Cómo vencer la procrastinación: un enfoque científico

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los psicólogos y neurocientíficos llevan mucho tiempo luchando contra la postergación o el aplazamiento constante. Luke Muehlhauser, director ejecutivo del Institute for the Study of Machine Intelligence, explica cómo resolver un problema con un enfoque científico.

Si piensas espiritualmente, probablemente quieras resolver el problema de la dilación con el poder de la mente desde cero. Pero a veces es mucho más efectivo iniciar una solución estructurando todo el conocimiento científico que tenemos sobre un tema dado, como se hace en los estudios clásicos.

Hoy trataré de lidiar con la procrastinación resumiendo lo que se sabe sobre ella y cómo superarla.

Comenzaré con tres bocetos típicos.

Eddie asistió a seminarios de ventas, leyó todos los libros, habló por la mañana frente al espejo todas las afirmaciones motivadoras. Pero todavía no ha vendido nada. Las negativas, una tras otra, lo desmoralizaron por completo. Limpia su escritorio, navega por Internet y no comienza a llamar a los clientes hasta que termina el día.

Valerie vive a tres casas de Eddie. Abrió Word y se quedó mirando un documento en blanco. Su tarea, escribir un ensayo sobre política municipal antes de mañana, es tremendamente aburrida. Decide que necesita un descanso: enviar mensajes de texto a sus amigos, ver la serie … y se da cuenta de que todavía tiene menos motivación que ella. A las 10 de la noche está inmersa en el trabajo, pero el resultado refleja el tiempo invertido: su ensayo es terrible.

Tom, que vive en el piso de abajo, se ha ido. Obtuvo una visa, compró boletos de avión, tomó nota del calendario de vacaciones y está listo para unas vacaciones en República Dominicana. Es cierto que todavía necesita reservar una habitación de hotel, pero esto se puede hacer en cualquier momento. Tom primero pospuso la tarea por una semana, porque tenía muchos más asuntos urgentes, y luego se olvidó por completo de ello. Mientras empacaba sus cosas, recordó que no había reservado la habitación, pero todos los asientos cerca de la playa ya estaban ocupados. A su llegada, Tom recibió una habitación en la décima costa, decorada con mosquitos muertos.

Eddie, Valerie y Tom están postergados. Pero de diferentes formas.

Eddie tiene pocas expectativas y solo está listo para fallar. Eddie no espera el éxito de la nueva serie de llamadas en frío. En 39 estudios sobre la procrastinación, las bajas expectativas son la razón principal de la procrastinación. Cuestiona su capacidad para perder peso haciendo dieta; no cree que vaya a conseguir un trabajo; realmente necesitas salir a caminar, conocer chicas más a menudo y aprender a coquetear, pero no esperas nada más que rechazo, así que lo pospones. Usted.

El problema de Valerie está en una tarea que no tiene ningún valor para ella. Todos aplazamos lo que no nos gusta. Es fácil reunirse con amigos y tomar unas copas o abrir un videojuego; es más difícil completar su declaración de impuestos. Y este hecho evidente está confirmado por numerosos estudios.

Dejamos para más tarde lo que no nos gusta.

Pero el factor más importante detrás de la procrastinación es el problema de Tom. Esta es la impulsividad. Habría sido más fácil para Tom reservar una habitación con anticipación, pero estaba distraído por cosas más importantes e interesantes y no pensó en la necesidad de reservar una habitación hasta el último minuto, cuando se enfrentó a una elección muy modesta de lugares en el hotel. Docenas de estudios han demostrado que la procrastinación está estrechamente relacionada con la impulsividad.

La impulsividad se refiere al componente más voluminoso de la procrastinación: el tiempo. La influencia del evento en nuestras decisiones es menor cuanto más lejos en el tiempo. Las recompensas futuras son mucho menos motivadoras que las recompensas inmediatas. Los retrasos son especialmente poderosos para las personas impulsivas.

Las expectativas, el valor, la procrastinación y la impulsividad son los cuatro componentes principales de la procrastinación.(Piers Steel), un investigador líder en procrastinación, explica: “Reduzca la recompensa o la duda de que será, es decir, reduzca el valor y las expectativas, y es poco probable que se esfuerce. Posponga la recompensa por completar la tarea o agregue impulsividad al personaje, y la motivación también disminuirá.

La ecuación de la procrastinación

Todo lo anterior nos lleva a la ecuación de la procrastinación:

Si bien la base de conocimientos sobre la procrastinación está creciendo, esta ecuación se aplica en todos los estudios importantes, ya que se basa en las mejores teorías modernas sobre la motivación.

