre sus antebrazos, una a la vez.
• Vuelve a la tabla de palma clásica.
• Repita 8 veces con una mano, luego 8 veces con la otra.

Patinador

• Inclina tu cuerpo hacia adelante, salta hacia la izquierda con el pie izquierdo.
• Después de aterrizar, cruza la pierna derecha sobre la izquierda, las manos se balancean hacia el lado izquierdo.
• Salta hacia la derecha, cruza la pierna izquierda detrás de la derecha, las manos se balancean hacia el lado derecho.
• Salta rápido, puedes poner el pie en el suelo o dejarlo en el aire.
• Realiza 15 veces (cuenta como un salto hacia la derecha y hacia la izquierda).

Burpee

• Bájese a la posición de apoyo.
• Toca el suelo con el pecho y las caderas.
• Aprieta tu cuerpo, recostado.
• Con un salto, pon los pies en las manos.
• Salta y aplaude sobre tu cabeza.
• Repite 10 veces.

Mantenga el pliegue en V

• Acuéstese en el suelo con las manos a los lados de su cuerpo.
• Levante las piernas, los hombros y los omóplatos del suelo.
• Levanta el torso, estira la espalda, dobla las rodillas y jálalas hacia ti. Las piernas y los brazos están paralelos al suelo.
• Mantén la pose durante 20 segundos.

Si siente que ha logrado recuperar el aliento antes de que termine el tiempo de descanso, comience el siguiente círculo. Cuanto menos descanses, más energía bombearás.

Haga este ejercicio tres veces por semana. Esto le dará suficiente movimiento para su salud, quemará calorías y tonificará todos sus músculos.