Cómo usar una máquina de remo para perder peso y desarrollar resistencia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Analizamos la técnica de ejecución y los principales errores y damos un programa de entrenamiento para deportistas principiantes y avanzados.

Muchos centros de fitness modernos tienen máquinas de remo, pero las cintas de correr y los ergómetros atraen a muchas más personas. La mayoría de las veces porque los entusiastas del fitness y los atletas simplemente no saben cómo remar y por qué hacerlo. Sin embargo, remar en máquina tiene muchos beneficios y bien puede convertirse en su ejercicio cardiovascular favorito.

¿Por qué estás haciendo una máquina de remo?

Ayuda a adelgazar sin dañar las articulaciones

El remo gasta alrededor de 210 kcal por 30 minutos de trabajo a un ritmo promedio (para una persona que pesa 60 kg), lo mismo que hacer ejercicio en una bicicleta estática. O incluso más. En un mes y medio de entrenamiento en una máquina de remo, puede perder aproximadamente 1 kg de grasa y desarrollar 600 g de músculo sin ninguna dieta.

Correr quema más calorías, pero también produce un impacto en las articulaciones de las piernas, lo que puede ser un problema para las personas mayores con dolor en las rodillas o con mucho exceso de peso.

Durante el remo, no hay carga de impacto y el propio simulador soporta el peso corporal. Por tanto, este tipo de cardio es perfecto para personas de cualquier edad y peso.

Desarrollar armoniosamente los músculos de todo el cuerpo

A diferencia de trotar o hacer ejercicio en una bicicleta estática, en los que las piernas trabajan mucho más que las manos, remar bombea armoniosamente tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.

De un solo golpe, logran trabajar los bíceps y tríceps, los músculos deltoides que cubren la articulación del hombro y los músculos del cuerpo: la prensa y los extensores de la espalda, el trapecio y el dorsal ancho. Así como flexores de cadera, cuádriceps y músculos del grupo posterior del muslo, glúteos, flexores y extensores del pie.

En un estudio, 8 semanas de remo en máquina aumentaron el torque (fuerza × distancia) en los codos, hombros, espalda baja y rodillas de los participantes en más del 30%.

En otro experimento, una semana y media de clases aumentaron la fuerza de los músculos de la espalda en un 10, 7% y la fuerza de flexión del cuerpo (músculos abdominales) en un 36, 4%.

Desarrollar resistencia

Como cualquier ejercicio cardiovascular, el remo desarrolla la resistencia general y mejora la salud cardiovascular. Como resultado de dicho entrenamiento, podrá trabajar a un ritmo enérgico durante más tiempo, y las tareas diarias ya no causarán dificultad para respirar ni fatiga.

Promover la corrección de la postura

El remo fortalece los músculos de la espalda y requiere un movimiento simétrico y perfectamente equilibrado de todos los músculos del cuerpo, lo que puede conducir a una mejor postura con el tiempo. Entonces, en un estudio, seis semanas de entrenamiento en una máquina de remo cinco veces por semana redujeron el ángulo de Cobb para la escoliosis en 1, 1 °.

Cómo hacer la máquina de remo adecuada

Siéntese en la máquina de remo, coloque los pies en las plataformas y abroche las correas para que queden sobre los cordones de las zapatillas. Puede ajustar el forro personalizado para que se adapte al tamaño de su pie.

Sujete el mango de la máquina de ejercicios a la altura de los hombros, doble las rodillas y acerque el asiento a sus pies. Coloque las espinillas verticalmente, incline el cuerpo hacia adelante de modo que los hombros queden frente a las caderas, enderece y relaje los brazos. Esta fase se llama captura.

A continuación, comienza la fase de brazada o peso muerto. Presiona los talones contra el soporte y empuja la máquina con los pies, estirando las rodillas y al mismo tiempo flexionando ligeramente la espalda. Al mismo tiempo, no fuerce las manos: en la primera fase del movimiento, simplemente sostienen el mango.

