6 mitos sobre el entrenamiento de fuerza de las mujeres que evitan que te pongas más guapa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Todos hemos escuchado que levantar pesas es malo para las mujeres. El hacker descubrió si debía evitar el gimnasio y elegir mancuernas demasiado ligeras y en qué casos realmente existe el peligro.

1. El entrenamiento de fuerza daña la columna vertebral femenina

Esto es lo que dice el artículo "Por qué las mujeres no deberían levantar pesas":

Se trata de la estructura especial del esqueleto femenino. Los huesos del buen sexo son mucho más frágiles y delgados que los de los hombres. Incluida la columna vertebral, que tiene la carga principal al levantar objetos pesados.

Con el levantamiento de pesas sistemático (¡y a veces único!) En las mujeres, los discos vertebrales se desplazan gradualmente, lo que después de unos años puede provocar una enfermedad tan grave como una hernia espinal.

Pero la verdad es que un entrenamiento de fuerza inadecuado conduce a lesiones y cambios degenerativos en la columna, independientemente del género. Con la técnica adecuada, la carga en la columna es mínima.

Además, el entrenamiento con pesas implica un aumento gradual de la carga en paralelo con el crecimiento de los músculos y los indicadores de fuerza. Entonces, el riesgo para la salud casi desaparece.

2. El entrenamiento de fuerza puede resultar en prolapso del útero

El prolapso uterino es un desplazamiento del fondo y del cuello uterino por debajo del borde fisiológico debido al debilitamiento de los músculos del piso pélvico y los ligamentos uterinos. Hay muchas razones para esta dolencia: desde defectos congénitos en el desarrollo de los órganos pélvicos hasta lesiones sufridas durante el parto. El levantamiento casi siempre se menciona como un factor de riesgo. Algunos médicos, como medida preventiva, no recomiendan levantar más de 5 kg.

Sin embargo, ¡no confunda el levantamiento de pesas con el entrenamiento de fuerza adecuado! Llevar bolsas de cemento sin preparación, con la técnica equivocada (con la espalda redondeada) y sobre todo en la vejez (el 50% de los casos de prolapso de útero se diagnostican en mujeres mayores de 50 años) es realmente una estupidez imperdonable y un riesgo para la salud. El entrenamiento de fuerza, sin embargo, es otro asunto completamente diferente.

Si el entrenamiento de fuerza con un aumento de peso razonable y la técnica adecuada ayudaran a promover el prolapso del útero, muchas atletas sufrirían esta dolencia. Los hechos sugieren lo contrario.

Las mujeres que practican deportes toleran mucho mejor el embarazo y el parto, se recuperan más rápido y tienen menos problemas con los órganos pélvicos.

Se trata de fortalecer los músculos centrales (incluidos los músculos del suelo pélvico), que mantienen los órganos en posición.

En general, el entrenamiento de fuerza de acuerdo con un programa competente y con la técnica correcta te salvará de problemas con los órganos pélvicos. Pero solo si no tiene una predisposición hereditaria al prolapso del útero y problemas existentes con los órganos pélvicos. En estos casos, lo mejor es consultar a un médico antes de hacer ejercicio.

3. El entrenamiento de fuerza desfigura la figura

Las formas de modelos de acondicionamiento físico y culturistas no son del agrado de todos. Y las chicas huyen de simuladores, mancuernas y mancuernas, creyendo que un par de ejercicios serán suficientes para que los músculos se hinchen y conviertan a la mujer en un pitcheo. En vano.

Incluso comiendo más (¡mucho más!) Proteínas o absorbiendo batidos de proteínas, no desarrollará una montaña de músculos sin medicamentos especiales y un entrenamiento duro constante.

Lo máximo que obtiene del entrenamiento de fuerza sin repensar su dieta y enfocarse en la ganancia de músculo es un cuerpo más delgado sin exceso de grasa. ¿No es ese el objetivo de la mayoría de las personas que van al gimnasio?

4. Chicos - hierro, chicas - una cinta de correr

Este mito sobre la distribución de equipos en el gimnasio se deriva del anterior. Y también de la opinión de que todas las chicas del gimnasio quieren adelgazar.

El cardio en una caminadora es genial. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza incluso se recomienda para los corredores: ayuda a aumentar la resistencia aeróbica Los efectos máximos del entrenamiento de fuerza sobre las relaciones fuerza-velocidad y fuerza-potencia explican los aumentos en el rendimiento aeróbico en los seres humanos.

El entrenamiento de fuerza también quema más calorías que el cardio de intensidad media a baja. Por supuesto, incluso aquí no puede prescindir de revisar la dieta.

