Cómo y por qué necesitas fortalecer los músculos del glúteo medio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Recopiló los cinco ejercicios más efectivos de la investigación.

¿Qué son los músculos del glúteo medio?

Estos son músculos planos pareados que están unidos por M. F. Ivanitsky. Anatomía humana. Libro de texto para instituciones de educación superior de cultura física, séptima edición para el ilion de la pelvis y el tubérculo del fémur, y desde arriba están parcialmente cubiertos por el glúteo grande.

Al contraerse, el glúteo medio empuja la cadera hacia un lado y también estabiliza el programa de ejercicios de fortalecimiento para el alivio del dolor lumbar / salud de la columna vertebral de la pelvis y la espalda baja cuando está parado sobre una pierna, como entre dos pasos mientras corre o camina.

¿Por qué fortalecer los músculos del glúteo medio?

Hay dos razones.

Para que no te duela la espalda

Si los músculos del glúteo medio están débiles, la pelvis y el núcleo se vuelven inestables y el cuerpo se flexiona demasiado lateralmente en la zona lumbar durante la marcha y otros movimientos. Como resultado, los discos intervertebrales pueden ser Sean Sadler, el autor correspondiente Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Función del músculo glúteo medio en personas con y sin dolor lumbar: una revisión sistemática / trastornos musculoesqueléticos del BMC aprietan, surgen problemas de espalda.

El análisis de 24 estudios científicos fue confirmado por Sean Sadler, autor correspondiente Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Función del músculo glúteo medio en personas con y sin dolor lumbar: una revisión sistemática / Trastornos musculoesqueléticos del BMC que los pacientes con dolor lumbar tienden a tener músculos del glúteo medio más débiles que las personas sin tales problemas.

Para proteger las rodillas y las caderas del dolor y las lesiones

La debilidad de los músculos glúteos puede verse afectada por Michael P. Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Una revisión de la literatura de los estudios que evalúan la activación del glúteo mayor y del glúteo medio durante los ejercicios de rehabilitación / Teoría y práctica de fisioterapia sobre la posición de las piernas: hacer que las rodillas se curven hacia adentro y las caderas, por el contrario, hacia afuera. Esto ejerce más presión sobre las articulaciones y, con el tiempo, puede provocar inflamación y lesiones.

¿Qué ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos del glúteo medio?

Estos músculos se utilizan en prácticamente todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Especialmente si necesita mover la cadera hacia un lado o mantener el equilibrio sobre una pierna.

Sin embargo, un metaanálisis de trabajos científicos mostró a Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Una revisión de la literatura de estudios que evalúan la activación del glúteo mayor y el glúteo medio durante ejercicios de rehabilitación / teoría y práctica de fisioterapia, que hay movimientos que cargan mejor los músculos glúteo medio que otros. Estos ejercicios usan más fibras musculares y no requieren equipo especial.

Barra lateral

Acuéstese sobre su lado derecho, estire las piernas, coloque el antebrazo derecho en el piso con los dedos de los pies hacia adelante y, apoyándose en él, levante la pelvis del piso. Enderece la mano izquierda y presiónela contra el costado izquierdo o tire de ella hacia arriba.

Compruebe que el cuerpo esté en línea recta desde la coronilla hasta los pies, que la pelvis no esté hundida ni sobresalga de la espalda y que la parte inferior de la espalda esté en una posición neutra, sin desviación.

Mantenga la posición durante 10 segundos, luego bájese hasta el suelo y repita dos veces más. Haz lo mismo en el otro lado.

A medida que se vaya acostumbrando, aumente el tiempo en la plancha lateral a 30 segundos. Cuando empiece a hacerlo bien, pruebe una variación más compleja.

Suba y baje la pierna en la parte superior. Realice el movimiento de 10 a 15 veces en cada lado.

Alternativamente, puede simplemente levantar la pierna y mantener la posición durante 30 segundos.

Se pone en cuclillas sobre una pierna

Párese de espaldas a una silla, levante ligeramente la pierna estirada, cruce los brazos frente a usted.

Siéntese sobre una pierna hasta que sus nalgas toquen la silla, enderece y repita. Realiza sentadillas y levantamientos durante 2 segundos: dos hacia abajo, dos hacia arriba.

Haz tres series de 10 veces con cada pierna.

Si esto funciona bien, pruebe con una versión más compleja. Párese sobre una plataforma estable. Para empezar, es adecuado un peldaño de una escalera o una plataforma escalonada, luego puede usar una silla.

Colóquese de modo que un pie quede paralelo al borde y el otro quede suspendido. Estire los brazos frente a usted.

Doble la pierna de apoyo tanto como pueda. Mantenga la otra pierna estirada. Levántate y repite. Haz 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.

Con el tiempo, aumente su rango de movimiento hasta que pueda agacharse para que la pelvis caiga por debajo de la rodilla de apoyo.

Peso muerto con una pierna

Párese derecho, levante una pierna del suelo y doble ligeramente la otra en la articulación de la rodilla y la cadera. Incline el cuerpo hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo. Mantenga el equilibrio y asegúrese de que su espalda permanezca nivelada, que la parte inferior de la espalda no se doble ni se doble demasiado y que las caderas no se tuerzan hacia un lado. Trate de evitar que la articulación de la cadera gire mientras se inclina.

Haz tres series de 10 veces en cada pierna.

Si hace ejercicio en el gimnasio, use una barra como pesa. En casa, puede utilizar mancuernas, botellas de agua o arena para estos fines.

Seleccione el peso para que pueda realizar de 8 a 12 veces con la técnica correcta.

Bajando la pelvis en el estrado

Párese sobre un soporte bajo y estable, como un escalón. Coloque un pie paralelo al borde, deje el otro en peso, enderece las rodillas.

Suavemente baje un muslo hacia abajo para que la pelvis se incline hacia los lados tanto como sea posible. Levanta la cadera para alinear la pelvis y repite.

Haz 3 series de 10-12 repeticiones para cada pierna.

Abducción de la cadera, acostado de lado

Acuéstese de costado, coloque la mano debajo de la cabeza y estire las piernas. Suba y baje la pierna en la parte superior. Haz 3 series de 10 a 15 veces en cada lado.

A medida que se acostumbre, puede aumentar la dificultad del movimiento: colóquese un expansor de banda elástica en los tobillos. Cuanto mayor sea la resistencia de la banda elástica, más difícil será realizar el ejercicio.

Con que frecuencia practicar

Dos veces a la semana.

Para su primer entrenamiento, elija 2-3 movimientos. Descanse 1-2 minutos entre series y ejercicios.

Para el próximo entrenamiento, haga el resto de los ejercicios de la lista para bombear uniformemente todas las partes de los músculos del glúteo medio.

Si no tiene tiempo para trabajar en ellos por separado, incluya de 1 a 2 ejercicios en su ejercicio matutino o de calentamiento antes de su entrenamiento regular. Alterne movimientos y aumente la dificultad a medida que se acostumbre, como se indicó anteriormente.