13 ejercicios de yoga para corregir la escoliosis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Realice estas asanas con regularidad y ayudarán a corregir la curvatura de la columna vertebral y recuperar una postura hermosa.

La escoliosis es una curvatura lateral de la columna. Para corregir esta violación, debe crear un corsé muscular fuerte que apoye la columna en la posición correcta y, al mismo tiempo, estire los músculos tensos y desarrolle la movilidad de las articulaciones de la cadera. El ejercicio te ayudará a lograrlo. Le mostraremos cómo hacer las asanas recomendadas por la Fundación Nacional de Escoliosis de EE. UU. Son adecuados incluso para principiantes.

Atención: Si tiene un tercer o cuarto grado de escoliosis, dolor de espalda y cuello, es mejor consultar a un médico, trabajar con un entrenador en terapia de ejercicios o yoga.

Posturas de estiramiento

1. Estirar la espalda y los hombros en una pose de ángulo recto

• Párese contra la pared, estire los brazos hacia adelante a la altura de los hombros y apoye las palmas de las manos en la pared.
• Retroceda unos pasos y estire la espalda. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas.
• Gradualmente, a medida que estira los hombros y la parte posterior de los muslos, muévase más y más. Idealmente, los brazos en la pared deben estar al nivel de la cadera y su cuerpo debe estar en ángulo recto.

2. Estirar la espalda y los hombros

• Agarre un fregadero, mesa u otra superficie que esté firmemente en su lugar y al nivel de la cadera.
• Da un paso atrás mientras sostienes el fregadero. Mantenga las piernas y la espalda rectas, sienta el estiramiento de los músculos de la espalda.
• Desde esta posición, siéntese e inclínese sobre sus pies, tratando de mantener la espalda recta. Las costillas están en las caderas.
• Avanza unos centímetros, haz una sentadilla profunda y luego vuelve a la posición inicial.

3. Estiramiento de la espalda en posturas de gato y vaca

• Ponte a cuatro patas, los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
• Arquea la espalda en la región torácica, fija durante unos segundos.
• Doble en la dirección opuesta y vuelva a fijar la posición por unos momentos.
• Doble lenta y cuidadosamente.

Puedes probar estas posturas segmento por segmento. Esto funcionará mejor en las áreas duras de su espalda.

Empiece a arquear la espalda desde la zona lumbar gradualmente, vértebra a vértebra, hasta llegar a la región torácica y al cuello. Cuando toda la espalda esté arqueada, comience a doblarla hacia atrás: primero, la región torácica se dobla gradualmente, solo entonces, la lumbar.

4. Estirar los hombros y la espalda en la postura del cachorro de estiramiento

• Ponte a cuatro patas, hombros por encima de las muñecas, caderas por encima de las rodillas.
• Da algunos pasos con las manos hacia adelante, baja el estómago, como si quisieras tocarte las caderas, estira los brazos.
• Toca el suelo con la frente, relaja el cuello. La pelvis se encrespa suavemente para mantener la espalda recta.
• Para estirar bien la espalda, tire de los brazos hacia adelante en el suelo y las caderas hacia atrás. Si tiene escoliosis derecha, mueva los brazos hacia la derecha.

5. Estiramiento de los flexores de cadera a caballo

• Láncese hacia adelante con el pie derecho, con el pie izquierdo en la parte posterior de la rodilla.
• Baje los dedos al piso a cada lado de su pie derecho.
• Mantenga la espalda recta, baje los hombros, enderece el pecho, mire hacia adelante y hacia arriba.
• Trate de sentir la tensión en la ingle y el muslo detrás de la pierna de apoyo.
• Mantenga la postura durante 30 segundos, cambie de pierna y repita.

6. Estirar el músculo piriforme en la postura de paloma

• Siéntese en el suelo, coloque la pierna derecha hacia adelante y doble la rodilla, lleve la pierna izquierda hacia atrás e intente enderezarla.
• Ambas caderas están orientadas hacia adelante, la espalda es recta, sin hundirse en la zona lumbar.
• Sostenga el torso con los brazos rectos o doble los codos y bájese sobre los antebrazos.
• Siéntese en esta postura durante 30 segundos, luego cambie de pierna y repita.

