Cómo agarrar pesas rusas para perder peso, desarrollar resistencia y fortalecer los músculos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Analizamos la técnica y los principales errores junto con el maestro del levantamiento de pesas rusas.

¿Qué es el arranque con pesas rusas?

Un arranque con pesas rusas es un ejercicio durante el cual el atleta primero realiza un swing con un proyectil, y luego lo levanta por encima de su cabeza con un brazo extendido y lo fija con un tronco y piernas completamente extendidos. El movimiento se realiza cíclicamente: se repite constantemente durante, por ejemplo, 30 segundos.

El arranque con pesas rusas es uno de los ejercicios competitivos de levantamiento de pesas rusas. Para los hombres, es parte del biatlón (junto con el tirón de dos pesas rusas), y para las mujeres es una disciplina separada. Los atletas de ambos sexos realizan un arranque con kettlebell durante 10 minutos, pero los hombres lo hacen con un kettlebell de 32 kg y las mujeres con un proyectil de 24 kg.

El resultado se juzga por el total de repeticiones de ambos brazos, dividido por dos.

¿Cuáles son los beneficios de un arranque con pesas rusas?

El arranque con pesas rusas se considera técnicamente más difícil que el swing o el tirón. Sin embargo, debe intentarlo, incluso si no va a competir en el levantamiento de pesas rusas.

Carga muchos grupos de músculos

El arranque es un ejercicio de múltiples articulaciones. Carga casi todos los grupos musculares principales, desde la espalda hasta los dedos de los pies.

Denis Mikhailov Master of Sports of Russia en levantamiento de pesas rusas

El mayor trabajo lo realizan durante el arranque los músculos flexores de los dedos, los extensores de la columna, el trapecio, los glúteos, así como los músculos de los muslos. El trabajo de apoyo lo realizan los bíceps y tríceps del hombro, los músculos estabilizadores del tronco (músculo dentado, oblicuo y recto del abdomen), los músculos de las piernas.

Según un pequeño estudio, agarrar una pesa rusa de 16 kilogramos activa el latissimus dorsi en un 72,4% y los extensores de la espalda que rodean la columna en un 61-68%.

Si bien este ejercicio no te ayudará a desarrollar una montaña de músculos, con él podrás fortalecer casi todo tu cuerpo.

Promueve la pérdida de peso sin shock

En un pequeño estudio de hombres y mujeres de mediana edad, midieron cuántas calorías quema una pesa rusa. Los participantes del experimento realizaron el ejercicio durante 20 minutos, alternando 15 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.

El gasto de calorías para una persona de 86 kg fue de aproximadamente 13,6 kcal / minuto (272 kcal para toda la sesión).

Al mismo tiempo, los científicos observaron que el consumo de energía para el ejercicio puede ser incluso mayor debido al metabolismo anaeróbico. Pero incluso los valores obtenidos son similares a la cantidad de kilocalorías que gastaría una persona al correr a una velocidad de unos 14,5 km / h (esto es bastante rápido, especialmente para principiantes).

Al mismo tiempo, a diferencia de correr, un arranque con pesas rusas no proporciona una carga de impacto en las articulaciones de la rodilla y no requiere mucho espacio libre.

Desarrolla resistencia general y de fuerza

El entrenador Rob Shaul, fundador del recurso de entrenamiento del Mountain Tactical Institute para militares, rescatistas y atletas, realizó su propio mini estudio. RESULTADOS DEL MINI ESTUDIO: LOS ARRASTRE DE KETTLEBELL DE ALTA REP MANTENEN LA FUERZA GENERAL, AUMENTAN LA CAPACIDAD DE TRABAJO, dedicado al arranque con pesas rusas. Durante aproximadamente un mes, 12 hombres hicieron este ejercicio solos, lo hicieron 4 veces a la semana y aumentaron gradualmente el número de repeticiones.

Al final del experimento, no solo los indicadores en el arranque (en un 17, 8%), sino también en los resultados en la carrera de lanzadera con un énfasis acostado (en un 10, 2%) aumentaron significativamente. Shaul concluyó que el ejercicio mejora el estado físico general.

Y esto no es de extrañar. En el estudio mencionado anteriormente, donde hombres y mujeres consumieron 272 calorías en un intervalo de pesas rusas de 20 minutos, los investigadores también midieron la frecuencia cardíaca de los participantes.

A lo largo del entrenamiento, la frecuencia cardíaca promedió 164 latidos por minuto. En otras palabras, las personas se entrenaron en la zona de frecuencia cardíaca anaeróbica, donde se desarrolla la resistencia.

