Tabla de contenido:
- ¿Qué tan rápido puede perder peso sin dañar su salud?
- Cómo componer una dieta
- Cómo entrenar correctamente
- Lista de verificación para quienes quieren perder peso rápidamente
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
El hacker de la vida ha estudiado decenas de artículos científicos para que puedas elegir la velocidad adecuada, hacer una dieta y un plan de entrenamiento.
¿Qué tan rápido puede perder peso sin dañar su salud?
Mucha gente piensa que la pérdida de peso rápida conduce a un rápido aumento de kilos después de dejar la dieta, y lento, por el contrario, ayuda a mantener el peso. Un estudio australiano reciente refutó esta opinión.
Un grupo de sujetos perdió peso en 12 semanas y el otro, en 36. Luego, los que perdieron más del 12,5% de su peso corporal original estaban esperando un programa de mantenimiento de peso de 144 semanas.
Como resultado, el 70% de los que perdieron peso rápidamente y el 72% de los que perdieron peso recuperaron gradualmente todos los kilos perdidos. Sin embargo, en el primer grupo, el 81% de los sujetos pudieron perder el 12,5% del peso corporal, y en el segundo, solo el 50%.
Resulta que la pérdida de peso rápida es más eficaz que la pérdida de peso lenta.
El Dr. Donald D. Hensrud de la Clínica Mayo aconseja perder no más de 0.5-1 kg por semana. En su opinión, cuando se pierde peso demasiado rápido, las personas a menudo se deshacen no de la grasa, sino del agua o incluso del tejido muscular. Después de todo, es difícil quemar muchas calorías en poco tiempo.
Además, la pérdida de peso rápida también puede tener otros efectos negativos. Fueron enumerados en un artículo del Dr. Michael Dansinger:
- Cálculos biliares. Del 12 al 25% de las personas que adelgazan rápidamente padecen esta dolencia.
- Falta de nutrientes.
- Dolor de cabeza.
- Fatiga.
- Mareo.
- Estreñimiento.
- Problemas menstruales.
- Perdida de cabello.
Entonces, para no dañar su salud y perder más grasa, pierda peso al máximo por kilogramo por semana.
Si cuenta, un kilogramo por semana es un resultado bastante rápido (8 kg en dos meses), lo que le permite formar buenos hábitos y mantener el peso durante mucho tiempo. Ahora hablemos de cómo formular correctamente una dieta.
Cómo componer una dieta
Cómo calcular el contenido calórico
Dado que un kilogramo de grasa contiene 7.716 calorías, para perder peso por kilogramo por semana, debe crear un déficit de 1.100 kcal por día.
Un estudio estadounidense de dos años descubrió que evitar el 25% de las calorías no es perjudicial para la salud. Por lo tanto, si su dieta actual es inferior a 4.400 calorías, cree un déficit no solo a través de la dieta, sino también a través de la actividad física.
Por ejemplo, puede reducir su cantidad diaria de 500 a 600 calorías y agregar una hora y media de carrera tranquila u otro ejercicio.
También vale la pena considerar la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos (BJU). Esto es especialmente importante para quienes buscan perder grasa y retener la mayor parte de su masa muscular.
Cómo calcular BZHU
Cantidad de proteína
Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington descubrió que una dieta alta en proteínas puede ayudarlo a perder peso incluso sin restricciones de calorías.
La dieta de los sujetos consistió en 30% de proteínas, 20% de grasas y 50% de carbohidratos. Las personas consumieron menos calorías sin restricciones y después de 12 semanas perdieron alrededor de cinco kilogramos.
Un artículo de investigación publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2015 confirma los beneficios de una dieta alta en proteínas. Afirma que una ingesta diaria de 1, 2-1, 6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal reduce el hambre y ayuda a controlar el peso. En este caso, la masa muscular se conserva y la grasa, por el contrario, desaparece.
