Cómo cargar mejor los músculos correctos en sentadillas y prensas de piernas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Al hacer sentadillas o prensas de piernas en la máquina, puede aumentar la carga en ciertos grupos de músculos simplemente cambiando la posición de las piernas o el centro.

Piernas de pie mientras se pone en cuclillas

Cómo cargar los músculos de los glúteos

En 2009, los científicos italianos investigaron. la influencia del ajuste de las piernas en la carga de los músculos durante las sentadillas con barra en la espalda.

En el experimento, se probaron tres anchos de postura de piernas y se controló el efecto de cada postura en los músculos de las caderas y las nalgas mediante electromiografía.

Los resultados mostraron que una postura de pierna ancha aumenta la carga sobre los músculos del glúteo mayor.

Un estudio anterior llegó a las mismas conclusiones. … Aquí, los científicos también estudiaron tres bastidores de sentadillas diferentes: con los pies separados al ancho de los hombros, al 75% y al 140% del ancho de los hombros. Los resultados mostraron que el ancho de la postura no afecta la actividad de los cuádriceps y aductores de ninguna manera, pero aumenta la carga sobre los músculos del glúteo mayor.

Además de la posición de las piernas, también importa la inclinación del cuerpo. Estudio. 2016 mostró que cambiar la pendiente del tronco durante las sentadillas cambia la carga sobre los músculos de la línea de la espalda, y mantener un tronco recto ejerce más presión sobre el recto femoral, una de las cabezas de los cuádriceps.

Mientras se pone en cuclillas, inclinar el cuerpo hasta 30 ° aumenta la carga sobre los músculos extensores de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que las sentadillas no son el mejor ejercicio para bombear los músculos de los glúteos. Encontrarás los ejercicios más efectivos para los glúteos en este artículo.

Cómo cargar quads

Arriba, ya hemos citado un estudio, según los resultados de los cuales el ancho de la postura no afecta de ninguna manera la carga del cuádriceps. Además, el giro de los pies no afecta el músculo cuádriceps del muslo.

Esto lo confirma el estudio. Academia Nacional de Medicina del Deporte, durante la cual seis atletas experimentados realizaron tres sentadillas cada uno con cuatro posiciones diferentes de los pies: girados hacia adentro a 10 °, dirigidos claramente hacia adelante, girados hacia afuera a 10 ° y a 20 °.

Durante este tiempo, los científicos controlaron la carga en las cuatro cabezas del cuádriceps mediante electromiografía. Resultó que cuando se cambió la posición de los pies, la carga sobre los músculos no cambió.

Lo mismo se demuestra en el estudio Efectos de la posición del pie durante la sentadilla en el cuádriceps femoral: un estudio electromiográfico. 2013. En él, 20 hombres y mujeres sanos realizaron sentadillas en cuatro posiciones: en posición neutra, con los pies hacia adentro, hacia afuera y en posición de “escalera”.

Los científicos han descubierto que la carga en la cabeza de los cuádriceps no depende de dónde se dirijan los pies, hacia adentro, hacia adelante o hacia afuera. Los cambios se observaron solo en la posición de "escalera": en ella, la carga en todas las cabezas de los cuádriceps aumentó en comparación con el resto de las posiciones.

A menudo se escucha que una cierta posición de las piernas ayuda a cambiar el enfoque hacia la cabeza interna o externa de los cuádriceps, pero las investigaciones muestran lo contrario. Como mencionamos anteriormente, ni colocar las piernas ni girar los pies cambia la carga en los cuádriceps; todas sus cabezas se cargan de la misma manera.

Además, el estudio encontró. que la mayoría de los comandos que llegan a los músculos vasto lateral y medial desde las neuronas son comunes. Por lo tanto, es casi imposible activar por separado las cabezas de los cuádriceps.

Cómo cargar aductores

Para ejercitar el interior del muslo, tradicionalmente se utilizan las sentadillas de sumo o plie, con una postura amplia de las piernas y girando los calcetines hacia un lado. Este último juega un papel decisivo en el desarrollo de los músculos aductores.

Estudio. 2010 confirma que girar los pies 30–50 ° hacia afuera mientras se flexionan las rodillas 90 ° aumenta significativamente la carga sobre los músculos aductores.

Cómo cargar los músculos de la pantorrilla

Estudio. mostró que ponerse en cuclillas con una postura estrecha aumenta la actividad del músculo gastrocnemio en comparación con una postura amplia.

Cómo cargar tus isquiotibiales

Si desea poner más tensión en sus isquiotibiales, pruebe la sentadilla con una pierna. En la investigación. En 2010, los atletas realizaron tres sentadillas en una y dos piernas al 85% de la 3RM, y los científicos rastrearon la actividad de diferentes músculos. Como resultado, encontraron que durante las sentadillas con una pierna, la actividad de los isquiotibiales y los músculos del glúteo medio era significativamente mayor.

Otro estudio sobre la actividad muscular en pacientes individuales vs. Sentadillas con dos piernas. 2015 confirma la efectividad de las sentadillas con una sola pierna para ejercitar los isquiotibiales. Este estudio comparó las sentadillas traseras, las sentadillas con estocadas y las sentadillas con una sola pierna. Este último activó mejor los isquiotibiales, tanto en la fase de elevación como durante la bajada.

Los científicos noruegos llegaron a la misma conclusión. Estudio. 2014 encontró que en las sentadillas divididas búlgaras, en comparación con las sentadillas regulares, la actividad de los isquiotibiales de la cadera aumenta en un 63-77%. Y si la pierna levantada está al mismo tiempo sobre un soporte inestable, la carga en los isquiotibiales aumenta en otro 10%.

Por lo tanto, la mejor opción para ejercitar los isquiotibiales con sentadillas es el búlgaro Split Squat con la pierna en un bucle o en una pelota de fitness.

Posición de la pierna durante la prensa de piernas

Al igual que con la sentadilla, lo importante en la prensa de piernas es cómo colocas los pies en la plataforma. Una postura de pierna ancha le permite ejercitar mejor sus isquiotibiales. En la investigación. Un estudio de 2001 encontró que las prensas de piernas de postura amplia en lo alto de una plataforma aumentan la carga en los isquiotibiales en comparación con las prensas de piernas de postura estrecha.

Si desea concentrarse en los cuádriceps, coloque las piernas bajas. Estudio. 2008 demostró que una prensa con una postura baja es adecuada para ejercitar los músculos recto y vasto lateral del muslo.

El mismo estudio mostró que para lograr el máximo compromiso del músculo glúteo mayor, es necesario colocar las piernas en lo alto de una plataforma.

El resultado es tal esquema.

• Piernas en lo alto de la plataforma: énfasis en los músculos de los glúteos.
• Piernas bajas en la plataforma: enfócate en los cuádriceps.
• Posición de pierna ancha en lo alto de la plataforma: acentúa los isquiotibiales.

Eso es todo. Comparta sus observaciones en los comentarios.