Además, dado que está trabajando con pesas, el arranque con pesas rusas desarrolla no solo la resistencia general sino también la resistencia.

Denis Mikhailov

Teniendo en cuenta el peso relativamente pequeño del proyectil y las peculiaridades de la técnica, el ascenso suave y repetitivo del proyectil a lo largo de una trayectoria circular utilizando el efecto péndulo, el tirón de la pesa rusa desarrolla perfectamente la resistencia de la fuerza, es decir, la capacidad para realizar trabajos con pesas durante mucho tiempo.

Si desea levantar más peso, el arranque con pesas rusas no ayudará, porque para desarrollar la fuerza máxima, debe trabajar con pesos pesados durante una pequeña cantidad de repeticiones.

Pero los ejercicios de fuerza para repeticiones múltiples, correr a distancias medias y otros trabajos que requieran fuerza resistencia serán mucho más fáciles para ti.

¿Quién no debería hacer un arranque con pesas rusas?

En el estudio del que hablamos anteriormente, los científicos midieron la carga de compresión en la columna mientras hacían el tirón con pesas rusas. Resultó que al principio esta cifra es 2.992 N, y en el punto final - 1589 N.

A modo de comparación: en el arranque con la barra olímpica (27 kg), se crea una compresión de 7.000 N. Incluso si tenemos en cuenta la diferencia en el peso de las conchas, la carga en el arranque de la barra es mucho mayor. Pero también está dentro del rango normal.

Sin embargo, además de la compresión, los científicos también midieron la fuerza de corte que actúa sobre la cuarta y quinta vértebras lumbares.

A pesar de que en el arranque de la pesa rusa, estos indicadores eran ligeramente más bajos que en los columpios, los científicos sugirieron que la combinación de compresión y desplazamiento puede tener un efecto negativo en la condición de la espalda, incluso para aquellos que están acostumbrados a trabajando con pesos pesados en otros ejercicios.

Por lo tanto, no vale la pena hacer el arranque con pesas rusas si tiene problemas con la columna lumbar. Como mínimo, consulte primero con su médico.

Cómo preparar tu cuerpo para el ejercicio

El arranque con pesas rusas es un movimiento técnicamente difícil. Y para realizarlo al menos con un peso de 16 kg, debes aprender la técnica con conchas más ligeras. Y también preparar los principales grupos musculares que trabajan en este movimiento.

Denis Mikhailov dice que para prepararse para el arranque con mancuernas, así como para la transición a un peso más alto, se pueden usar varios movimientos de aproximación en este ejercicio.

Balancea la pesa rusa con una mano

Los columpios con pesas rusas ayudan a construir correctamente la fase de aceleración del proyectil desde el columpio y fortalecen los músculos de la espalda.

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, gire los dedos ligeramente hacia los lados. Coloque la pesa rusa frente a los pies, a poca distancia de ellos. Doble las rodillas y agáchese hacia la pesa rusa con la espalda recta. Tome la mitad del grillete y cierre el dedo; presione el dedo índice con el pulgar.

Vuelva a colocar la pesa rusa entre las piernas, mientras estira las rodillas, pero mantiene el torso inclinado. Luego, con una ligera sentadilla, lleve la pesa rusa hacia adelante, doblando el cuerpo en paralelo.

Por lo tanto, empuja el proyectil hacia adelante debido al movimiento de las piernas y la espalda. Harás lo mismo durante el arranque.

Cuando la pesa rusa alcance el nivel de los hombros, déjela caer por el mismo camino. Mientras el proyectil se mueve hacia abajo, doble las rodillas y repita el movimiento.

Realice swings con pesas rusas con series largas hasta el final, tanto como pueda con la técnica correcta. Realice 3-4 de estas series con 3-5 minutos de descanso entre ellas.

Sentadilla por encima de la cabeza

Este ejercicio fortalecerá los músculos estabilizadores, que ayudan a sostener la pesa rusa en el brazo extendido sobre la cabeza, y asegurará una fijación segura del proyectil en la parte superior del arranque.

Para comenzar, tome el peso más ligero, por ejemplo, 6 kg. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, apunte los dedos de los pies ligeramente hacia los lados. Levante la pesa rusa sobre su cabeza con un brazo extendido de modo que el arco descanse sobre la mano en la base del pulgar y el cuerpo del proyectil se presione contra la parte exterior del antebrazo.

