5 errores de entrenamiento de fuerza que nunca supiste que existían

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Evítelos mientras hace remos y prensas, y se olvidará de las lesiones y el dolor en los hombros.

Estos errores comunes fueron descritos en 5 errores de forma que no sabes que estás cometiendo en T - Nation por el Dr. Joel Seedman, un experto en comunicación neuromuscular y mecánica de entrenamiento de fuerza.

Según Seedman, tales fallas técnicas son comunes tanto entre los principiantes como entre los atletas y entrenadores experimentados. Interfieren con la activación completa de los músculos objetivo y ponen en riesgo las articulaciones de los hombros.

1. Abducción de los codos al tirar del bloque

A menudo se dice que durante este ejercicio, debe bajar el mango lo más bajo posible, antes de tocar el pecho. Para cumplir con la prescripción, muchos se reclinan y extienden los codos más allá de la línea del cuerpo.

En la búsqueda de un amplio rango de movimiento, los atletas olvidan que el objetivo principal es cargar el dorsal ancho tanto como sea posible. Y para ello es necesario mantener la posición correcta de los hombros, omóplatos y cuerpo.

Esto es lo que debe hacer:

• Inclinarse en la columna torácica. La extensión de la parte superior de la espalda te obligará automáticamente a enderezar los hombros y a bajarlos con los omóplatos. Esta es la posición más estable y segura para las articulaciones de los hombros.
• Tire del asa hacia el esternón, no hacia la clavícula. Cuando tira del mango hacia la parte superior de su pecho, le impide enderezar correctamente los hombros y bajar los omóplatos. Como resultado, el trapecio y el bíceps absorben la mayor parte de la carga. Al apuntar el mango hacia el esternón, puede activar completamente el dorsal ancho, incluida su parte inferior.
• Mantenga sus antebrazos erguidos. Independientemente del agarre o del ancho de los brazos, los codos deben apuntar hacia abajo, no hacia atrás. No los coloque a los lados, de lo contrario sus hombros se curvarán hacia adentro, lo que aumentará la tensión en sus articulaciones.

Si sigues todas estas reglas, el mango del entrenador de bloques se detendrá a unos centímetros de tu pecho, pero al mismo tiempo el dorsal ancho recibirá la carga máxima.

2. Reducir los codos sin prestar atención a los hombros y omóplatos

Durante cualquier peso muerto y prensas, muchos atletas intentan mantener los codos más cerca del cuerpo. Esto tiene sentido, ya que las "alas" extendidas hacia los lados pueden dañar las articulaciones de los hombros.

Pero si junta deliberadamente los codos y al mismo tiempo no sigue la postura correcta, corre el riesgo de realizar ejercicios en una posición sujeta, como si lo estuviera haciendo en una caja apretada. Debido a esto, los hombros girarán hacia adentro y se moverán hacia adelante, lo que estropeará la técnica de movimiento y aumentará la carga en las articulaciones.

Si está en la posición correcta, los codos estarán realmente cerca del cuerpo. Pero esto sucederá de forma natural, no porque esté tratando de exprimirlos.

Entonces, en primer lugar, enderece y baje los hombros. A medida que los brazos se extienden a la altura de las articulaciones de los hombros, los omóplatos se girarán cada vez más hacia adentro y los codos adoptarán una posición ideal sin su atención.

No importa si presionas una barra o mancuernas, haces flexiones desde el piso, en las barras asimétricas, tirones hacia el pecho o flexiones: la posición de los codos debe estar determinada por cómo tus hombros y omóplatos moverse, y no al revés.

3. Aumente el rango de movimiento mientras tira hacia el abdomen

Muchos atletas y culturistas intentan tirar del mango lo más cerca posible del estómago durante este ejercicio y tirar los codos hacia atrás con fuerza.

Se cree que de esta manera puede aumentar la carga sobre los músculos y bombear la movilidad de los hombros. En realidad, demasiado rango solo reduce la eficiencia del movimiento, estropea la mecánica y puede causar inflamación de los tejidos alrededor de las articulaciones.

En el punto extremo del tirón horizontal o de un movimiento inclinado similar, los codos y tríceps no deben sobresalir mucho más allá de la línea central.

Demasiado rango crea una tensión innecesaria en el cuello y también obliga a los hombros a rotar hacia adentro, lo que reduce su estabilidad y aumenta el riesgo de lesiones. Al mismo tiempo, este movimiento no carga adecuadamente el dorsal ancho, el grupo objetivo de estos ejercicios.

Para un experimento, intente un tirón hacia el estómago, llevando los hombros solo a la línea del tronco y, con todas sus fuerzas, estire los dorsales. Y luego repita lo mismo, tirando de los codos hacia atrás tanto como sea posible. Inmediatamente perderá la sensación de la parte inferior de los dorsales: saldrán del juego.

Lo mismo ocurre con la otra fase del movimiento, en la que vuelves a la posición inicial con los brazos extendidos.

Si empuja los hombros hacia adelante y rodea la espalda, los músculos de la espalda ya no se activan ni se estiran. En cambio, se cargan los tendones, ligamentos y tejidos conectivos alrededor del hombro y la escápula, lo cual es extremadamente indeseable y traumático.

Por lo tanto, en cualquier fase del movimiento de tracción, mantenga el pecho y los hombros rectos e intente mantener una posición neutral en la parte superior de la espalda.

4. Redondear la parte superior de la espalda durante la prensa de pecho

Para que durante la prensa desde el pecho, los hombros estén en la posición más ventajosa y segura, es importante doblar bien la columna torácica.

Una espalda superior neutral o redondeada hará que giren hacia adentro. Esto pone en riesgo las articulaciones y puede causar dolor en el cuello, los brazos e incluso la espalda baja.

En este caso, es importante doblar no en la zona lumbar, sino en la columna torácica. Para quitar el arco de la espalda baja, contraiga los abdominales y los glúteos mientras se mueve. Esto le proporcionará un chasis rígido y estable.

Si desea verificar si tiene suficiente desviación del pecho, intente con un press de banca con pesas rusas con la pesa rusa boca abajo y sosteniendo el arco. Debido a la inestabilidad del proyectil, solo podrás realizar el movimiento si hay suficiente desviación. De lo contrario, el peso perderá el equilibrio y caerá.

5. Cambiar la posición de los hombros en función del agarre

No importa qué tan anchos estén sus brazos o hacia dónde giren sus manos: sus hombros deben estar rectos y girados hacia afuera, sus omóplatos deben estar bajos y sus codos deben estar cerca del cuerpo.

A menudo, los atletas experimentados cambian deliberadamente el agarre para realizar el ejercicio a lo largo de una trayectoria diferente y proporcionar a los músculos una carga inusual. Sin embargo, este enfoque obligará a sus articulaciones a trabajar en condiciones de estabilidad insuficiente, lo que aumenta el riesgo de inflamación, lesiones y dolor.

En lugar de cambiar deliberadamente su técnica, primero trate de fatigar los músculos objetivo. Esto ayudará a cargarlos al máximo sin riesgo de lesiones.