¿La grasa saturada realmente nos está matando?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La mantequilla y la manteca de cerdo no son tan dañinos como se cree comúnmente.

Se cree que es mejor mantener al mínimo el consumo de alimentos grasos, porque en el mejor de los casos conducirá a un aumento de peso y, en el peor de los casos, a la muerte por enfermedad cardiovascular (ECV). Sin embargo, durante los últimos cinco años, han surgido muchos estudios que refutan esta creencia. Las grasas saturadas se están justificando poco a poco, después de muchos años ya no se consideran nocivas.

Intentemos averiguar cuánta grasa saturada puede comer sin dañar su salud. Pero antes de pasar a los datos de la investigación, comprendamos en qué se diferencian los ácidos grasos.

En qué se diferencian los ácidos grasos

En el cuerpo, las grasas (triglicéridos) se descomponen en ácidos grasos con una estructura diferente. Si hay enlaces simples entre los átomos de carbono, entonces los ácidos grasos están saturados, si hay un doble enlace, son monoinsaturados, si hay más de un doble enlace, son poliinsaturados.

También hay otro tipo de NIVEL DE ÁCIDOS GRASOS TRANS EN EL SUMINISTRO DE ALIMENTOS DE NUEVA ZELANDA de grasas insaturadas: las grasas trans. Estos son ácidos grasos insaturados con una estructura modificada, en los que los enlaces con los átomos de hidrógeno están en lados opuestos de la cadena del enlace de los átomos de carbono.

Un tipo de grasa puede contener diferentes ácidos grasos: grasas saturadas, insaturadas y trans. Por ejemplo, la mantequilla contiene un 34% de ácido oleico monoinsaturado y un 44,5% de ácidos grasos saturados (24% palmítico, 11% mirístico y 9,5% esteárico).

Si los ácidos grasos saturados predominan en un producto, generalmente permanece sólido a temperatura ambiente: manteca de cerdo, mantequilla (a excepción de la grasa de pescado y pollo). Y si contiene más insaturados, el producto se vuelve líquido (a excepción de la palma, coco y manteca de cacao).

Las grasas trans se encuentran en pequeñas cantidades en las grasas animales: por ejemplo, entre las grasas de los productos lácteos, se encuentran entre el 2 y el 5%. Pero en los aceites vegetales que han pasado por hidrogenación, la adición de hidrógeno al doble enlace de los ácidos grasos insaturados, hay muchas grasas trans. Por ejemplo, 100 gramos de margarina dura contienen 14,5 gramos de grasas trans de la cantidad total de ácidos grasos y 100 gramos de mantequilla contienen solo 7 gramos.

Las principales fuentes de grasas trans: fuentes, riesgos para la salud y enfoque alternativo: una revisión de las grasas trans en la dieta: tartas, galletas, galletas saladas, margarina, papas fritas, papas fritas y palomitas de maíz.

Las grasas trans no se forman en los aceites vegetales al freír.

Para que el aceite vegetal no hidrogenado forme grasas trans, debe usarse muchas veces.

Las grasas saturadas no son tan malas

Investigación ¿Revisando las pautas de grasas en la dieta?, que involucró a más de 135,000 personas de 18 países, mostró que un mayor consumo de carbohidratos, no de grasas, está asociado con una mayor mortalidad. El líder del estudio, Mahshid Dehghan, dijo: "Nuestros experimentos no respaldaron las pautas actuales para limitar la grasa al 30% de las calorías totales y la grasa saturada al 10%".

Limitar la grasa total no mejora la salud pública. Si la grasa es el 35% de la dieta y los carbohidratos son menos del 60%, se reduce el riesgo de ECV.

Las personas cuyas dietas contienen más del 60% de carbohidratos se beneficiarán de más grasas.

La ingesta de grasas más alta versus la más baja redujo el riesgo de accidente cerebrovascular en un 18% y la mortalidad en un 30% (excluida la mortalidad por ECV). Además, el riesgo disminuyó con el consumo de cualquier grasa: las saturadas redujeron el riesgo en un 14%, las monoinsaturadas en un 19% y las poliinsaturadas en un 20%. Una mayor ingesta de grasas saturadas redujo el riesgo de accidente cerebrovascular en un 21%.

Los investigadores observaron que el consumo de grasas saturadas aumenta el contenido de colesterol "malo" (lipoproteínas de baja densidad), pero también lo hace el contenido de "bueno". Como resultado, no hay ningún daño a la salud.

Y esta no es la única investigación que justifica las grasas saturadas.

Una revisión científica de 2014 de los ácidos grasos dietéticos en la prevención secundaria de la enfermedad coronaria: una revisión sistemática, un metanálisis y una metarregresión no encontraron asociación entre la ingesta de grasas saturadas y la ECV.