El trabajo de los pies determina el 70% de la fuerza de tu brazada, así que trata de empujar con fuerza sin usar los brazos o la espalda. Al mismo tiempo, mantenga el cuerpo rígido y tenso, no relaje la espalda.

Cuando el mango cruce las rodillas, doble los brazos y tire con fuerza hacia su cuerpo, inclinándose ligeramente hacia atrás. En el punto extremo, sus antebrazos deben estar paralelos al piso y sus piernas deben estar completamente extendidas. Esta fase se llama el final de la carrera o salida.

A continuación, comienza la fase de recuperación o retorno. Extienda los brazos completamente e incline su cuerpo ligeramente hacia adelante, doblando la articulación de la cadera. Luego doble las rodillas y deslícese hacia adelante, transfiriendo su peso de los talones a los dedos de los pies y manteniendo la posición de los brazos y el cuerpo hasta que esté en la posición inicial.

Continuar remando sin pausa en los extremos. Intenta que el movimiento sea suave y continuo.

Qué errores deben evitarse al hacer ejercicio en una máquina de remo

Una mala técnica de remo hace que se esfuerce demasiado, interfiere con un golpe fuerte y aumenta el riesgo de lesiones. Enumeraremos los principales errores comunes a la mayoría de los principiantes.

Doblar las rodillas para enderezar los brazos

Al final de la brazada, primero debe estirar los brazos y solo luego doblar las rodillas. Si rompe esta secuencia, tendrá que colocar los brazos sobre las rodillas dobladas, lo que simplemente interrumpirá su movimiento.

Remando con los brazos doblados

En la primera fase, los brazos están completamente extendidos y relajados. Si comienza la brazada con los brazos doblados y los mantiene en tensión, sus bíceps se cansarán rápidamente y la brazada no será tan poderosa como si estuviera usando sus piernas.

Remo con las muñecas dobladas

Flexionar las muñecas aumenta la tensión en las articulaciones y aumenta el riesgo de lesiones. Mantenga los brazos relajados y mantenga las manos alineadas con los antebrazos, sin retorcerse ni retorcerse.

Levantando los codos hacia los lados

Si levanta los hombros y extiende los codos hacia los lados, su cuerpo está haciendo un trabajo adicional que fatiga innecesariamente los músculos de la espalda y los hombros sin proporcionar ningún beneficio.

Asegúrese de que los hombros no estén tirados hacia las orejas, y que los codos estén más cerca del cuerpo y en la fase del final del trazo vayan más allá de la línea del cuerpo.

Extensión del tronco demasiado

Si se inclina mucho hacia atrás durante la fase de salida, se necesitará mucha fuerza para que su cuerpo vuelva a la posición vertical. La energía necesaria para este retorno supera los beneficios de una carrera más larga.

Extender las piernas demasiado rápido

Doblas las piernas y conduces hacia atrás, pero al mismo tiempo dejas el mango al frente y solo entonces lo refinas con tu espalda. Con tal error, parte de la energía de la patada con las piernas se desperdicia. Asegúrate de que el cuerpo y los brazos no queden al frente, sino que acompañen el movimiento con tus piernas.

Inclusión prematura de la espalda

Si se inclina hacia atrás demasiado pronto, los extensores de la espalda absorben parte del trabajo de las piernas. Como resultado, la carga en la espalda baja aumenta y la eficiencia del remo disminuye. Así que primero empuja con los pies y solo luego conecta tu espalda.

Inclinación hacia adelante fuerte

Si inclina la espalda fuertemente en la fase de agarre, de modo que el estómago descanse sobre las caderas y los hombros se extiendan más allá de la línea de la rodilla, los músculos de la zona lumbar se estiran y pierden tensión. Una extensión abrupta posterior puede provocar lesiones. Asegúrese de que sus hombros no sobrepasen las rodillas y de que su espalda esté constantemente "cargada".

