2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Para componer un menú usted mismo, debe tener en cuenta muchos parámetros de los productos. Hoy hablamos de qué es el índice glucémico, cómo afecta la acumulación de grasa y si todos los alimentos con un índice glucémico alto son tan malos.
Carbohidratos buenos y malos
La mayoría de las dietas se centran de una forma u otra en eliminar algo de la dieta. Esto suele funcionar durante un tiempo. Pero si sigue la dieta durante mucho tiempo, puede dañar el sistema digestivo y el cuerpo en general. Evitar uno de los nutrientes, ya sean grasas o carbohidratos, no es una buena idea. Es mejor averiguar qué alimentos harán más bien con las mismas calorías.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los humanos. Una vez en el cuerpo, los carbohidratos se convierten en glucosa, que las células utilizan para obtener energía. El parto se lleva a cabo con la ayuda de una hormona de transporte: la insulina. Si no hay suficiente insulina, los niveles de azúcar en sangre aumentan. En respuesta a esto, un cuerpo sano produce más insulina hasta que el azúcar vuelve a la normalidad.
Pero hay un problema aquí: cuando los niveles de insulina son altos, la entrega de nutrientes excede las necesidades de las células. Esto significa que se deja de lado todo lo superfluo.
Hay otro aspecto negativo de los picos en los niveles de azúcar en sangre. ¿Has notado cómo mejora tu estado de ánimo después de comer dulces? Pero el efecto no dura mucho: rara vez más de media hora. Inmediatamente después de la liberación de insulina, el estado de ánimo desciende y usted busca otra porción de dulces. Este columpio se puede balancear todo el día, creando una adicción al azúcar.
Por lo tanto, generalmente es deseable que la insulina aumente sin problemas. Aquí es donde llegamos al concepto de índice glucémico.
Índice glucémico de los alimentos
El índice glucémico (IG) es una característica de un producto que mide cuánto aumentará los niveles de glucosa en sangre en comparación con la glucosa pura. Se considera que un índice glucémico alto es más de 70, un bajo, menos de 35.
| IG alto | GI promedio | IG bajo |
| glucosa, tostadas de pan blanco (100) | piña, plátano, melón, pan negro, patatas asadas (65) | orejones, zanahorias crudas, peras (35) |
| panecillo, patatas al horno (95) | arroz hervido, maíz enlatado (60) | melocotón, manzana, leche (30) |
| copos de maíz, palomitas de maíz, pan blanco, zanahorias guisadas (85) | galletas de avena, avena con leche, espaguetis, trigo sarraceno, kiwi (50) | chocolate negro, cebada perlada, cereza, ciruela (22) |
| galletas saladas, patatas fritas (80) | jugo de piña, pan de salvado (45) | cacahuetes, albaricoques (20) |
| sandía, tuétano de verduras, calabaza (75) | frijoles hervidos, uvas, zumos de manzana y naranja (40) | nueces (15) |
| azúcar, chocolate con leche, cola (70) | berenjena, pimiento, col (10) |
Parecería que todo es simple: debe excluir del menú los alimentos con un índice glucémico alto (IG> 70). Con bollos y patatas fritas, todo parece tan claro. Pero al mismo tiempo, los alimentos como las papas al horno, las zanahorias guisadas, la sandía, la calabaza y el calabacín también tienen un IG alto. Y el mismo azúcar tiene un IG de 70.
¿Resulta que es más saludable comer azúcar que un guiso de verduras?
Por supuesto no. Para componer un menú teniendo en cuenta el índice glucémico, debe recordar que el porcentaje de carbohidratos en los alimentos es diferente:
| Producto | Índice glucémico (IG) | Porcentaje de carbohidratos |
| Papa horneada | 95 | 11, 5 |
| zanahoria guisada | 85 | 29 |
| sandía | 75 | 8, 8 |
| calabaza | 75 | 4, 4 |
| calabacín | 75 | 4, 9 |
¡Pero el azúcar es 100% carbohidrato!
Una simple multiplicación de estos valores da la carga glucémica (GL) del producto:
| Producto | Índice glucémico (IG) | Carga glucémica (GL) |
| Papa horneada | 95 | 11 |
| zanahoria guisada | 85 | 25 |
| sandía | 75 | 7 |
| calabaza | 75 | 3 |
| calabacín | 75 | 4 |
| azúcar | 70 | 70 (!) |
Este concepto ya caracteriza mejor a los productos.
| Carga glucémica (GL) | Productos |
| > 70 | miel, azucar |
| 60–70 | copos de maíz, tostadas de pan blanco, mermelada, palomitas de maíz, bollo |
| 30–60 | arroz, galletas, galletas de mantequilla, cuscús, mijo, pasas, pan blanco, galletas de avena, patatas fritas, chocolate con leche, espaguetis, rosquilla |
| 10–30 | cola, croissant, pan negro, zanahorias guisadas, patatas asadas, orejones, albóndigas, alforfón, plátano, puré de patatas, chocolate negro (70% cacao), patatas al horno, helado |
| < 10 | frijoles hervidos, jugos de frutas, piña, sandía, avena con leche, mango, uvas, melón, remolacha, cebada perlada, higos, calabacín, calabaza, pera, naranja, melocotón, nueces, zanahorias crudas, cerezas, manzanas, ciruelas, kiwi, fresas, maní, albaricoque, leche, pomelo, yogur griego, berenjena, pimiento morrón, brócoli, tomate, champiñones, lechuga |
Se puede observar que los alimentos saludables habituales generalmente tienen una carga glucémica baja. No tiene sentido excluirlos del menú: las zanahorias y las gachas siguen siendo tan útiles como en el siglo pasado. Y sobre los panecillos de galletas, creo que entiendes todo sin términos nutricionales …
Nada nuevo: los productos mágicos no existen. Para perder peso, necesita gastar más calorías de las que consume. La ciencia no se detiene, pero las zanahorias siguen siendo más saludables que los dulces.
Sin embargo, el índice glucémico no es un concepto inútil.
Cómo utilizar el índice glucémico
- Los alimentos con IG bajo proporcionan saciedad a largo plazo, pero puede ser difícil sentirse lleno durante la cena. Por lo tanto, los alimentos con IG bajo en el menú clásico se complementan con alimentos con IG alto, por ejemplo: carne con puré de papas o nueces con miel.
- Los alimentos con IG alto no son dañinos. Pero son apropiados cuando gastas energía de manera intensiva. Por ejemplo, durante un largo recorrido o inmediatamente después de la limpieza. Pero una rebanada o dos de pastel mientras ve una película por la noche definitivamente no servirá de nada.
- Hay que tener en cuenta que el método de cocción influye en el valor del IG: cuanto más pequeñas sean las piezas y más largo sea el tratamiento térmico, mayor será el IG. Por ejemplo:
| zanahorias crudas (35) | vs | zanahoria guisada (85) |
| patatas asadas (65) | vs | puré de patatas (90) |
Utilice la tabla de alimentos ordenados por valor de índice glucémico y carga glucémica para ayudarlo a elegir la situación de carbohidratos adecuada para su situación.
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