Estire el brazo de trabajo completamente y extienda el otro hacia un lado para mantener el equilibrio. Lleva la pelvis hacia atrás y agáchate lo más profundo que puedas, manteniendo la espalda recta y los talones apoyados en el suelo. Puede quedarse en la parte inferior para recuperar el equilibrio y bajar un poco más bajo control.

Enderece y repita. Realice 3 series de 8 a 10 veces con cada mano.

Tracción con barra de muñeca

Denis Mikhailov dice: este ejercicio fortalece los músculos de los antebrazos, lo que es útil para sostener la pesa rusa en la mano.

Sostenga la barra detrás de su espalda con los brazos estirados con las palmas hacia atrás. Afloje la mano para que el proyectil se deslice sobre sus dedos y luego apriete la barra con firmeza nuevamente, volviendo a su posición original.

Realice de 3 a 5 series de tracción de la muñeca hasta la insuficiencia muscular. Descanse entre series hasta que se recupere por completo durante al menos tres minutos.

Hiperextensión

Este movimiento fortalece los extensores de la espalda y los glúteos, lo que le ayuda a empujar la pesa rusa durante el arranque.

Puede hacer el ejercicio en una máquina especial de hiperextensión o GHD (en la imagen de abajo). Inserte las piernas entre las almohadas, coloque las manos detrás de la cabeza y extienda el torso.

Haz 3 series de 15-20 repeticiones. Puede hacer el ejercicio al comienzo de cada sesión de entrenamiento de fuerza.

Cómo sacudir correctamente una pesa rusa

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Coloque la pesa rusa a una distancia de unos 20-30 cm de los calcetines. Doble las rodillas, inclínese hacia adelante con la espalda recta, transfiera el peso de su cuerpo al frente de sus pies y agarre la pesa rusa por el arco.

No lo agarre, agarre el cepillo con todas sus fuerzas. En su lugar, haga una especie de gancho con los dedos, enganche la pesa rusa y pellizque el dedo índice con el pulgar, haciendo un "bloqueo".

Relaje su mano libre y manténgala alejada del cuerpo.

Levante la pesa rusa del suelo y envuélvala entre las piernas, mientras estira las rodillas. Deje el cuerpo en esta posición con la espalda tensa y los abdominales duros. Retira tu mano libre.

Desde esta posición, comience a llevar la pesa rusa hacia adelante, haga una pequeña inmersión y estire poderosamente las piernas, dando aceleración al proyectil.

Cuando la pesa rusa esté frente al cuerpo, levante el hombro y finalice la detonación.

Cuando la pesa rusa esté sobre su cabeza, deslice su cepillo en el mango del proyectil. La esquina interior del arco debe estar en la base del pulgar, y el peso en sí debe descansar sobre el antebrazo desde el exterior.

Asegúrese de que no haya rotura en la mano y que el peso cuelgue precisamente en la base del pulgar, como en un gancho.

Una vez que haya insertado la mano en el arco, estire completamente el brazo, el cuerpo y las piernas y fije esta posición. Relaje los tríceps y las caderas si es posible para que descansen un poco.

Luego, pase la pesa rusa alrededor de su antebrazo, doble el brazo a la altura del codo y empújelo hacia adelante. Cuando el proyectil pase el nivel de la cabeza, agarra el arco con un agarre recto y acompáñalo hacia abajo, mientras flexionas ligeramente las rodillas.

Vuelva a colocar la pesa rusa entre las piernas, inclinándose y flexionando las rodillas, y repita el movimiento desde el principio.

Que errores deben evitarse

Levantar una pesa rusa con la mano sin trabajar el cuerpo y las piernas

En primer lugar, el movimiento ascendente de la pesa rusa proporciona la extensión de las piernas en las articulaciones de la rodilla y la cadera, y los músculos del hombro se activan en el último momento, cuando el proyectil ya está frente al cuerpo. Todo esto sucede de forma secuencial, sin pausas y paradas: extensión de piernas, tronco y voladura de hombros.

El error más común es intentar levantar una pesa rusa con la fuerza de una mano con un torso de trabajo secundario. El único grupo de músculos del brazo que debe estar tenso en el arranque son los flexores de los dedos. El resto del trabajo lo hacen los extensores de la espalda, trapecios, glúteos y caderas, que se reparten la carga entre ellos. Naturalmente, la fatiga en este caso llegará mucho más tarde que cuando solo se incluye la fuerza de una mano en el trabajo.

Tómese el tiempo para practicar su técnica de voladura, o mejor aún, tome al menos un par de lecciones con un entrenador.

