4 entrenamientos simples pero muy duros para atletas fuertes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los entrenamientos más efectivos y duros suelen consistir en simples divisiones. Su objetivo es encontrar los límites del rendimiento de fuerza y resistencia de los atletas. Debe ser un atleta bien entrenado y saludable para completar los regímenes de entrenamiento que hemos descrito.

Split Litvinov

Un conjunto de ejercicios que lleva el nombre del lanzador de martillo soviético Sergei Litvinov, quien estableció un récord olímpico al lanzar un proyectil a una distancia de 84,8 metros. El conjunto consta de solo dos ejercicios: sentadillas con un saco de arena (saco de arena) o una lata de agua y una carrera de 100 metros.

La arena y el agua son pesos dinámicos que requieren más estabilización para sostenerse.

• Sentadillas con bolsa - 8 repeticiones
• Sprint de cien metros.

Hay cuatro de esos círculos.

Sprint de Sisyphean

Un ejercicio que lleva el nombre del rey de Corinto de la mitología griega antigua, que hizo rodar una piedra pesada cuesta arriba. El ejercicio consiste en correr cuesta arriba: necesitas encontrar una cuesta (cuanto más alta mejor) y hacer un sprint hasta su cima. Habiendo alcanzado el punto más alto, baje inmediatamente; allí, al pie de la colina, ya puede descansar.

El número de tales ascensos debe calcularse individualmente, en función del grado de aptitud física, la altura y la pendiente de la colina. Si después de dos carreras todavía tienes dos puntos fuertes más, debes agregar pesos. La mejor opción es una mochila con libros o la misma arena.

Día extraordinario de la pierna

El entrenamiento de piernas para chicos y chicas es un día especial. Es duro y doloroso, pero funciona. Si entrena las piernas una vez a la semana, tiene sentido reservar un día aparte para una división adicional. Nuestra tarea es hacerlo lo más difícil posible. Prueba este triset:

• Prensa de piernas - 10 repeticiones
• Extensión de piernas en la articulación de la rodilla: 10 repeticiones.
• Flexión de rodilla - 10 repeticiones

Para el 95% de los atletas, uno de esos círculos, realizado sin descanso entre ejercicios, debería ser suficiente para sentir un fuerte llenado de sangre de los músculos. Pero, de nuevo, hacemos un entrenamiento duro: debe haber tres círculos de este tipo, y en cada último enfoque de cada uno de los ejercicios, debe hacer una serie de triple caída.

Terminas la última serie, pierdes el 30% del peso con el que trabajaste y haces 10 veces más. Luego, sin pausas y descanso, reste otro 30% del 70% restante de carga y vuelva a hacer el ejercicio 10 veces. El algoritmo es válido para cada uno de los ejercicios.

Peso muerto de media hora

En este ejercicio, debes hacer lo que dice el título: peso muerto con una barra durante media hora. Primero, debes tomar el 50-60% del peso máximo con el que solo puedes hacer una repetición. Su tarea aquí es extremadamente simple: hacer el número máximo de repeticiones en el número mínimo de enfoques. Idealmente, debe hacer 15 enfoques: trabajar continuamente durante un minuto, luego descansar la misma cantidad y, en el primer enfoque, debe realizar al menos 30 repeticiones.

Todas las combinaciones de ejercicios descritas le permiten hacer una cantidad inusualmente grande de trabajo: las fibras musculares están lesionadas, los músculos están garantizados para doler, pero después de un par de días se lo agradecerán. Vale la pena entrenar en cualquiera de los métodos descritos no más de una vez cada una o dos semanas.