Cómo progresar en el gimnasio sin lastimarse

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

No importa cómo te motives a tirar de la plancha. Tu objetivo es el mismo que los demás: el progreso. Por intuición, probablemente querrá aumentar el peso para lograr nuevos resultados, pero también existe una opción para aumentar el número de repeticiones. Averigüemos en qué situaciones es aplicable este o aquel enfoque, y también consideremos las principales razones de la falta de progreso.

Hablando sobre el progreso en el contexto del aumento de la carga de entrenamiento, debe aceptar de inmediato que controla otros factores que afectan la dinámica positiva. Sueño, nutrición, niveles de estrés. Creemos que está bien con esto.

Con el tiempo, tendrás que pensar en aumentar el peso o el número de repeticiones en un ejercicio en particular. Tu cuerpo se ha adaptado a la carga actual, es decir, has progresado un poco y necesitas seguir adelante.

Sin embargo, antes de pasar a la cuestión principal, es necesario entender por qué dejamos de avanzar.

Por qué puede faltar el progreso

Nuestro cuerpo es a la vez fresco y perezoso. No cambiará sin influencia externa si puede hacer frente a situaciones emergentes con la ayuda de lo que ya tiene. En consecuencia, la primera razón posible de la falta de progreso es su incapacidad para darle al cuerpo una actividad física tal que le sería difícil hacer frente en el estado actual. Simplemente no está haciendo suficiente ejercicio.

Debe aclararse de inmediato que la cuestión de la falta de progreso no preocupa de ninguna manera a los recién llegados. Quienes han venido recientemente al gimnasio deben tener prioridades completamente diferentes: dominar la técnica y tonificar el cuerpo. Todos los programas de formación para principiantes se basan en la construcción gradual de una base para un mayor desarrollo.

Comenzar demasiado abruptamente y la lesión que lo acompaña lo incapacitarán al comienzo del viaje. Pregúntese: ¿Es por eso que decidió estudiar?

Al principio, un principiante no necesita pensar en el progreso. Más tarde, su cuerpo desarrollará la capacidad de hacer más trabajo al aumentar la resistencia y la fuerza, y junto con esto, aparecerán los resultados del trabajo. Probablemente hayas visto a atletas profesionales con entrenamientos fantásticos, pero todos lo han estado haciendo a lo largo de los años.

También sucede que una persona hace demasiado ejercicio. Ya ha ganado algo de base, pero debido a la prisa, inmediatamente se impulsó a un ritmo tal que el cuerpo ya no tiene tiempo de recuperarse. Esto sucede, e incluso si hace una semana todavía podía sentirse completamente descansado antes del próximo entrenamiento, ahora siente claramente fatiga residual del último entrenamiento. Es fácil cruzar esta línea y las consecuencias de una recuperación incompleta se harán sentir de inmediato. No solo no progresará, sino que ni siquiera podrá completar ni siquiera el volumen de trabajo del último entrenamiento. Como beneficio adicional, existe un mayor riesgo de lesiones.

Otra razón para el estancamiento puede ser que haya elegido un programa de formación demasiado difícil. Sí, suena un poco extraño, porque estamos acostumbrados a ver una conexión directa entre el esfuerzo invertido y el resultado. Esto lo confirma el entrenamiento de los atletas más famosos. Mira al menos a Arnold y cómo trabajaba en el pasillo. De hecho, no puede centrarse en profesionales en esta materia. Como se mencionó anteriormente, han estado yendo a esto durante muchos años.

Una persona no capacitada no solo no se beneficiará de un programa de entrenamiento complejo, sino que también se conducirá a marcos ajustados completamente innecesarios.

Cuando dejas de notar mejoras en un programa de este tipo, simplemente no tienes adónde ir. Los programas de entrenamiento específicos implican un nivel muy alto de condición física, pero una variabilidad extremadamente baja. O hace todo de acuerdo con un método claro o no usa programas especiales en absoluto.

En general, los errores de los novatos y los visitantes más experimentados son muy similares. La falta de paciencia y el deseo de elegir el mismo entrenamiento sin mirar su propio nivel de entrenamiento son sus principales enemigos en el camino hacia un progreso estable a largo plazo.