Poder sosteniendo pesas rusas

Para trabajar con una pesa rusa durante mucho tiempo, es importante aprender a sostener el arco correctamente: apretarlo solo en los momentos en que es necesario y el resto del tiempo para relajar la mano.

Los flexores de los dedos son un pequeño grupo de músculos que, con tensión constante, fallarán primero. En la mano bajada, el peso cuelga de los dedos entrelazados en un candado, y en la parte superior su mango descansa sobre la base de la palma cuando la mano está abierta. Es decir, cuanto más tiempo haya para relajar la mano, más durará.

Levantar una pesa rusa en una trayectoria incorrecta

A diferencia del swing con pesas rusas, cuando se eleva al nivel de las clavículas en un brazo extendido, en un arranque se dobla el codo para que el proyectil se eleve cerca del cuerpo.

Denis Mikhailov

Si levanta la pesa rusa con un brazo recto a lo largo de una trayectoria alejada de su torso, quedará impresa en su antebrazo después de un giro, dejando un hematoma decente. Si, mientras levanta el proyectil, lo acerca más al cuerpo, como si se sumergiera debajo de él con la mano, el peso del antebrazo quedará suavemente y no causará lesiones.

Fractura de la mano durante la recepción de kettlebell

Es importante que en el punto superior el peso cuelgue de la base del pulgar con el ángulo del arco. En primer lugar, da descanso a los dedos y, en segundo lugar, no permite que el proyectil se sobrecargue y lesione la mano.

Cuando trabaje con pesas pequeñas, compruebe cada vez dónde se encuentra el arco de la pesa rusa, si está correctamente posicionado en el punto superior.

Cómo elegir un peso para un arranque con pesas rusas

El arranque con pesas rusas es uno de los ejercicios menos traumáticos, que solo amenaza con callos en las palmas y los dedos. Pero esto solo es cierto si se hace correctamente.

Por lo tanto, hasta que haya dominado la técnica del movimiento, practique con pesas rusas más ligeras. Por ejemplo, tome un proyectil de 6 u 8 kg y resuelva todos los puntos técnicos.

Mejor aún, aprende la técnica del ejercicio con un entrenador que te explicará y mostrará todos los aspectos del arranque, evitará que te acostumbres a la técnica incorrecta y te dirá cuándo pasar a pesos serios.

Si está seguro de que no hay problemas con la técnica y el ejercicio con pesos livianos no causa dificultades, pruebe el entrenamiento a intervalos con pesas rusas de 12 a 16 kg.

Este peso todavía no es suficiente para lesionarte gravemente incluso con fallas en la técnica. Pero al mismo tiempo, le permitirá identificar deficiencias y debilidades.

Cómo agregar arranque con pesas rusas a tus entrenamientos

Dado que este movimiento no sobrecarga el sistema nervioso, puede realizar el arranque con pesas rusas al menos una vez al día.

Sin embargo, para los principiantes, es mejor organizar un día de descanso entre clases para permitir que el cuerpo se acostumbre a la carga. Denis Mikhailov les aconseja que realicen un arranque con pesas rusas en intervalos cortos a intervalos cortos. Por ejemplo, trabaje durante un minuto, luego descanse durante 60 segundos y repita lo mismo nuevamente.

Trabaje de esta manera durante 15 a 20 minutos y dedique el resto del tiempo a los ejercicios de entrenamiento que se muestran arriba y al estado físico general.

Este último puede incluir varios movimientos para bombear grupos de músculos objetivo: dominadas, peso muerto con barra y pesas rusas, press con barra por encima de la cabeza, varios movimientos en los músculos centrales.

Si no tiene el objetivo de bombear exactamente el arranque con pesas rusas, después de dominar la técnica, puede usarla como sustituto del entrenamiento cardiovascular para el desarrollo de la resistencia general y de fuerza. Trabaje como se indicó anteriormente o trabaje con otros movimientos.

Aquí hay algunos ejemplos de entrenamientos de crossfit con un arranque con pesas rusas:

21–15–9

Realice cada ejercicio 21 veces, luego 15 veces y luego 9:

• Arranque con pesas rusas (seleccione el peso según sus capacidades);
• Pull-ups en la barra horizontal.

12 minutos de trabajo

Haz ejercicio en fila sin descanso. Intente cerrar tantas rondas como pueda en 12 minutos.

• 6 burpees.
• 8 tirones con pesas rusas (12 kg para hombres / 8 kg para mujeres).
• 10 estocadas.