Un calentamiento previo al entrenamiento que despertará tus músculos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Solo recuérdalo y hazlo siempre.

¿Por qué necesitas calentar antes de entrenar?

Todos escucharon que necesitas calentar antes de entrenar; hablan de esto incluso en la escuela en educación física. Pero nadie explica por qué. Por tanto, la motivación para el calentamiento no es suficiente.

Y esto es lo que necesitas para esto:

• Para que pueda hacer más en su entrenamiento. El calentamiento se llama calentamiento por una razón: aumenta los efectos de las estrategias de calentamiento, post calentamiento y recalentamiento en los esfuerzos explosivos en los deportes de equipo: una revisión sistemática de la temperatura muscular, después de lo cual se Contrata más rápido y mejor. Esto significa que después del calentamiento podrás aumentar los efectos de las diferentes intensidades y duraciones del calentamiento general en prensa de piernas 1RM más de peso, correr más rápido, saltar más alto Efectos de calentamiento, post calentamiento y Re - Estrategias de calentamiento sobre esfuerzos explosivos en deportes de equipo: una revisión sistemática y mejor servicio de la pelota.
• Para que los músculos no duelan tanto al día siguiente de la carga. El estiramiento dinámico antes del ejercicio reduce El efecto del ejercicio de calentamiento y enfriamiento sobre el dolor muscular de aparición retardada en el músculo cuádriceps: una prueba controlada aleatoria El dolor muscular retardado es un fenómeno que causa mucha incomodidad, reduce la fuerza y no ayuda a desarrollar músculos.
• Para que no te lastimes. Algunos artículos científicos prueban ¿El calentamiento previene las lesiones en el deporte? ¿La evidencia de ensayos controlados aleatorios? que el calentamiento reduce el riesgo de lesiones, mientras que otros no ven la relación entre el calentamiento y el riesgo de desgarro de músculos o ligamentos. Pero en una cosa, los científicos coinciden en Efectos del calentamiento sobre el rendimiento físico: una revisión sistemática con metanálisis: un calentamiento probablemente no hará daño. Y si existe la posibilidad de que te ayude a practicar sin lastimarte, ¿por qué no usarlo?

El calentamiento no lleva mucho tiempo. El estándar de oro son los efectos de las estrategias de calentamiento, post calentamiento y recalentamiento en los esfuerzos explosivos en los deportes de equipo: una revisión sistemática de 10 a 15 minutos. Esto es suficiente para preparar adecuadamente el cuerpo sin agotar el sistema nervioso.

¿En qué consiste un calentamiento previo al entrenamiento?

Nuestro calentamiento toma de 10 a 15 minutos e incluye tres partes:

1. Cardio ligero elevará la temperatura de los músculos.
2. Disposiciones estáticas Activa tus abdominales y caderas para darte estabilidad, una buena sensación de equilibrio y control sobre tu postura.
3. Estiramiento dinámico aumentará el rango de movimiento para que pueda hacer ejercicios con la técnica correcta sin restricciones.

Cómo hacer cardio

Esta es una actividad ligera, aproximadamente el 60% del esfuerzo máximo, en la que trabajarán varios grupos de músculos a la vez.

Lo ideal es trotar en cinta rodante o trabajar con otros equipos cardiovasculares: remo, elíptica, bicicleta de aire (parece una bicicleta, pero con manijas, para que mueva ambas piernas y brazos).

Trabaje a un ritmo de conversación para que, mientras esté activo, pueda mantener una conversación sin jadear por respirar.

Si no hay máquinas y no hay suficiente espacio para correr, intente saltar la cuerda o los Jumping Jacks. También son excelentes para calentar el cuerpo. Haz cinco intervalos de este trabajo: salta 40 segundos, descansa 20 segundos.

Cómo hacer ejercicios estáticos

La segunda parte consta de cuatro ejercicios estáticos. Cada posición debe mantenerse durante 30 segundos.

Sus músculos trabajarán isométricamente, tensos sin mover las articulaciones. Recuperas el aliento después del ejercicio cardiovascular y el cuerpo continúa calentándose.

Plancha de codo

Calienta los músculos del abdomen y los hombros.

Mientras está acostado, coloque las manos sobre los codos, apriete los abdominales y los glúteos y mantenga la posición. Asegúrese de que la zona lumbar no se colapse.

Sentadilla estática

El ejercicio calentará sus caderas.

Párese junto a la pared de espaldas a ella. Bájese en una sentadilla para colocar las caderas en paralelo con el suelo y mantenga la posición.

Barra lateral

Carga los músculos abdominales oblicuos.

Párese en una tabla lateral sobre su codo, asegurándose de que el cuerpo esté estirado en una línea desde los hombros hasta los pies y que la pelvis no se caiga. Mantenga la posición durante 30 segundos en cada dirección.

Superhombre

El ejercicio calentará los extensores de la espalda y los glúteos.

Acuéstese en el suelo boca abajo, levante brazos y piernas estirados y mantenga la posición, tratando de no cambiar la altura de las extremidades y forzar los glúteos.

Cómo hacer estiramientos dinámicos

Aquí también hay cuatro ejercicios.

Suspensión pasiva y activa

Excelentes opciones para estirar la cintura escapular.

Sujete la barra horizontal con un agarre recto a la altura de los hombros y cuélguelo sin apretar de modo que sus hombros estén presionados contra sus orejas. Pasa un par de segundos en esta posición, luego pasa a la suspensión activa: baja los hombros y lleva los omóplatos de modo que tu pecho mire hacia el techo. Mantenga esta posición durante dos segundos y luego vuelva a la suspensión pasiva y repita.

Haz 10 de estos ciclos. Trate de no saltar de la barra antes de completar la serie.

