Cómo empezar a comer bien y no dejar de fumar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La comida sana no es solo espinaca y apio. Te explicamos cómo llevar una dieta saludable y compartimos recetas sencillas y deliciosas.

¿Qué es una nutrición adecuada?

Nutrición saludable, equilibrada y regular.

Trate de comer a la misma hora todos los días y no tome descansos prolongados entre comidas: el ayuno a corto plazo aumenta el nivel de colesterol malo en el cuerpo y, debido a esto, existe un riesgo adicional de desarrollar enfermedades cardíacas. Los científicos no tienen consenso sobre cuántas veces al día necesita comer: existen pros y contras. El aumento de la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso en sujetos a los que se les prescribió una dieta de restricción energética equi-energética de 8 semanas y tres comidas al día. día, y comida más fraccionada. Así que experimente y elija el régimen que le resulte más fácil seguir.

Para que la nutrición sea equilibrada, debe ser variada, incluyendo proteínas, grasas e hidratos de carbono (FFA), vitaminas y minerales.

¿Qué pasa si no quieres cambiar drásticamente tus hábitos?

Y no es necesario bruscamente. Haga esto gradualmente: primero, acostúmbrese a comer con regularidad, luego cambie gradualmente a alimentos saludables. Para hacerlo más fácil, practique deportes. El estudio mostró impactos en el comportamiento de las intervenciones dietéticas más de actividad física administradas secuencialmente versus simultáneamente: el ensayo CALM que los que comenzaron a comer alimentos saludables y al mismo tiempo incluyeron actividad física en la rutina diaria encontraron más fácil mantener dicha rutina que las personas que comenzaron con algo, luego uno.

A continuación, le indicamos cómo puede cambiar gradualmente sus alimentos familiares por otros más saludables:

• Coma verduras hervidas u horneadas como guarnición y reduzca las papas.
• Lleve consigo fruta, nueces sin sal o yogur como refrigerio en lugar de chocolates u otros dulces.
• Agregue leche baja en grasa a su café en lugar de crema.
• Use aderezos de yogur en lugar de mayonesa para ensaladas.
• Compre panes, pastas y cereales integrales en lugar de los normales.

Si me olvido del desayuno, ¿qué debo hacer?

Un delicioso desayuno es un buen argumento para levantarse más temprano. Si la avena no te inspira, haz batidos de frutas, yogur con granola, frutas y cereales o tostadas de queso crema. Elija recetas simples y alternelas, de modo que sea suficiente para comprar los alimentos necesarios una vez a la semana y levantarse solo 15-20 minutos antes.

Junto con nosotros, hemos seleccionado varias recetas que ayudarán a formar un hábito.

Batido de mango

Ingredientes

• 1 vaso de jugo de naranja
• 0,5 tazas de yogur natural Danone. Para aquellos que no consumen productos lácteos, Danone lanza el yogur vegetal Alpro;
• 1/3 de mango;
• 1 zanahoria rallada.

Preparación

Envíe todos los ingredientes a una licuadora y mezcle.

Tostada con yogur y naranja roja

Ingredientes

• 3 cucharadas de yogur bajo en grasa Danone
• 1 cucharadita de miel (se puede reemplazar con mermelada);
• 0,5 cucharadita de extracto de vainilla;
• 1 rebanada de pan integral
• 0,5 naranjas, cortadas en gajos;
• 1 cucharada de almendras

Preparación

Mezclar el yogur, la miel y el extracto de vainilla con una cuchara, esparcir la mezcla sobre una rebanada de pan, poner encima las naranjas y espolvorear con las almendras.

Sándwich de requesón y aguacate

Ingredientes

• 2 cucharadas de requesón Prostokvashino sin grasa;
• 1 cucharadita de leche Prostokvashino, 1%;
• pimienta negra molida y hierbas - al gusto;
• 0.5 aguacate;
• 1 cucharadita de jugo de limón.
• 1 bollo integral
• semillas de girasol.

Preparación

Mezcle el requesón con la leche con una cuchara, agregue pimienta y hierbas. Picar finamente la pulpa de aguacate, mezclar con la masa ya obtenida y el jugo de limón, extender en un bollo, decorar con semillas.

Desayuno francés

Ingredientes

• 0.5 tazas de leche Prostokvashino;
• 0,5 plátano;
• 3 rebanadas de pan integral.

Preparación

Combine la leche y los plátanos en una licuadora. Remojar las rebanadas de pan en el líquido y hornear.

Estoy constantemente en el trabajo y no tengo tiempo para cenar. Como lidiar con esto?

Agregue el almuerzo a su lista de tareas del día. Planificar la hora del almuerzo con anticipación puede hacer que sea más fácil de recordar.