Tan pronto como aumenta la recompensa (esto incluye tanto el placer de completar la tarea como el valor de los resultados), la motivación crece. La expectativa de grandes beneficios también conduce siempre a un aumento de la motivación.

Es posible que haya notado que esta parte de la ecuación es una de las igualdades básicas en economía. Pero la critican por no tener en cuenta el factor tiempo.

Por ejemplo, en 1991 (George Akerlof), que inconscientemente percibimos los costos actuales como más significativos que los costos que vendrán en el futuro. La investigación de Akerlof condujo al florecimiento de una economía conductual que tiene en cuenta, entre otras cosas, el tiempo.

Por tanto, apareció un denominador en la ecuación, teniendo en cuenta el efecto que tiene el tiempo en nuestra motivación. Cuanto más tengamos que esperar por una recompensa por un trabajo, menos ganas tendremos de hacer algo. El efecto negativo de la dilación se ve amplificado por nuestra impulsividad. La motivación de las personas muy impulsivas sufre algún retraso.

La ecuación de la procrastinación en acción

Como ejemplo, imagine a un estudiante universitario que debe entregar un trabajo final al final del semestre. Desafortunadamente para el estudiante, las universidades han construido un muro impenetrable de ingredientes de procrastinación. En primer lugar, incluso si el valor de este trabajo de curso para la calificación final es muy alto, su valor momentáneo para una niña sigue siendo extremadamente bajo. Especialmente si tiene miedo de escribir trabajos, como la mayoría de los estudiantes.

Además, sus expectativas sobre el resultado también serán subestimadas. Es difícil evaluar la calidad del trabajo del curso, y diferentes profesores pueden otorgar diferentes calificaciones para la misma tarea: para un ensayo hecho con un cuatro sólido, pueden dar un cinco o más, si tiene suerte, y un tres, si tiene suerte. la suerte se aleja. Y pasará mucho tiempo entre el momento en que se redactó el trabajo final y el final del semestre. Y si un estudiante es propenso a la impulsividad, el impacto negativo del retraso en su motivación aumenta dramáticamente. Escribir un trabajo final es un trabajo agotador (es decir, tiene un valor bajo), los resultados no se pueden predecir (el ejecutante tiene pocas expectativas) y la fecha límite no es pronto (una gran demora).

Pero eso no es todo. Los dormitorios y los campus son posiblemente los lugares menos adecuados para trabajar en el planeta. Siempre hay toneladas de placeres disponibles (clubes, fiestas, comunidades, relaciones, juegos, eventos y alcohol). ¿Es de extrañar en tales condiciones que no se haya escrito el trabajo final? Todas estas distracciones se suman al efecto de no ser recompensado inmediatamente y a la impulsividad.

Cómo vencer la procrastinación

Si bien se sabe mucho sobre la procrastinación en neurociencia, no quiero cubrir todas las teorías científicas en este artículo. En cambio, es mejor ir directamente a resolver el problema.

Una vez que conozca la ecuación de la procrastinación, su estrategia básica es obvia. Dado que generalmente no hay nada que pueda hacer para acelerar su recompensa, debe concentrarse en las tres partes de la ecuación que puede controlar. Para vencer la procrastinación, debes:

• cree en el éxito;
• aumentar el valor de la tarea (hacer que el proceso de finalización o la recompensa sea más agradable);
• reducir el nivel de su impulsividad.

Puede pensar que está fuera de su control, pero los investigadores han encontrado varios métodos útiles para lograr cada objetivo.

Gran parte de los consejos a continuación provienen del mejor libro sobre procrastinación que existe, The Procrastination Equation de Pierce Steele. Explica estos y muchos otros métodos con más detalle.

Optimiza tu optimismo

Si no cree que tendrá éxito, no estará motivado para completar la tarea. Todos han escuchado el consejo: "¡Los pensamientos son positivos!" ¿Pero cómo hacer eso? Hasta la fecha, los investigadores han identificado tres técnicas principales para aumentar el optimismo: la espiral del éxito, la victoria sustitutiva y la comparación mental.

La espiral del éxito. Una forma de ser optimista es utilizar la espiral del éxito. Cuando logra una meta desafiante tras otra, obtiene la confirmación de su capacidad para tener éxito. ¡Establezca una serie de objetivos significativos, desafiantes pero alcanzables y consígalos uno a la vez! Prepárese para el éxito haciendo lo que hace bien para mantener alta su confianza.

Steele recomienda que se fije el objetivo de aprender cosas nuevas o que dedique tiempo al proceso, en lugar de obtener resultados. El objetivo de "desarrollar sus habilidades" es preferible al objetivo de "ganar" u "obtener la calificación más alta".