Posición en cuclillas y mesa "gato - vaca"

Este conjunto de movimientos estirará los músculos de la espalda, las caderas, la parte inferior de las piernas y los hombros.

Ponte a cuatro patas y dobla bien la espalda mientras exhalas. Luego, mientras inhalas, arquealo como un gato enojado.

Haz una sentadilla profunda. Presione los talones contra el suelo, gire las rodillas hacia los lados y enderece la espalda desde el coxis hasta el cuello. Siéntese así durante los siguientes segundos y luego coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de su cuerpo y dé un par de pasos con las manos hacia atrás.

Apunte las manos con los dedos en dirección opuesta a usted, empuje la pelvis hacia arriba y apriete las nalgas, estirando el cuerpo desde los hombros hasta las rodillas en una línea recta.

Después de dos segundos en esta posición, realice el ligamento en orden inverso: regrese primero a una sentadilla profunda y luego a cuatro patas. Repite desde el principio.

Cuente el número de ligamentos gato-vaca. Tienes que hacerlo cinco veces.

Postura del perro cobra

Este conjunto de movimientos estirará la parte posterior de los muslos, los hombros y los abdominales.

Acuéstese boca abajo, levante el pecho y el estómago del suelo, manteniendo el cuerpo sobre los brazos extendidos, coloque los pies sobre las almohadillas. Estírate con la coronilla hacia arriba y con los talones contra la pared detrás de ti. Sienta cómo se estiran el vientre y los hombros. En yoga, esta postura se llama "cobra".

Desde esta posición, mueva la pelvis hacia arriba y hacia atrás y párese "tic", en la postura del perro. Estire los brazos y la espalda en línea recta, sienta cómo se estiran los hombros. Si tira mucho de la parte posterior de las piernas, doble ligeramente las rodillas y levante los talones del suelo.

Después de esta postura, regrese a la "cobra" nuevamente - baje la pelvis al piso y enderece el cuerpo, estirando la prensa.

Haz cinco de estos.

Estocada profunda con el antebrazo hacia el suelo

Estos movimientos aumentarán la movilidad de la columna torácica y estirarán las caderas.

Húndete en una estocada profunda con el pie derecho al frente. Coloque las palmas de las manos en el suelo, mantenga el pie izquierdo sobre la almohada, estire la pierna a la altura de la rodilla.

Incline el torso hacia adelante, coloque el codo derecho junto al talón derecho y baje el antebrazo hasta el suelo. Pasa unos segundos en la pose, luego levanta la mano y gira el cuerpo hacia la derecha. Estire su mano hacia el techo, dirija su mirada hacia allí.

Espere un par de segundos, luego cambie de pierna y repita. Haz cuatro veces en cada pierna.

Cómo complementar el calentamiento antes del entrenamiento

Además de los movimientos básicos de calentamiento, no se olvide de los especiales para su deporte.

Por ejemplo, para correr hay ejercicios de carrera, para fútbol es bueno hacer un calentamiento de FIFA 11+, para entrenamiento de fuerza, una escalera de enfoques introductorios con pesos más ligeros, para sprints, saltar a un hoyo.

La regla principal es amasar lo que funcionará. Y cuela al 40-60% de tu esfuerzo máximo.

Después del calentamiento, puede descansar de 3 a 5 minutos antes de la actividad principal. Pero no apriete: después de 15 minutos, la temperatura de los músculos volverá a ser la que tenía antes de calentarse.

¿Qué no debe incluirse exactamente en el calentamiento?

Hay varias actividades que los investigadores no recomiendan para el calentamiento:

1. Estiramiento estático. Estos son movimientos en los que toma una pose en el borde de su rango y la mantiene durante 30 segundos a 2 minutos. Estos ejercicios son efectivos para desarrollar la movilidad articular, pero también reducen los efectos agudos del estiramiento de la facilitación neuromuscular estática y propioceptiva sobre la fuerza muscular y la producción de potencia. Por lo tanto, si va a familiarizarse con la flexibilidad, hágalo después de su entrenamiento principal.
2. Cardio largo. A pesar de todos sus beneficios, trotar durante 30 minutos o más o hacer ejercicio en máquinas puede agotar el sistema nervioso central y reducir el entrenamiento concurrente: un metaanálisis que examina la interferencia de los ejercicios aeróbicos y de resistencia. Un alto volumen de entrenamiento de resistencia afecta las adaptaciones a las 12 semanas de fuerza entrenamiento en atletas de resistencia bien entrenados, rendimiento en entrenamiento de fuerza e hipertrofia posterior. Por lo tanto, pon este cardio en un día aparte, o al menos hazlo al final de la sesión.

Calienta sin fanatismo. Estire sus músculos suavemente, concéntrese en su cuerpo y sintonice su entrenamiento. Deje todas las preocupaciones y problemas fuera de las puertas del polideportivo o estadio, y entonces la actividad será efectiva y segura.

Lista de ejercicios de calentamiento universal:

1. Cinco minutos de carrera (o cardio) a ritmo de conversación. Puede ser reemplazado con cinco intervalos de ejercicios de salto a la cuerda o Jumping Jacks: 40 segundos de movimiento y 20 segundos de descanso.
2. Plancha del antebrazo: 30 segundos.
3. Sentadilla contra la pared - 30 segundos
4. Plancha lateral: 30 segundos en cada sentido.
5. Superman: 30 segundos.
6. Suspensión pasiva y activa: 10 veces.
7. Posición en cuclillas y en la mesa "gato - vaca" - cinco enlaces.
8. Postura del perro cobra: cinco ligamentos.
9. Una estocada profunda con el codo cayendo al suelo: cuatro ligamentos de cada pierna.