7. Estirar los isquiotibiales

• Acuéstese en el suelo, levante una cinta o expansor normal.
• Levante una pierna, coloque una cinta en el pie y, balanceándose suavemente, intente acercar la pierna a usted, sin doblar la rodilla.
• Estire los músculos durante 30 segundos, luego cambie de pierna y repita.

8. Torcer la columna vertebral

• Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados.
• Mueva la pelvis ligeramente hacia la derecha, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y mueva la rodilla hacia la izquierda, tratando de llegar al piso junto a su muslo izquierdo.
• Gire la cabeza hacia la derecha y relájese.
• Mantenga la postura durante 30 segundos y luego cambie de pierna y repita.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

9. Levantar brazos y piernas

• Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia adelante.
• Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo.
• Respire de manera uniforme y mantenga la posición durante cinco ciclos de respiración.
• Repite el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha levantados.

Hay otra variación de este ejercicio:

• Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia adelante.
• Coloque las palmas de las manos sobre un estrado de unos 20 centímetros o, si tiene suficiente movilidad en los hombros, sobre el asiento de una silla.
• Presionando las palmas de las manos sobre la eminencia, levante el cuerpo del suelo de modo que las palmas queden al nivel de los hombros.
• Mantén la postura durante cinco respiraciones y bájate.
• Repite varias veces.

10. Fortalecimiento del músculo recto del abdomen

• Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza.
• Levante las piernas rectas a 90 grados, mantenga esta posición durante cinco segundos.
• Baja las piernas a 60 grados y mantén esta posición durante cinco segundos.
• Baje las piernas a 30 grados y vuelva a mantener durante cinco segundos o todo el tiempo que pueda.
• Asegúrese de que la zona lumbar no se despegue del suelo. Si no puede sostenerlo, simplemente baje las piernas lo más lentamente posible sin demora.

11. Postura de medio bote

Esta postura también ayuda a fortalecer el músculo recto del abdomen.

• Acuéstese boca arriba.
• Levanta la parte superior de la espalda y las piernas del suelo. El lomo se presiona contra el suelo.
• Estire los brazos rectos a lo largo del cuerpo para que estén paralelos al suelo.
• Los dedos de los pies están a la altura de los ojos.
• Mantén la postura durante 30 segundos.

12. Barra lateral

Un nuevo estudio ha confirmado la eficacia de la plancha lateral en el tratamiento de la escoliosis en adolescentes y adultos. El Dr. Fishman y sus colegas probaron la eficacia de la plancha lateral en 25 participantes: personas de entre 14 y 85 años con escoliosis idiopática (cuyo origen no se ha identificado). Los investigadores primero verificaron la postura de cada participante con una radiografía, luego explicaron cómo hacer la tabla lateral y les pidieron que mantuvieran la postura durante 10 a 20 segundos todos los días.

Dado que la escoliosis es una posición asimétrica, el Dr. Fishman decidió tratarla asimétricamente, pidiendo a los pacientes que solo realizaran la posición en el lado más débil.

En promedio, los pacientes realizaron la plancha lateral 1,5 minutos al día, seis días a la semana durante seis meses. Entre los 19 pacientes que realizaron la pose tres veces por semana, la condición de la columna mejoró en un 40,9%. En los adolescentes, la curvatura se corrigió en un promedio del 49,6%, en los adultos, en un 38,4%.

He aquí cómo hacer la plancha lateral:

• Párese erguido, hombros sobre muñecas, cuerpo en línea recta.
• Levante una mano del suelo, despliegue su cuerpo de modo que su pecho mire hacia un lado y extienda su mano por encima de usted.
• Si tiene una curvatura de la columna hacia la derecha, haga la tabla con el soporte en su mano derecha.
• Mantén la postura durante 10 a 30 segundos. Trate de permanecer en la barra un poco más todos los días.

13. Relajación en pose de cadáver

Este ejercicio le ayuda a relajarse después de un breve entrenamiento.

• Acuéstese boca arriba con una toalla doblada enrollada debajo de las rodillas y algo debajo de la cabeza para mantener el cuello en una posición neutral.
• Cierra los ojos y relájate por completo.
• Respire profunda y tranquilamente, trate de sentir que la tensión abandona su cuerpo.
• Relájate durante cinco minutos.
• Luego levántese suave y suavemente.

Haga estos ejercicios de tres a cuatro veces por semana y mejorará la flexibilidad y la postura.