Qué fácil es empezar a comer bien

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cambiar sus hábitos alimenticios es más fácil de lo que parece. Echale un vistazo.

1. Compre pan integral en lugar de una hogaza

En los quioscos de pan y los departamentos de los supermercados, estos productos están cerca y no difieren demasiado en el precio. Pero son diferentes en características nutricionales.

La harina de trigo, a partir de la cual se elaboran panes y bollos estándar, en el proceso de procesamiento de los cereales integrales pierde hasta el 90% de las vitaminas y casi toda la fibra que contenía la materia prima original. Pero el pan integral, por el contrario, conserva estos compuestos útiles.

Elaine Magee M. D., autora de libros sobre alimentación saludable para WebMD

Pasos simples para una dieta más saludable 11 pasos simples para una dieta más saludable

Además, el pan integral sabe mejor que una hogaza. Echale un vistazo.

2. Consigue una buena botella de agua

Uno que será agradable de llevar: compacto, elegante y cómodo. Y, naturalmente, llénelo de agua potable. Este será un gran paso hacia una alimentación saludable por al menos tres razones:

1. Dejarás de comer en exceso. A menudo comemos alimentos simplemente porque confundimos sed con hambre. El cuerpo tiene sed, pero a la mano solo galletas o, digamos, papas fritas, y automáticamente nos las metemos en la boca. Intente tomar algunos sorbos del biberón y escuchar sus sentimientos cada vez que sienta la necesidad de comer algo. Es muy probable que en un par de minutos lo que parecía hambre retroceda y puedas aguantar sin el habitual refrigerio rico en calorías.
2. Le resultará más fácil renunciar a las bebidas con alto contenido calórico. Los refrescos y los jugos envasados son malos para usted. Como muestra la investigación El azúcar y las bebidas endulzadas artificialmente están vinculadas a la obesidad: una revisión sistemática y un metanálisis, el consumo frecuente de bebidas endulzadas con azúcar puede conducir al desarrollo de obesidad y enfermedades asociadas con ella: diabetes, gota y trastornos cardiovasculares. Pero compramos estos productos cuando tenemos sed. Si siempre tiene una botella de agua a mano, no necesitará bebidas azucaradas.
3. Simplemente te estás protegiendo de la deshidratación. Definitivamente una solución saludable.

3. Reemplaza la mayonesa con mostaza

Agregar mayonesa a sándwiches y ensaladas es un hábito comprensible (le da al plato un sabor y saciedad interesantes), pero dañino: la salsa contiene demasiadas calorías y grasas. Si quieres algo que tenga un sabor brillante, unta tu pan de sándwich con mostaza.

Elaine Magee para WebMD Edition

Cada sándwich hecho con una cucharadita de mostaza en lugar de una cucharada de mayonesa le ahorrará 100 calorías adicionales y 11 gramos de grasa, incluidos 1.5 gramos de grasa saturada 11 Pasos simples para una dieta más saludable.

En ensaladas, la mayonesa se puede reemplazar con salsas más ligeras, pero no menos sabrosas. Por ejemplo, crema agria con mostaza.

4. Agregue semillas de lino a las ensaladas y al yogur

Las semillas de lino contienen una gran cantidad de nutrientes, desde fibra hasta vitaminas, oligoelementos y ácidos grasos esenciales. 11 pasos simples para una dieta más saludable es suficiente para 2 cucharadas de este producto en forma molida para obtener 4 g adicionales de fibra, 2,4 g de ácidos grasos omega-3 vegetales y algunos fitoestrógenos beneficiosos (lignanos).

Simplemente no muele las semillas de lino hasta convertirlas en polvo: aunque permanecen lo suficientemente grandes, le dan al plato un ligero sabor a nuez y crujen agradablemente. Incluso el yogur griego sin azúcar será uno de los favoritos con esta adición.

5. Abastecerse de bocadillos saludables

Cuando tiene hambre, es más probable que coma lo primero que tenga a mano y no requiera cocinar. La mayoría de las veces, se trata de galletas, barras de chocolate, una rebanada de pizza o salchicha; en general, alimentos poco saludables con un alto contenido calórico y un bajo valor nutricional.