¿Qué ejercicios se pueden hacer para configurar la técnica?

Solo trabajo manual y corporal

Este ejercicio le ayudará a corregir los errores de las manos.

Estire las piernas por completo, estire la espalda y durante un minuto trabaje solo con las manos, tirando del asa hacia el pecho. Preste atención a la posición de sus muñecas, no levante los hombros ni separe los codos hacia los lados.

En el siguiente minuto, conecte el estuche al trabajo. Asegúrese de que su espalda no esté demasiado doblada hacia atrás y permanezca "cargada".

Trabajando con una pausa

Otro ejercicio de mano para enseñarte cómo colocarte en la posición correcta durante la fase de salida.

Acaricia y pausa. Compruebe la posición de los codos, hombros y muñecas, el ángulo de desviación del cuerpo. Si imagina que su cuerpo es la manecilla de un reloj, debería estar en el número 11.

Después de una pausa, estire los brazos, realice un retorno y un nuevo golpe.

Pausa antes de la fase de recuperación

Este movimiento le enseña a enderezar primero los brazos y solo luego a doblar las rodillas.

Realice una brazada, luego estire los brazos, incline ligeramente el cuerpo y haga una pausa durante 1-2 segundos. Después de eso, finalice la fase de recuperación y realice otro golpe. Repite 10 veces.

Muévete solo con los pies

Este ejercicio es útil para quienes tienen dificultades para sentir el movimiento de las piernas y trabajan principalmente con la espalda y los brazos.

Estire los brazos, fije la posición de la espalda y trabaje solo con las piernas, empujando y acercándose hacia atrás. Haz 10 de estos movimientos.

Qué hacer si le duele la espalda por hacer ejercicio en la máquina de remo

Dado que remar ejerce mucha presión sobre los extensores de la espalda, si tienes problemas con la columna lumbar, comienza la sesión con cuidado y observa las sensaciones. Rema no más de 20 minutos sin parar, luego tómate un descanso y haz varios estiramientos.

Tirando de tus rodillas hacia tu pecho

Sujete las piernas por debajo de las rodillas con las manos y acérquelas al pecho para que la pelvis se despegue del suelo. Presiona las caderas contra el estómago y mantén la posición durante 30 segundos. Luego regresa los pies al piso, descansa un poco y repite dos veces más.

Estiramiento de la espalda sobre las rodillas

Ponte a cuatro patas, coloca las rodillas debajo de las caderas y las palmas debajo de los hombros. Luego empuja la pelvis hacia atrás y siéntate sobre los talones, baja la cabeza. Pasa 30 segundos en esta posición. Sienta cómo se estiran la espalda y los hombros.

Estirar el abdomen

Acuéstese boca abajo, estire las piernas. Apoyándose en las manos, levante el pecho de la alfombra y estire la cabeza hacia el techo. No levante las caderas del suelo, no levante los hombros hasta las orejas. Sienta cómo se estira el vientre. Pasa 30 segundos en esta posición, baja el pecho al suelo, descansa un poco y repite dos veces más.

Cómo usar la máquina de remo para calentar

El remo es una excelente manera de calentar antes de que se cargue la energía. Trabajar en una máquina de remo calentará suavemente todo el cuerpo, activará los músculos de las caderas y piernas, “encenderá” los glúteos y calentará los músculos de la espalda, los brazos y los hombros.

Para comenzar, haga el calentamiento articular y el estiramiento dinámico del video a continuación:

Después de eso, siéntese en el simulador y rema durante 5-7 minutos a un ritmo de conversación, cuando pueda mantener la conversación sin jadear por respirar.

