6 reglas para determinar la duración óptima de tus carreras por semana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Hay una cierta cantidad de kilómetros que debes correr en una semana para mantenerte en buena forma y no esforzarte demasiado. Estas seis reglas de entrenadores de medallistas olímpicos te ayudarán a enfocar conscientemente tu entrenamiento y determinar correctamente la distancia óptima para correr por semana.

1. Cuanto mayor sea la distancia, más tendrás que correr

Esto es natural, ya que la diferencia entre cinco kilómetros y una distancia de maratón es enorme. Y los que quieran correr un maratón estarán haciendo mucho más que los que van a correr cinco kilómetros.

2. La distancia aumentará según tus objetivos

Una cosa es cuando solo quieres correr la distancia elegida y otra muy distinta cuando tu objetivo es mejorar tu tiempo de carrera. En este caso, necesitas entrenar y correr mucho más durante la semana.

3. A veces, un kilómetro puede contarse como dos

Cuando su programa de carrera semanal incluye carrera en superficie dura, carrera con ritmo o carrera con lanzadera, la recuperación de su entrenamiento tomará más tiempo que después de una carrera aeróbica ligera en la misma cantidad. Por ello, cuando añadas este tipo de entrenamientos a tu agenda, es recomendable reducir la distancia que normalmente corres, ya que se compensa con la actividad física adicional.

4. Corre de la forma que más te convenga

Si durante un entrenamiento corre muchos menos kilómetros de los que debería, entonces su efectividad disminuye. Pero existe el principio de especificidad, que dice que te conviertes en un profesional en lo que haces. Por ejemplo, si corre lento pero durante mucho tiempo, esto significa que estará bien preparado para carreras largas. Pero es poco probable que pueda correr rápidamente cinco kilómetros. Las carreras largas no te ayudarán a prepararte para carreras más cortas pero más rápidas, pero son excelentes para ultramaratones.

5. Deje tiempo para la adaptación después de aumentar el kilometraje semanal

Para reducir el riesgo de lesiones, después de aumentar el kilometraje semanal, hágalo funcionar durante más tiempo para que el cuerpo se acostumbre a la nueva carga. Por ejemplo, puede agregar una milla y media a cada carrera durante una semana, pero luego deberá correr la misma distancia durante al menos dos semanas. Si corre cuatro veces por semana, puede aumentar su kilometraje semanal en seis kilómetros.

También hay una regla más: la distancia se puede aumentar solo en un 10% por semana. Si su carrera estándar es de cinco kilómetros, la semana que viene puede correr cinco kilómetros y 500 metros. Puede aumentar la distancia cada semana.

6. Un corredor sano siempre gana a uno lesionado

Como sabes, más no significa mejor. Será más correcto correr menos durante la preparación, pero en las competiciones para evitar al que intentó maximizar su kilometraje durante el entrenamiento.

¿Cuánto deberías correr por semana?

Entonces, si no eres un atleta profesional, sino un mortal común que se está preparando para sus primeros cinco o diez kilómetros, medio maratón o maratón, entonces debes recordar estos números:

• Distancia 5 km: 32-40 km.
• Distancia 10 km: 42–48 km.
• Medio maratón: 48–64 km.
• Maratón: 48–80 km.

El kilometraje de los atletas profesionales es de 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km y 161-225 km, respectivamente.

Vale la pena recordar que estas son cifras promedio para comparar. Si se está preparando con un entrenador, él lo ayudará a determinar el kilometraje en función de su condición física. Puede diferir de los datos mostrados.