Para salir de este círculo vicioso de alimentos, prepare los bocadillos adecuados. Nueces, un puñado de pasas u otras frutas secas, una manzana cortada en rodajas, zanahorias baby, rodajas de queso, huevos duros, yogur natural: estas son las opciones que te ayudarán a aguantar hasta el almuerzo o la cena con beneficios para el cuerpo.

6. Al comprar productos, utilice la técnica del "anillo exterior"

Fue sugerido por un especialista en motivación estadounidense, autor del libro más vendido Atomic Habits. Cómo desarrollar buenos hábitos y deshacerse de los malos James Clear. La esencia de la técnica es simple.

Psicólogo James Clear, especialista en motivación, para su propio blog

Cuando voy a la tienda de comestibles, solo camino a lo largo del anillo exterior (perímetro) del piso de negociación. ¡No en las filas! El anillo exterior generalmente contiene alimentos saludables como frutas, verduras, carnes magras, pescado, huevos y nueces Maneras sin esfuerzo de perder peso y comer saludablemente.

Este simple truco de vida, según Clear, le evita comprar alimentos procesados y empaquetados sabrosos pero dañinos. “Y si no compras esa comida, no podrás comerla”, resume el experto.

No es un hecho que el supermercado que visita esté organizado según el mismo principio. Pero puede prestar atención a los patrones y evitar los pasillos donde se ofrece comida chatarra.

7. Asegúrate de comprar fruta

Deben estar siempre en tu casa. Incluso si realmente no te gustan (o definitivamente prefieres los dulces a una manzana). Este es un axioma.

De hecho, se necesita muy poco para empezar a comer fruta. Cómprelos, lávelos y colóquelos en un jarrón en su cocina o mesa de trabajo. Lo más probable es que por la noche no se sirva al menos la mitad de lo saludable, lleno de fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos.

8. Actualice su plato favorito

Debe tener un diámetro pequeño y no ser tradicionalmente de tonos blancos o apagados, sino brillantes. Amarillo, naranja, azul, rojo: elija cualquiera de los colores alegres. Sea cual sea el plato que pongas en este plato, comerás menos de lo habitual.

Este es un viejo truco, pero funciona. Por dos razones a la vez.

En primer lugar, incluso una pequeña porción de comida en un plato de diámetro pequeño se ve impresionante. Y engaña al cerebro. Le parece que has comido mucho, y esto lleva a usar platos pequeños para perder peso a una sensación de saciedad muy real. Este engaño visual lo ayudará a comer comidas pequeñas objetivamente y evitará comer en exceso.

En segundo lugar, según un estudio sobre el color de los platos es importante de la Universidad de Cornell (Ithaca, NY), la gente come menos, cuanto mayor es el contraste de color entre los platos y la comida. Por ejemplo, podemos comer pasta ligera de un plato blanco sin cesar. Pero si los ponemos sobre una superficie negra, estaremos satisfechos con la porción mínima.

9. No te niegues los placeres

Una nutrición adecuada se trata principalmente de la capacidad de disfrutar alimentos saludables. Pero si entre los dañinos hay aquellos que te resultan difíciles de rechazar, no los borres de la vida de una vez por todas.

Si intenta eliminar por completo de su dieta, por ejemplo, el chocolate o las chispas, una nutrición adecuada se convertirá en una carga para usted. Y el cerebro encontrará mil razones para saltar de él. Tu tarea es evitar que esto suceda.

Permítase el mismo chocolate, pero solo por la mañana, unos cuadrados debajo de una taza de té verde. O patatas fritas: se pueden desmenuzar un poco y añadirlas a una ensalada de verduras. Literalmente, una cucharada de un producto dañino será suficiente y el plato adquirirá un sabor completamente nuevo, tan querido por usted. La vida con una nutrición adecuada definitivamente será más fácil y divertida.

Este material se publicó por primera vez en octubre de 2013. En enero de 2021, actualizamos el texto.