Cómo usar una máquina de remo para desarrollar la resistencia

A continuación se muestran dos de los excelentes programas de simulación de los entrenadores Terry O'Neill y Alex Skelton:

• Entrenamiento de acondicionamiento básico Adecuado para quienes llevan un estilo de vida sedentario y no han practicado deportes ni fitness durante mucho tiempo. Te ayudará a adaptarte gradualmente a las cargas y, en 8-12 semanas, llevar las sesiones a 30 minutos de remo continuo.
• Remo durante 20 o 40 minutos útil para quienes ya dominan la técnica, buscan aumentar su rendimiento y están listos para practicar regularmente de 3 a 5 días a la semana.

Programa de acondicionamiento básico

A lo largo del programa, trabajará al 75% de su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).

Para calcular este indicador, use la fórmula: 220 - edad = FCmáx … Por ejemplo, si tiene 30 años, su FCmáx será de 190 lpm y el 75% de su FCmáx será de 142 lpm.

Si no está controlando su frecuencia cardíaca con un brazalete o una correa para el pecho, use sus sensaciones como guía: trabaje a un ritmo conversacional. Puedes superarlo cuando tienes fuerza y ganas.

Haga ejercicio con regularidad: de 3 a 4 veces a la semana con un día de descanso entre los entrenamientos. Comience con el primer paso y continúe con el siguiente solo cuando el anterior se sienta cómodo:

1. Un minuto de remo, 30 segundos de descanso - 5 vueltas … Cada lección agrega un círculo hasta llegar a ocho. Luego continúe con el siguiente paso.
2. Dos minutos remando, 30 segundos de descanso - 5 vueltas … De la misma manera, agregue un círculo a ocho.
3. Tres minutos remando, 30 segundos de descanso - 5 vueltas … Lo mismo que en los dos primeros pasos.
4. Cuatro minutos de remo, 30-60 segundos de descanso - 4 vueltas … Agregue gradualmente un círculo a la vez hasta llegar a siete.
5. 5 minutos de remo, 30-60 segundos de descanso - 4 vueltas … Aumente a siete círculos y continúe con el siguiente paso.
6. Sume el tiempo de ejecución continuo más rápido que en los pasos anteriores. Por ejemplo, intente hacer 4 vueltas de 7,5 minutos de remo con un poco de descanso entre ellas, en el siguiente entrenamiento: tres vueltas de 10 minutos o dos vueltas de 15 minutos. Cuando llegue a los 20 minutos de trabajo continuo, comience a agregar 2 minutos en cada sesión hasta llegar a los 30 minutos de remo sin descanso.

Remo durante 20 o 40 minutos

Este programa tiene una duración de nueve semanas y se divide en períodos de preparación, desarrollo y fortalecimiento. En cada uno de ellos, la carga aumenta gradualmente.

El programa está diseñado para entrenar 3-5 días a la semana. Si está organizando tres sesiones a la semana, haga los primeros tres entrenamientos y luego pase a la semana siguiente.

Cuando se trata de tiempo de formación, elija un programa basado en sus capacidades. En los archivos a continuación, encontrará tablas con un programa de capacitación:

Cómo combinar el remo con otros ejercicios

Puedes combinar el remo con el entrenamiento de fuerza y otros tipos de cardio.

Estos entrenamientos realmente queman muchas calorías, mejoran la resistencia y ahorran tiempo, pero al mismo tiempo son adecuados solo para personas sanas sin mucho exceso de peso y con algo de experiencia en remo y entrenamiento de fuerza.

Proporcionaremos varias opciones de CrossFit.

Astilladora de remo

Realizar en fila, si es posible sin descanso:

• 50 sentadillas aéreas;
• 25 calorías de remo;
• 40 columpios rusos con pesas rusas;
• 20 calorías de remo;
• 30 pliegues por prensa;
• 15 calorías de remo;
• 20 flexiones de brazos;
• 10 calorías de remo;
• 10 burpees.

Complejo de sentadillas

Hágalo lo más rápido posible:

• 150 sentadillas aéreas;
• 2000 m de remo;
• 150 sentadillas aéreas.