Una revisión de La asociación entre los ácidos grasos saturados en la dieta y la cardiopatía isquémica depende del tipo y la fuente de ácidos grasos en la Cohorte nutricional de la Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición de los Países Bajos en los Países Bajos mostró que una ingesta alta de grasas saturadas no aumenta el riesgo de enfermedad coronaria. Por el contrario, el riesgo se redujo ligeramente al consumir productos lácteos, como mantequilla, queso y leche, y aumentó al reemplazar la grasa con proteínas animales y carbohidratos.

El análisis de los ácidos grasos saturados en la dieta y el riesgo de enfermedad coronaria en una población holandesa de mediana edad y ancianos con preferencias dietéticas danesas también mostró que la ingesta de grasas saturadas no se asoció con el riesgo de ECV. El riesgo solo aumentó cuando la grasa se reemplazó con proteína animal.

En un estudio noruego reciente, las grasas saturadas podrían ser buenas para usted, un estudio sugiere que las personas siguieron una dieta alta en grasas de mantequilla, crema agria y aceites vegetales prensados en frío. La grasa saturada constituía aproximadamente el 50% de la grasa total. Como resultado, los participantes disminuyeron el peso y la grasa corporal, disminuyeron la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de azúcar en sangre.

La mayoría de las personas sanas toleran altas cantidades de grasas saturadas siempre que provengan de alimentos de buena calidad y las calorías totales se encuentren dentro del rango normal. Incluso pueden proporcionar beneficios para la salud.

Ottar Nygård Director de estudios, profesor y cardiólogo

¿Debería cambiar las grasas saturadas por grasas insaturadas?

Los beneficios de las grasas poliinsaturadas han sido comprobados por numerosos estudios: reducen el riesgo de ECV por los ácidos grasos poliinsaturados y sus efectos sobre las enfermedades cardiovasculares, protegen el cabello de la sequedad y rotura, y la piel del envejecimiento, aportan ácidos grasos Omega-3: por el cerebro.

Hay varios estudios que respaldan los beneficios de sustituir grasas saturadas por grasas poliinsaturadas. Por ejemplo, un análisis de 2015 de Reducción en la ingesta de grasas saturadas para enfermedades cardiovasculares concluyó que reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas redujo el riesgo de ECV en un 17%. Al mismo tiempo, reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos o proteínas no tuvo tal efecto.

Otra revisión de 2015 de grasas saturadas comparadas con grasas insaturadas y fuentes de carbohidratos en relación con el riesgo de enfermedad coronaria: un estudio de cohorte prospectivo encontró que reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos de granos integrales, ácidos monoinsaturados y poliinsaturados, disminuyó el riesgo de ECV en 8, 15 y 25%, respectivamente.

Sin embargo, incluso las guías dietéticas estrictas no se recomiendan para reemplazar completamente las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas. Además, algunos ácidos saturados han demostrado efectos beneficiosos. Por ejemplo, el ácido butanoico, que se encuentra en la mantequilla, el queso y la crema, es un metabolito principal de las bacterias intestinales, una fuente clave de energía para las células epiteliales intestinales y también tiene efectos antiinflamatorios del butirato de sodio en los monocitos humanos: potente inhibición de IL -12 y aumento de la producción de IL-10 efecto antiinflamatorio.

¿Qué grasas son malas para la salud?

En el estudio de 2003 Efecto de diferentes formas de grasas hidrogenadas en la dieta sobre el tamaño de las partículas de LDL, se encontró que los niveles elevados de lipoproteínas de baja densidad (colesterol "malo") estaban asociados con las grasas trans.

Si reemplaza las grasas saturadas en comparación con las grasas insaturadas y las fuentes de carbohidratos en relación con el riesgo de enfermedad coronaria: un estudio de cohorte prospectivo de grasas saturadas a grasas trans y carbohidratos de alimentos con almidón y azúcar, su riesgo de ECV aumenta en un 1-5%.

A diferencia de las grasas saturadas, las grasas trans aumentan la ingesta de ácidos grasos saturados e insaturados trans y el riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2: revisión sistemática y metaanálisis de estudios observacionales sobre el riesgo de muerte, ataques isquémicos y diabetes tipo 2 …

¿Cuánta grasa puede comer sin dañar la salud?

Resumamos todo lo anterior.

1. Las grasas saturadas no son perjudiciales para la salud si no excede la ingesta diaria de calorías y las obtiene de fuentes saludables: productos lácteos de alta calidad, grasas animales.
2. Si la grasa saturada proviene de fuentes saludables, puede superar el 10% sin efectos sobre la salud cardiovascular (excepción: si tiene el colesterol alto).
3. Si consume más del 60% de carbohidratos, reconsidere su dieta: reduzca la cantidad de carbohidratos y agregue más grasa, hasta un 35%, y la mitad de ellos pueden estar saturados.
4. Agregue más grasas poliinsaturadas a su dieta, incluidas las grasas omega-3 y omega-6 esenciales de aceites vegetales, nueces y pescado.
5. Evite las grasas trans, que se encuentran en exceso en la comida chatarra y las patatas fritas, los productos horneados comerciales, las galletas, las galletas saladas y la margarina. Cuidado con la margarina, lee atentamente el envase para no comprarla en lugar de mantequilla.