10 grandes ejercicios con mancuernas para un trasero tonificado

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Todo en una persona debe ser hermoso: rostro, brazos, pecho y trasero. Es para ella que están destinados los ejercicios de este complejo.

1. Sentadillas regulares

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos con mancuernas se bajan a lo largo del cuerpo.

Haz algunas sentadillas profundas. Mantén tu espalda recta. Asegúrese de que en el punto más bajo sus rodillas no vayan hacia los lados, sino que estén por encima de los dedos de los pies.

2. Reverencia

Posición inicial: de pie, los brazos doblados a la altura de los codos, las mancuernas están cerca de los hombros.

Haz una reverencia profunda: estocada hacia atrás y sentadillas. Durante el movimiento inverso, la pierna hace un pequeño movimiento lateral. Repita de 10 a 15 veces en una dirección y luego la misma cantidad de veces en la otra.

3. Peso muerto

Posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente flexionadas a la altura de las rodillas, los pies separados al ancho de los hombros, los brazos con las mancuernas hacia abajo por delante del cuerpo.

Incline el cuerpo hacia adelante. La espalda permanece recta.

4. Estocada hacia un lado

Posición inicial: de pie, piernas juntas, brazos doblados a la altura de los codos, mancuerna delante del pecho.

Da un paso amplio hacia un lado y un poco hacia atrás y siéntate inmediatamente sobre esta pierna. Vuelve a la posición inicial. Haz 10-15 repeticiones, luego cambia de pierna.

5. Power pull con una estocada hacia atrás

Posición inicial: de pie sobre una pierna, una mano en la cintura y la otra hacia abajo.

Doble el cuerpo hacia adelante, balanceándose sobre una pierna. Luego lleva la rodilla hacia adelante, luego con la misma pierna, haz una estocada hacia atrás. Un ejercicio bastante difícil que requiere una buena coordinación de movimientos.

6. Sentadillas de sumo

Posición inicial: de pie con una postura amplia, las manos con mancuernas bajadas frente al cuerpo.

Realice algunas sentadillas, manteniendo la espalda recta y sin doblar las rodillas hacia adentro. Este ejercicio utiliza músculos ligeramente diferentes a los de las sentadillas regulares, por lo que puede parecer bastante difícil al principio.

7. Sentadillas frontales

Posición inicial: de pie, las piernas están ubicadas a una distancia ligeramente superior al ancho de los hombros, mancuernas en los brazos levantados y doblados en los codos por encima de los hombros.

Realiza varias sentadillas sin dejar caer los codos y tratando de mantener el cuerpo lo más recto posible.

8. Molino

Posición inicial: de pie, los pies son perpendiculares, un brazo con una mancuerna se extiende por encima de la cabeza, el segundo se baja a lo largo del cuerpo.

Inclínese lentamente hacia un lado mientras sostiene la mancuerna sobre su cabeza. Intente inclinarse lo más bajo posible y luego vuelva lentamente a la posición inicial.

9. Puente ponderado

Posición inicial: acostado, piernas dobladas a la altura de las rodillas, pies apoyados en el suelo, manos con mancuernas en las caderas.

Levante la pelvis para que su cuerpo descanse solo sobre sus hombros y pies. Permanezca un poco en el punto superior y luego regrese a la posición inicial.

10. Boca de incendios

Posición inicial: a cuatro patas, una mancuerna sujeta en el tendón de la corva de una de las piernas.

Levante la pierna con la carga primero hacia atrás, luego mueva lentamente la rodilla de la pierna levantada hacia un lado. Luego regresa lentamente a la posición inicial.