¿Más un kilogramo o más una repetición?

Suponga que trató al gimnasio con la cordura adecuada, pero aún así golpeó el techo. Esto le pasa a todo el mundo, y tú también tendrás que elegir tácticas para un mayor desarrollo. ¿Qué aumentar? ¿Repeticiones o peso? Puede encontrar fácilmente la respuesta correcta si no se olvida del componente más importante de cualquier deporte: la técnica.

La técnica de ejercicio correcta es la base de todo. Tan pronto como una persona pone algo por encima de la técnica, se lesiona. E incluso si tiene la suerte de evitar una lesión, el resultado deseado aún no será. A medida que aumenta el peso, siempre es más difícil seguir las reglas, y es poco probable que la repetición adicional con un peso ya bien dominado afecte negativamente la técnica. Por lo tanto, en primer lugar, debe trabajar para aumentar el número de repeticiones. Alternativamente, puede experimentar con el patrón establecido, pero en este caso es mejor intentar exprimir más el peso que ya le es familiar a su cuerpo.

La mayoría de los entrenamientos se basan en el número universal 10. Este es el número de repeticiones que se incluyen con mayor frecuencia en un enfoque.

Con énfasis en la fuerza, el número de repeticiones se puede reducir a 6-8, y con entrenamiento de resistencia o secado, se puede aumentar a 12 o un poco más. El total es un cierto intervalo en la región de 8-12 repeticiones. Es dentro de estos límites que puede trabajar con un peso determinado. Cuando 12 repeticiones son fáciles y seguras de hacer, y tus instintos te dicen que vayas más lejos, agregas una libra y bajas el número de repeticiones a ocho. Después de un enfoque de prueba, puede parecerle que ocho es muy poco. En este caso, aumente las repeticiones, pero solo sin sacrificar la técnica. Recuerde, la técnica es lo más importante.

Aumentar el número de repeticiones funciona en casi todas las situaciones. Digamos que no está progresando porque no hizo mucho. En tal caso, aumentar el número de repeticiones le dará más posibilidades de aumentar de peso. Si se pone de pie debido a la intensidad excesiva del ejercicio y no tiene tiempo para recuperarse, aumentar la cantidad de repeticiones ayudará a su cuerpo a desarrollar más resistencia para aumentar de peso.

Por supuesto, su ser interior ambicioso e impaciente se resistirá. Aumentarás el número de repeticiones, pero algo dentro te dirá: “Vamos, eres un hombre, tienes que levantar más. Agrega cinco más y vuelve a intentarlo . Desafortunadamente, en este punto, su intuición le falla. Como un principiante, primero debe prepararse, crear una reserva, con la cual puede avanzar con confianza. De lo contrario, encontrará que su nuevo peso no está preparado. Normalmente no sale nada bueno de ello.

Prioridades

Al tratar de lograr todos los resultados imaginables e inconcebibles en el gimnasio lo más rápido posible, se está involucrando en quizás el juego más peligroso de su vida. Ganarlo todavía no funcionará, pero perder su salud o su vida es imprescindible. Internet está lleno de videos de novatos inmovilizados con una barra. A veces tienen suerte y se les puede quitar el peso del pecho o del cuello. A veces no.

Las lesiones por entrenamiento de fuerza se mantendrán durante años. En pocas palabras, una vez que sea tonto, se privará de la oportunidad de participar plenamente en deportes interesantes por el resto de su vida.

E incluso si no está haciendo ejercicio al límite, un comienzo brusco con cargas frenéticas y un programa de entrenamiento súper difícil no le permitirá progresar de manera constante en el futuro. Aunque nuestro cuerpo puede hacer mucho, todavía necesita tiempo para adaptarse. Es mucho mejor si su progreso no supera las capacidades de su cuerpo.

Cualquier entrenador experimentado, mayor de edad, te dirá lo mismo, pero no todo el mundo puede aprender de los errores de otras personas. Si no quieres hacer ejercicio en el gimnasio durante tantos años como tu cuerpo, inevitablemente envejeciendo con los años, te lo permita, entonces no hagas ningún entrenamiento de fuerza. No hay prisa aquí.