Los deportes extremos y las aventuras son los más adecuados para entrenar la espiral del éxito: rafting, escalada en roca, senderismo. Aprende algo nuevo. Por ejemplo, aprende a cocinar. O empieza a practicar karate. Asuma más responsabilidades en el trabajo, participe en actividades comunitarias. Lleva tu pasatiempo favorito al siguiente nivel. Lo principal es lograr un objetivo tras otro y pensar en tu éxito. Tu cerebro te recompensará: te prepararás para la victoria, lo que significa que podrás lidiar con la dilación.

Victoria por sustitución. El pesimismo y el optimismo son contagiosos. Estés donde estés, tienes la oportunidad de acceder a comunidades que simplemente irradian positividad. Visite entre 5 y 10 de estas asociaciones para unirse a las mejores. Deje que primero le ayuden a creer en la victoria, y luego logrará su objetivo.

También puede superar los límites del optimismo viendo películas inspiradoras, leyendo biografías edificantes o escuchando conferencias motivacionales.

Comparación mental. Muchos libros populares de autoayuda sugieren el uso de visualización creativa, la práctica de presentar de manera regular y vívida lo que desea lograr: automóviles, carreras, logros. Sorprendentemente, las investigaciones muestran que hacer esto puede destruir su motivación.

Y para evitar que esto suceda, utilice la técnica de la comparación mental. Después de haber imaginado lo que quiere lograr, contraste mentalmente con lo que tiene ahora. Imagina tu coche viejo y espeluznante y tu pequeña cuenta bancaria. Esto ayudará a tratar el estado actual de las cosas como un obstáculo que debe eliminarse para cumplir sus sueños, dará un comienzo brusco a la planificación y la implementación.

Cabe señalar que un exceso de optimismo también puede ser un problema, aunque menos común. Determine por qué está procrastinando hasta más tarde, haga un plan de contingencia para el fracaso y use las técnicas descritas en este artículo para tener éxito en la lucha contra la procrastinación.

Incrementar el costo

Es difícil estar motivado para hacer algo que no tiene ningún valor para usted, o peor aún, completamente desagradable. La buena noticia es que el valor es algo relativo y construible. La plasticidad del valor es un área bien estudiada en lo que se refiere a la psicofísica. Los investigadores dan algunos consejos sobre cómo agregar valor a las tareas.

Fluir. Si la tarea que está evitando es aburrida, intente hacerla más difícil para igualar su nivel de habilidad. Esto le ayudará a entrar en el estado de flujo. Esto es lo que hicieron los héroes de la película "Super Police": inventaron juegos y tareas extraños para obligarse a hacer su trabajo aburrido.(Myrtle Young), por ejemplo, descubrió cómo hacer más divertido su trabajo en una fábrica de papas fritas: busca similitudes de celebridades en los tubérculos antes de enviarlos a una cinta transportadora.

Sentido. La búsqueda de significado ayuda a asegurarse de que las tareas que tiene ante sí estén relacionadas con el negocio que le encanta, incluso si la conexión está mediada. Por ejemplo, imagina la siguiente cadena: has leído un libro, lo que significa que pasaste el examen, lo que significa que terminarás tus estudios a la perfección, conseguirás un trabajo y construirás la carrera de tus sueños.

Energía. Obviamente, las tareas son más difíciles de completar si no tienes energía. Póngase manos a la obra cuando esté en alerta máxima. Las reservas de energía dependen de sus biorritmos diarios, pero la mayoría de las personas están en su punto máximo de actividad unas horas después de despertarse. El período productivo dura unas cuatro horas. Por supuesto, esto requiere dormir lo suficiente y hacer ejercicio con regularidad.

Los siguientes trucos de vida también funcionan:

• bebe más agua;
• coma menos alimentos con almidón;
• usar productos farmacéuticos (estrictamente según lo prescrito por su médico);
• haga un entrenamiento breve e intenso una vez a la semana;
• si se siente cansado, lávese con agua fría, báñese, realice una serie de saltos o salga a correr;
• escuche música que le levante el ánimo;
• Pon las cosas en orden en tu vida, porque cualquier lío agota tu cerebro, impide que funcione a lo largo del día.

Premios

La forma obvia de agregar valor a una tarea es recompensarse por completarla. Los medicamentos amargos deben consumirse con azúcar. Combine el beneficio a largo plazo con el placer a corto plazo. Búscate un compañero de trabajo con quien disfrutes hablar. Prepara un delicioso café para beber mientras resuelves el problema. Por ejemplo, cuando tengo que hacer algo desagradable, me soborno con helado.