Agregue más proteínas a su dieta: 30% de su ingesta diaria de calorías o 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal.
La proporción de grasas y carbohidratos
Contrariamente a la creencia popular, no son las grasas las culpables de ganar kilos de más, sino los carbohidratos. Por lo tanto, las dietas bajas en carbohidratos son generalmente más efectivas.
Los participantes de Frederick F. Samaha con la dieta baja en carbohidratos perdieron 5,8 kg en seis meses, mientras que los que siguieron la dieta baja en grasas perdieron 1,8 kg.
En un estudio de Stephen B. Sondike, las personas con una dieta baja en carbohidratos perdieron 9,9 kg en 12 semanas y con una dieta baja en grasas perdieron 4,9 kg.
Jeff S. Volek obtuvo resultados similares en 2009: una dieta baja en carbohidratos de 12 semanas perdió 10 kg, una dieta baja en grasas - 5,2 kg.
Además, las dietas bajas en carbohidratos son beneficiosas para la salud del corazón y reducen el riesgo de diabetes tipo 2.
En los estudios de Samahi y Sondeik, se utilizaron dietas con un consumo de 20 a 40 g de carbohidratos por día; en el estudio de Volek, los carbohidratos representaron el 10-12% del número total de calorías.
Si desea deshacerse rápidamente de los kilos de más y está listo para abandonar por completo los alimentos con almidón y los dulces, pruebe una dieta con una proporción de BJU de 30-60-10 o 30-50-20.
Una dieta con una proporción de 30-30-40 o 30-25-45 BZHU le permitirá agregar papilla y pasta, un poco de pan, frutos secos a la dieta. Pero los resultados tendrán que esperar más.
Recuerda: lo principal en una dieta es seguirla. Por lo tanto, pruebe diferentes proporciones de proteínas, grasas e hidratos de carbono y elija la que más le convenga.
Cómo entrenar correctamente
¿Por qué necesitas formación?
El ejercicio le ayuda a perder peso más rápido por varias razones:
1. Quema más caloríasdurante la actividad. Este punto se explica por sí mismo: cuanto más duro y más tiempo te muevas, más calorías quemas.
2. Aumentar la quema de calorías después del entrenamiento.debido a la deuda de oxígeno (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, EPOC). Durante un período de tiempo después del ejercicio, el cuerpo consume más oxígeno para volver a sus niveles normales y gasta más calorías en reposo.
En 2011, los investigadores encontraron que después de 45 minutos de entrenamiento intenso, el metabolismo se mantuvo acelerado durante 14 horas. En reposo, los sujetos quemaron una media de 190 kcal más que en los días sin entrenamiento.
3. Aumentar la cantidad de grasa marrón que gasta calorías.… En 2012, el Dr. Bruce Spiegelman descubrió en un estudio con ratones que los músculos que trabajan producen irisina durante el ejercicio. Esta hormona viaja a través del cuerpo con la sangre y convierte los glóbulos blancos en café, un tejido único que consume energía en lugar de almacenarla.
Dado que los humanos también tienen reservas de grasa marrón, Spiegelman decidió que la hormona irisina realizaba funciones similares en el cuerpo humano.
Los científicos han calculado que 50 gramos de grasa marrón pueden quemar alrededor del 20% del total de calorías diarias.
El cuerpo de un adulto contiene alrededor de 20-30 g de grasa parda, pero su cantidad puede aumentar bajo la influencia del frío y el ejercicio.
Cómo hacer ejercicio para adelgazar
Si solo quieres perder peso, elige cardio. Un estudio realizado por el profesor Joseph E. Donnelly de la Universidad de Kansas mostró que los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a perder peso incluso sin hacer dieta.
Durante 10 meses, las personas con sobrepeso gastaron entre 400 y 600 kcal en una cinta de correr cinco días a la semana. Como resultado, perdieron alrededor de 5 kg sin ninguna dieta.
