¿Qué ejercicios realmente protegen contra las lesiones?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

¿Qué es mejor hacer? Estirar, fortalecer los músculos o bombear el equilibrio.

Incluso si calienta bien, aumenta gradualmente el volumen de entrenamiento y descansa lo suficiente, aún corre el riesgo de lesionarse. Los entrenadores y médicos de medicina deportiva buscan constantemente formas de reducir los riesgos. Y hay alguna evidencia de que lo hacen.

¿Qué métodos de entrenamiento ayudan con las lesiones?

Para la prevención de lesiones, se suelen utilizar técnicas de estiramiento, entrenamiento de fuerza o propioceptivas (PT), ejercicios que ayudan a J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. La efectividad del entrenamiento propioceptivo para mejorar la función motora: una revisión sistemática / Frontiers in Human Neuroscience siente mejor su cuerpo y mantiene el equilibrio.

En 2014, los científicos daneses decidieron probar qué de esto realmente reduce el riesgo de lesiones y llevaron a cabo un metanálisis de J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. La efectividad de las intervenciones de ejercicio para prevenir lesiones deportivas: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios / Revista británica de medicina deportiva 25 artículos científicos con datos de 26 mil atletas de diferentes edades.

Los investigadores calcularon el riesgo relativo (RR), la relación entre el número de lesiones en quienes hicieron prevención y el número de lesiones en quienes no lo hicieron. Cuanto más cercano esté el RR a uno, menor será el beneficio del ejercicio (1 - daño).

Resulta que el estiramiento no ayuda a prevenir lesiones en absoluto. Según los resultados de cuatro estudios, el riesgo relativo para ella fue de 0,9 (de 0,8 a 1,09), independientemente de si se realizó antes o después del entrenamiento.

El entrenamiento propioceptivo ha demostrado ser mucho más efectivo. Según los resultados de seis estudios, el RR para ellos promedió 0, 48. Pero al mismo tiempo, los científicos notaron que no existe un formato único para dicha capacitación y, por lo tanto, es difícil decir si ayudan o no.

El entrenamiento de fuerza proporcionó el mejor rendimiento. Al entrenar con resistencia, los atletas se lesionaron casi un 30% menos que los que no lo hicieron.

Según los resultados de tres estudios, el riesgo relativo del entrenamiento de fuerza fue de 0,3 (0,2 a 0,4). Cuatro años más tarde, el mismo grupo de investigadores daneses realizó otro metanálisis de J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. El entrenamiento de fuerza como prevención superior, dependiente de la dosis y segura de lesiones deportivas agudas y por uso excesivo: una revisión sistemática, análisis cualitativo y metanálisis / Revista británica de medicina deportiva, esta vez dedicada solo al entrenamiento de fuerza.

Una revisión de seis artículos científicos de alta calidad con datos de 7.700 participantes confirmó los resultados anteriores. Los científicos han calculado que aumentar el volumen de entrenamiento de fuerza en un 10% reduce el riesgo de lesiones en los atletas en más de un 4%.

¿Quién debería agregar entrenamiento de fuerza a sus entrenamientos?

Este método es adecuado para jugadores de deportes de equipo (fútbol, baloncesto, hockey), corredores, ciclistas y otros deportistas cuyo plan de entrenamiento no incluye ejercicios de fuerza.

No existe un régimen de entrenamiento de fuerza único que se adapte a todos los atletas. Sin embargo, son comunes J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. El entrenamiento de fuerza como prevención superior, dependiente de la dosis y segura de lesiones deportivas agudas y por uso excesivo: una revisión sistemática, análisis cualitativo y metanálisis / Revista británica de principios de medicina deportiva a seguir:

1. Desarrolle sus músculos dos veces por semana además de sus actividades habituales. Asegúrese de que transcurran al menos 72 horas entre dos fortalezas, especialmente si estos entrenamientos son nuevos para usted.
2. Estudia a fondo tu técnica de entrenamiento de fuerza. Es mejor si lo hace bajo la supervisión de un entrenador.
3. No utilice el entrenamiento de fuerza como calentamiento antes de la carga principal. Organícelos en un día aparte.
4. Considere su volumen de entrenamiento. Cuando su deporte se vuelva más desafiante, reduzca la cantidad de entrenamiento de fuerza para evitar el sobreentrenamiento.

Que ejercicios hacer

Primero construya los músculos alrededor de las articulaciones más vulnerables.

• sentadillas traseras;
• estocadas con barra o mancuernas;
• prensa de piernas en el simulador;
• Sentadilla búlgara dividida con mancuernas;
• giros nórdicos;
• peso muerto con barra.

Si durante el entrenamiento corres más riesgo de lesionarte los hombros, los codos o los músculos pectorales, agrega los siguientes movimientos a la fuerza:

• press de banca;
• press de banca de pie;
• antojos en el bloque hacia el pecho y el abdomen;
• flexiones en las barras asimétricas;
• dominadas en la barra horizontal;
• diseño de mancuernas.