Pasión

Por supuesto, la forma más poderosa de agregar valor a una tarea es concentrarse en lo que realmente ama. No necesito buscar una motivación adicional cuando investigo cambios en los sistemas éticos o reviso publicaciones científicas sobre cómo trabajar en mí mismo, porque me encanta. Algunas personas disfrutan de los videojuegos y están construyendo carreras en esta área. Para averiguar en qué profesión tendrás que resolver tus problemas favoritos, haz pruebas de orientación vocacional. En EE. UU., Por ejemplo, hay alguien que te ayudará a encontrar un trabajo en demanda que coincida con tu carácter.

Mantener la impulsividad bajo control

Por lo general, la impulsividad es el valor más grande en la ecuación de la procrastinación. Steele ofrece dos métodos para abordar este problema.

Autocontrol. Odiseo no podría pasar junto a las sirenas de dulce voz si confiara en su fuerza de voluntad. Conociendo su debilidad, se aseguró de antemano de cómo resistir la tentación: literalmente se ató al mástil. Varios métodos de autocontrol preliminar son buenos para hacer frente a la impulsividad.

El primer método se puede llamar "tirar la llave": bloquear cualquier distracción. Muchas personas ven un aumento en la productividad si no se les permite encender el televisor en casa. No lo he tenido en muchos años. Pero ahora los programas de televisión y no solo están disponibles en Internet. Para reducir su impacto, es posible que necesite aplicaciones especiales. O simplemente tiene que apagar el enrutador mientras trabaja.

El segundo método consiste en hacer que el fracaso sea realmente doloroso. Por ejemplo, con la ayuda de un recurso, puede ahorrar dinero que perderá si no logra el objetivo, y un observador externo debe evaluar la actividad. Para subir la tasa, indica en la configuración que en caso de falla tu dinero será enviado a la cuenta de la organización que odias. Y pídale a su supervisor que lo comparta en Facebook si falla el edificio.

El establecimiento de metas. Cientos de libros promueven el establecimiento de metas INTELIGENTES. Los objetivos deben ser específicos, medibles, alcanzables, realistas y anclados en el tiempo. ¿Están respaldadas estas recomendaciones por investigaciones de buena calidad? Realmente no. En primer lugar, en este sistema, los objetivos "alcanzables" duplican los "realistas", y los "con límite de tiempo" y "mensurables" se incluyen en "concretos". En segundo lugar, faltan conceptos importantes en este diagrama. Arriba, hablamos sobre la importancia de las metas que te desafían y te ayudan a entrar en un estado de fluidez, y también significan mucho para ti, es decir, se relacionan con las cosas que amas en sí mismas.

También es importante dividir un gran objetivo en varios más pequeños. Los pequeños resultados son más fáciles de lograr uno a la vez, los plazos para los pequeños objetivos son mucho más cortos. Como regla general, elaborar un plan para sus objetivos diarios lo ayudará a pasar la línea de partida, que es lograr el objetivo más importante de comenzar. El primer objetivo puede ser la escritura, el segundo es la tarea de hoy. Cuando completa la primera tarea de cinco minutos, ya está en camino de lograr la meta de hoy, sin importar cuánto tiempo tome: 30 minutos o varias horas.

Y una cosa más: responda la pregunta, ¿su objetivo se mide por un proceso o un resultado? Compara dos objetivos: dedica 30 minutos a un negocio y crea un producto. Establezca metas de diferentes maneras para diferentes tareas y elija la opción que más le convenga.

Debido a que todos somos adictos a nuestros hábitos, a menudo sucede que convertir una meta en una rutina nos ayudará a hacer las cosas. Por ejemplo, haga los ejercicios a la misma hora todos los días.

Conclusión

Por lo tanto, para vencer la procrastinación, debe aumentar la motivación para resolver todas las tareas que desea posponer. Para hacer esto, puede:

• recargar energías con optimismo y creer en el éxito;
• hacer la tarea más agradable;
• tomar medidas para controlar la impulsividad.

Para cada paso, use los métodos descritos anteriormente (establezca metas, bloquee las distracciones, use la espiral del éxito).

¡Atención! No intentes ser perfecto. No intente deshacerse completamente de la procrastinación. Ser realista. El autocontrol excesivo puede hacerte infeliz, por lo que el equilibrio es importante.

Ahora tiene todas las herramientas para vencer la procrastinación. Determina qué parte de la ecuación requiere que te esfuerces, resalta los métodos que funcionan mejor para ti. ¡Vuélvete más rápido, mejor, más fuerte!

Y lea más sobre la ecuación de la procrastinación.