Un estudio de Leslie H. Willis y sus colegas de la Universidad de Duke mostró que el ejercicio aeróbico es mejor para perder peso y el ejercicio de fuerza es mejor para ganar masa libre de grasa.
Los entrenamientos combinados pueden ayudarlo a reducir la grasa y preservar los músculos.
Que dificil de entrenar
La investigación de Rachel Simmons mostró que la deuda de oxígeno es significativamente mayor en los primeros 10 minutos después del entrenamiento en intervalos de alta intensidad que después del ejercicio de intensidad moderada. Sin embargo, durante los siguientes 30 minutos, los números de EPOC se vuelven más o menos iguales.
Un estudio de Edward Melanson de la Universidad de Colorado confirmó que el gasto de calorías durante el día posterior al entrenamiento es independiente de su intensidad. Se llegó a las mismas conclusiones en la Universidad de Massachusetts.
Los entrenamientos de alta intensidad te ayudan a quemar más calorías más rápido. Pero si tienes tiempo y no quieres morir en el gimnasio, opta por un entrenamiento cardiovascular y de fuerza de intensidad media.
Aquí hay algunas actividades que le ayudarán a quemar alrededor de 600 calorías para una persona de 70 kg:
- Una hora de carrera a una velocidad de 9 km / hy una frecuencia cardíaca de 140 a 150 latidos por minuto.
- Dos horas de marcha a una velocidad de 5-6 km / h.
- Dos horas de pedaleo a una velocidad de 10 a 12 km / ho una hora de pedaleo a una velocidad de 20 km / h.
- Dos horas de navegación tranquila (1–1,5 km / h) o una hora de navegación rápida (1,8 km / h).
Para el entrenamiento a intervalos, son adecuados los burpees, los saltos dobles a la cuerda, los lanzamientos de balones medicinales y otros ejercicios para perder peso.
Cuantas veces a la semana entrenar
Los científicos de la Universidad de Alabama en Birmingham han descubierto que es necesario hacer ejercicio con moderación. Los participantes del estudio que hacían ejercicio cuatro veces por semana empezaron a gastar 200 kcal más por día en su vida diaria. Y los que hacían seis entrenamientos a la semana, 150 kcal menos.
Cuatro entrenamientos por semana son adecuados para aquellos que quieren gastar calorías no solo en el gimnasio, sino también el resto del tiempo. Con esta frecuencia, puede realizar ejercicios de fuerza y cardio.
No hagas HIIT con demasiada frecuencia; dos veces por semana es suficiente. El resto de días, puedes hacer cardio de intensidad moderada.
Tampoco deberías exagerar con correr. La entrenadora y fisióloga de carreras experimentada Susan Paul recomienda comenzar con tres sesiones de carrera por semana y complementar el programa con dos sesiones más de entrenamiento cruzado si lo desea. Por ejemplo, baile, yoga, zumba y otros.
Lista de verificación para quienes quieren perder peso rápidamente
- Calcula cuántas calorías consumes al día.
- Reste 500 calorías de su cantidad diaria. Dependiendo de tu peso y del ritmo de adelgazamiento deseado, puedes restar más o menos kilocalorías, pero en cualquier caso, no debes recortar la dieta en más de 1100 kcal: esto puede ser peligroso para la salud.
- Haga un menú de modo que aproximadamente el 30% de todas las calorías sean proteínas y entre el 10 y el 45% de carbohidratos.
- Haz 3-5 entrenamientos por semana. Calcule su actividad física de tal manera que queme alrededor de 600 calorías en un entrenamiento. Si tiene poco tiempo, pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
- Haz cardio si solo quieres perder peso y agrégale fuerza si quieres mantener la masa muscular.
- Evitar el estrés. Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el estrés y la grasa visceral. Lea más sobre esto en este artículo.
- Dormir lo suficiente. Los estudios han demostrado que la falta de sueño aumenta el apetito y es mala para la salud.
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