En caso de emergencia, lleve consigo bocadillos saludables: yogur, verduras o frutas, un huevo cocido, granola o el súper desayuno de Danone con cereales y semillas. Reemplazar una comida completa todos los días con un refrigerio no vale la pena, pero puede ser de gran ayuda si tiene hambre y aún está lejos del almuerzo o la cena.

Por la noche tengo una comida saludable para la cena, pero por la mañana todavía siento pesadez. ¿Por qué sucede?

La pesadez puede ocurrir si come demasiado pesado y demasiado tarde.

Coma 2-3 horas antes de acostarse y evite los carbohidratos simples y los alimentos con alto contenido de azúcar, y evite los alimentos fritos. Es mejor optar por carbohidratos complejos y granos, que aumentarán la producción de serotonina, una hormona cuya falta conduce a la depresión y el insomnio. Por ejemplo, dé preferencia al pescado hervido con verduras, carnes magras y cereales integrales. Si desea tomar un refrigerio justo antes de acostarse, es mejor tomar una taza de té de manzanilla, un vaso de kéfir o yogur.

Aquí hay algunas recetas de cenas tardías de.

Gachas de avena multicereales

Ingredientes

• 2 cucharadas de cebada;
• 2 cucharadas de avena;
• 2 cucharadas de bulgur;
• 1 vaso de leche baja en grasa (la leche Prostokvashino, 1,5% es adecuada);
• 1 pizca de canela
• 2 cucharadas de pasas;
• nueces y bayas al gusto.

Preparación

Combine la cebada, la avena, el bulgur y la leche en un tazón y cocine en el microondas durante 2 minutos. Agregue la canela y las pasas, caliente por un minuto más, luego agregue nueces y bayas al gusto.

Tortilla ligera con pimiento y hierbas

Ingredientes

• 3 huevos de gallina;
• 1 vaso de leche Prostokvashino, 2,5%;
• sal al gusto;
• 1 pimiento morrón;
• hierbas al gusto;
• 10 g de mantequilla "Prostokvashino", 72,5%;
• hierbas frescas para decorar.

Preparación

Mezclar los huevos y la leche, espolvorear con sal, no batir. Agregue pimienta y hierbas. El romero y la albahaca son excelentes opciones. Engrasa el molde y vierte la mezcla en él. Hornea a 180 ° C durante 30 minutos. Decora con hierbas frescas.

Cazuela de cuajada con melocotones

Ingredientes

• 300 g de requesón sin grasa "Prostokvashino", 0%;
• 2 huevos;
• 8 g de azúcar de vainilla;
• 3 cucharadas de crema agria Prostokvashino, 15%;
• 3 cucharadas de harina;
• aceite vegetal - para lubricar el molde;
• medio melocotón.

Preparación

En un tazón, combine el requesón con las yemas y el azúcar de vainilla. Luego agregue la crema agria y la harina y mezcle. Batir las claras por separado y agregar a la mezcla. Engrasa la forma con aceite vegetal, distribuye la masa uniformemente y decórala con rodajas de melocotón. Hornea durante 40 minutos en un horno precalentado a 160 ° C.

Requesón con fruta

Ingredientes

• 100 g de requesón blando "Prostokvashino", 0%;
• 3 cucharadas de miel o mermelada;
• un puñado de frutos secos y frutas;
• ciruelas pasas - para decoración.

Preparación

Combine todos los ingredientes y decore con trozos de ciruela.

Si como bien, ¿perderé peso?

Lo más probable es que, sin practicar deportes, no pueda perder peso; no solo debe establecer una dieta, sino también elegir un programa de entrenamiento.

Si practica deportes, agregue carbohidratos más complejos a su dieta para compensar la energía, como panes y frutas integrales. Para el crecimiento muscular, necesitas proteínas. Puede comerlo antes y después de su entrenamiento, así que siempre tenga a mano un yogur espeso o una bebida de soja.

Coma de 2 a 3 horas antes de la clase para evitar sentirse pesado. Si toma un refrigerio en no antes de 40-50 minutos, elija Nutrición previa al entrenamiento: qué comer antes de un entrenamiento alimentos que contengan más carbohidratos y menos proteínas.

Tuve que romper la dieta. ¿Qué hacer en este caso?

Lo principal es no renunciar a todo. Si alguna vez se hartó de papas fritas por la noche o se olvidó de cenar, está bien. Simplemente siga cumpliendo sus reglas desde la próxima comida. Permítase más por la noche: prepare un desayuno ligero y saludable por la mañana. Y si te invitan a una fiesta donde hay mucha comida chatarra, intenta comer frutos secos, queso y frutas en lugar de patatas fritas y bebe más agua.