Independientemente del deporte, incluya ejercicios para bombear los músculos de los abdominales, la espalda y los glúteos. Los músculos centrales fuertes permiten una transferencia efectiva de fuerza desde las extremidades, ayudan a mantener el equilibrio y evitan caídas. Aquí hay algunos movimientos para agregar:

• bicicleta;
• torciendo la prensa;
• levantar piernas colgando de una barra horizontal;
• escalador de rocas;
• tablón liso y lateral;
• hiperextensión;
• levantando la espalda y las piernas, acostado boca abajo;
• ;
• levantando la pelvis con apoyo en el banco.

Cómo hacer entrenamiento de fuerza

Elija 4-5 ejercicios de fuerza con énfasis en los grupos de músculos que necesita para bombear primero.

Si está trabajando con pesas libres o en máquinas, haga los ejercicios en 3 series de 8 a 15 repeticiones. Levanta el peso de tal forma que las últimas repeticiones en el acercamiento se den con dificultad, pero al mismo tiempo sientes que puedes hacer 2-3 veces más.

Si decide trabajar con su peso corporal, puede aumentar el número de veces por serie a 20-25. Al final del enfoque, debe sentir que los músculos están realmente cansados, se acumula una sensación de ardor en ellos y, después de algunas repeticiones, habrá un rechazo.

Para los entrenamientos centrales, elija un ejercicio abdominal y de espalda y hágalo en tres series de 20-25 veces (30-60 segundos para planchas). Alterne movimientos periódicamente para bombear uniformemente todos los músculos.

¿Para quién es el entrenamiento propioceptivo?

Estos ejercicios son excelentes para prevenir lesiones en cualquier deporte. También serán útiles para quienes no se ocupen de ellos. Mejorará su sentido del equilibrio, sentirá mejor su posición y captará nuevos movimientos más rápidamente.

A diferencia de los ejercicios de fuerza, los ejercicios propioceptivos se pueden realizar antes del entrenamiento como calentamiento, así como en los días libres.

Que ejercicios hacer

Aquí hay un entrenamiento propioceptivo de 15 minutos. Experimento M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Prevención de lesiones agudas de rodilla en jugadoras de fútbol adolescentes: ensayo controlado aleatorio en grupo / revista médica británica con la participación de 4.5 mil jóvenes futbolistas, este complejo ayudó a reducir la frecuencia de lesiones del ligamento cruzado anterior en un 64%.

A continuación, enumeramos los ejercicios del experimento. Elija una actuación que se adapte a su nivel de habilidad y pase a movimientos más desafiantes a medida que se acostumbre.

1. Sentadillas sobre una pierna:con las manos en las caderas → con el balón en brazos extendidos por encima de la cabeza → con la pierna libre tocando el suelo durante 12–2–4–6 horas (3 x 5 veces) → con el ejercicio "leñador" y el balón en su manos.
2. Puente de glúteos:con apoyo en dos piernas → con apoyo en una pierna → con apoyo en una pierna, apoyado sobre el balón → apoyado en una pierna, empujando desde el suelo y aterrizando sobre la otra.
3. Póngase en cuclillas sobre dos piernas:con el balón en brazos extendidos frente a él → con las manos en las caderas → con el balón en las manos extendidas sobre la cabeza → con el balón sobre la cabeza y levantando los dedos de los pies después de cada sentadilla.
4. Tablón: de rodillas → clásico → con elevaciones alternas de piernas → lateral con elevación y descenso de la pelvis (5-10 veces).
5. Estocadas en el pasaje por el pasillo: con las manos en las caderas → con el balón en brazos extendidos frente a ti y girando el cuerpo hacia la pierna delantera en el punto inferior de cada estocada → en su lugar con el balón en las manos extendido sobre la cabeza → estocadas laterales con el balón en las manos extendido frente a ti.
6. Saltar: hacia adelante y hacia atrás sobre una pierna → desde un soporte sobre dos piernas hacia un lado con aterrizaje sobre una pierna → varios pasos rápidos en su lugar con un salto hacia adelante y aterrizando sobre una pierna (3 x 5 veces) → varios pasos rápidos en su lugar con un Salta hacia adelante, aterriza sobre una pierna y realiza un giro simultáneo de 90 ° (de 3 a 5 veces).

Cómo hacer un calentamiento correctamente

Incorpora estos ejercicios en tu calentamiento dos veces por semana. Haz cada movimiento en 3 series de 8 a 15 repeticiones (a menos que se indique lo contrario), mantén la barra durante 15 a 30 segundos.

Comience con las variaciones más ligeras y siga la técnica. Trate de mantener el equilibrio sin balancearse o inclinarse hacia un lado.

Al ponerse en cuclillas, lanzarse y saltar, no deje que las rodillas se doblen hacia adentro; siempre deben apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies. También preste atención a la posición de la espalda: mantenga la zona lumbar en una posición neutra, sin redondeos ni flexiones excesivas.

Pasar al siguiente nivel de dificultad solo cuando el anterior resulte perfecto: sin inclinarse hacia un lado y perder el equilibrio.