Entrenamiento intenso en 30 minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Gastarás 250-300 kilocalorías, tonificarás tus músculos y serás un poco más resistente.

Qué se necesita

Saltar la cuerda, algo de espacio libre, temporizador, alfombra (opcional). Descarga la aplicación tabata para no tener que cambiar de temporizador durante el complejo.

Como entrenar

El entrenamiento incluye cinco ejercicios:

• saltar la cuerda;
• flexiones con un toque del codo con la rodilla;
• estocadas y sentadillas con salto;
• pliegue diagonal;
• levantando brazos y piernas en la barra.

Haga ejercicio durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos. Cuando termine el último elemento de la lista, vaya directamente al primero. Haz cinco vueltas, esto te llevará 25 minutos.

Los ejercicios están estructurados de tal manera que tenga tiempo para recuperar el aliento. Pero si siente que 20 segundos no es suficiente, cambie al formato 30/30: trabaje medio minuto, descanse medio minuto.

Todos los ejercicios de la lista se pueden ajustar para que se adapten a sus capacidades; a continuación, le diremos cómo hacerlo.

Cómo hacer los ejercicios

Saltar la cuerda

Estire la espalda, enderece y baje los hombros, mire hacia adelante. Al saltar, intente girar solo con las muñecas, y no con todo el brazo, mantenga los codos pegados al cuerpo.

Si no tiene una cuerda, cambie el ejercicio. Corre sobre los dedos de los pies, levantando las rodillas en alto. Haga esto intensamente, ayúdese con sus manos.

Flexiones de rodilla

Después de las flexiones, levante la pierna doblada por la rodilla y toque el codo. Entonces los abdominales y las piernas están un poco más conectados, y las manos, por el contrario, descansan un poco. Durante las flexiones, no extienda los codos hacia los lados, deben "mirar" hacia atrás. En el punto más bajo, toque el suelo con el pecho.

Una versión simplificada son las flexiones del soporte. Cuanto más alto sea el soporte, más fácil será completar el ejercicio.

Estocadas y sentadillas con salto

Este ejercicio debería aumentar tu frecuencia cardíaca, así que hazlo rápido y no te dejes llevar por la variedad de estocadas y sentadillas. En las estocadas, no toque el piso detrás con una rodilla parada; en las sentadillas, baje las caderas para que estén paralelas al piso, no más bajas.

Si el ejercicio le resulta difícil, reduzca el rango, pero intente aumentar la velocidad de ejecución al mismo tiempo.

Pliegue diagonal

Mientras levanta, gire el cuerpo hacia un lado y toque la pierna opuesta con la mano. Alterne sus piernas cada dos veces. Trate de no doblar las rodillas.

Si desea una opción más sencilla, coloque las manos detrás de la cabeza y junte el codo y la rodilla de la pierna opuesta.

Levantando piernas y brazos en la barra

Párese en una tabla, coloque los brazos debajo de los hombros y apriete los abdominales y los glúteos. A su vez, levante el brazo y la pierna opuestos y colóquelos hacia atrás.

Si no puede mantener el equilibrio en un brazo y una pierna, primero levante solo la mano derecha, luego bájela al piso y levante la izquierda. Lo mismo ocurre con las piernas.