Después del entrenamiento de fuerza, la deuda de oxígeno aumenta y se gasta una buena cantidad de calorías para cubrirla. Según un estudio reciente, después del entrenamiento de fuerza, la demanda de oxígeno persiste durante 21 horas: durante este tiempo, el cuerpo quema más calorías, incluso en un estado de calma.

Por lo tanto, si una niña quiere perder peso, necesita entrenamiento con pesas y no largas caminatas o trote de baja intensidad en la zona de cardio.

5. El entrenamiento de fuerza no te ayuda a perder peso, sino que, por el contrario, aumenta el peso corporal

El entrenamiento de fuerza ayuda a reemplazar la grasa por músculo. Su peso puede quedarse quieto o incluso aumentar, y los volúmenes disminuirán al mismo tiempo.

No en vano se insta a los modelos de fitness a no dejarse guiar por los pesos, sino a medir su progreso con una cinta de un centímetro.

Un gran ejemplo visual es esta foto de la bloguera de fitness Kelsey Wells. En la primera foto, la niña pesa 65,8 kg, en la segunda - 55,3 kg, en la tercera - 63,5 kg.

¿Por qué en la tercera foto Kelsey se ve más delgada, en forma y atlética que en la primera, a pesar de que pesa solo 2 kg menos? Solo por el porcentaje de masa muscular. Primero, la niña perdió grasa, reduciendo su peso a 55, 3 kg, y luego ganó 8 kg de masa muscular.

Como puede ver, el entrenamiento de fuerza reduce el volumen corporal, pero aumenta el peso debido al aumento de la masa muscular. Así que no tenga miedo de tal aumento de calidad.

6. Las mujeres deben elegir pesos bajos y muchas repeticiones

En el gimnasio, rara vez ves a una chica haciendo, por ejemplo, peso muerto o sentadillas pesadas de 3 a 5 repeticiones por serie. Con mucha más frecuencia, las niñas eligen mancuernas ligeras y hacen 20 estocadas por pierna, hacen sentadillas sin cesar con una barra o barra corporal vacía, o hacen ejercicio en simuladores con poco peso, realizando muchas repeticiones por serie.

Este patrón de entrenamientos de las mujeres se deriva naturalmente del mito de que las mujeres no deben levantar pesas. Como no puedes trabajar con mucho peso, necesitas hacer muchas repeticiones con una pequeña.

Pero trabajar con pesos altos y bajos tiene diferentes objetivos.

Hacer 1-3 repeticiones por serie al 80% del máximo de una sola vez, por ejemplo, es entrenar la fuerza absoluta. Hacer muchas repeticiones con poco peso aumentará su resistencia a la fuerza.

Para comprender exactamente cómo responden los músculos a una carga en particular, debe comprender su estructura. Las fibras musculares son rápidas y lentas.

Las fibras lentas (rojas, oxidativas, subtipo I) utilizan el metabolismo aeróbico (con oxígeno) para la actividad muscular a largo plazo. Son resistentes, de tamaño pequeño y poco hipertrofiados. Es decir, ejercitando con poco peso y múltiples repeticiones, no lograrás pronto un alivio corporal. Prueba de ello son los corredores de maratón, triatletas, ciclistas: duros, nervudos y delgados.

Las fibras musculares rápidas (blancas, glicolíticas, subtipos IIa y IIb) funcionan durante el ejercicio de alta intensidad a corto plazo. Son más grandes que las fibras lentas y se hipertrofian bien.

Los ejercicios con pesos altos y pocas repeticiones entrenan fibras musculares blancas que crecen rápidamente y proporcionan una hermosa figura para levantadores de pesas, levantadores de pesas y velocistas.

Si desea aumentar rápidamente la definición, asegúrese de incluir un trabajo intenso a corto plazo en su entrenamiento: ejercicios con mucho peso y pocas repeticiones.

Si no tiene tareas específicas en el gimnasio, puede diversificar sus entrenamientos y aumentar tanto la fuerza como la resistencia mediante la alternancia de cargas. Por ejemplo, en un entrenamiento, realice ejercicios con alto peso y bajo número de repeticiones, en el segundo - con peso medio y mayor número de repeticiones por serie, y en el tercero - con bajo peso y alto número de repeticiones.

Como ves, el tipo de ejercicio no depende del género, sino de las tareas que estás realizando. En el entrenamiento de la mujer, hay un lugar para cargas cardiovasculares y ejercicios multi-repetitivos con poco peso y trabajo con pesos cercanos al máximo de una sola vez.

Construye tus entrenamientos sabiamente, cuida la técnica correcta y aumenta cuidadosamente tu peso de trabajo, y el entrenamiento de fuerza te dará salud, fuerza y una figura perfecta.