7 duros entrenamientos con y sin el equipo más simple

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

No tienes que ir a un gimnasio genial para hacer un entrenamiento agotador. Estos entrenamientos intensos se pueden realizar con un mínimo o ningún equipo.

Antes de cada entrenamiento, haga ejercicios de calentamiento de las articulaciones y estiramientos dinámicos para calentar y activar sus músculos. Después del entrenamiento, no te olvides de estirar también, presta especial atención a los músculos que estaban trabajando.

1. Entrenamiento con tu propio peso

Este entrenamiento es perfecto para aquellos que no tienen acceso a pesas libres en absoluto. Ayuda a ejercitar los músculos de los brazos y el pecho, las caderas y los glúteos, para aumentar la resistencia.

Este complejo aparentemente ligero se convierte en un verdadero desafío si lo haces muchas veces y no descansas entre series.

• Sprint 200 metros.
• 10 flexiones.

10 sentadillas con salto

10 ejercicios de escalada

Realice el complejo tantas veces como pueda en 15 minutos, trate de no descansar entre ejercicios.

2. Entrenamiento para ejercitar los principales grupos musculares

Este es un complejo resistente que carga los tríceps y el pecho, los muslos y los músculos centrales, aumenta la resistencia y te deja exhausto en un charco de sudor. Aparte de las flexiones, solo hay dos ejercicios en este entrenamiento.

Burpee

Sentadillas con salto

Estructura compleja

1. 50 burpees.
2. 50 sentadillas con salto.
3. 40 flexiones.
4. 40 sentadillas con salto.
5. 30 burpees.
6. 30 sentadillas con salto.
7. 20 flexiones.
8. 20 sentadillas con salto.
9. 10 burpees.
10. 10 sentadillas con salto.

Está bien si no puedes hacer 40 lagartijas o saltos seguidos. Simplemente haga los músculos hasta el punto de fallar, luego descanse un poco y continúe. Lo principal es no retrasar el descanso, el complejo debe ser muy intenso.

3. Entrenamiento con estocadas y dominadas

Si tiene una barra horizontal, pruebe este ejercicio. Combina ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo: las dominadas bombean los músculos de los brazos y la espalda, y se lanzan en movimiento: las caderas y los glúteos.

Las dominadas se pueden realizar con cualquier agarre, estricto o oscilante. Si aún no sabes cómo levantarte, puedes usar una banda elástica o hacer flexiones excéntricas.

Camine 15 metros con estocadas, luego haga dominadas. Empiece con 10 dominadas y en cada próxima aproximación reduzca su número: estocadas 15 metros → 10 dominadas → estocadas 15 metros → 9 dominadas → estocadas 15 metros → 8 dominadas y así sucesivamente hasta una.

Si desea cargar mejor sus piernas y tener acceso a pesas libres, puede hacer estocadas con mancuernas ligeras o una placa de barra levantada sobre su cabeza.

4. Entrenamiento con mancuernas

Cada uno de los ejercicios bombea varios grupos de músculos a la vez, por lo que este ejercicio ayuda a mantener todo el cuerpo en buena forma y no toma mucho tiempo.

Estocadas inversas, 10 veces en cada pierna

Sentadillas con press con mancuernas, 10-12 repeticiones

Press de banca con mancuernas a un brazo, 10-12 repeticiones por brazo

Remo con mancuernas de pie, 10-12 repeticiones

Completa 2-3 vueltas. Descanse entre ejercicios, no más de 30 segundos.

Si no tiene press de banca, haga el mismo ejercicio en el suelo.

5. Segundo entrenamiento con mancuernas

El entrenamiento bombea los músculos del core, los glúteos y los isquiotibiales, la espalda, el pecho y los tríceps.

Peso muerto rumano con mancuernas - 12-15 repeticiones

Levantando pesas frente a ti y hacia los lados: 12-15 repeticiones. Dos levantamientos, uno frente a usted y otro a los lados, se cuentan como una repetición

Remo en plancha con mancuernas: 10-12 repeticiones

Flexiones - hasta que los músculos fallan

Press de banca con mancuernas detrás de la cabeza: 10-12 repeticiones

Termine con un superconjunto de 20-30 saltos en cuclillas o ejercicios de escalada, descanse 30 segundos y luego sostenga la tabla sobre una pierna o brazo todo el tiempo que pueda.

6. Entrenamiento pliométrico

Para este entrenamiento, necesitará mancuernas y una elevación. Asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio para preparar su cuerpo para la actividad pliométrica.

Pasos con mancuernas: 4 series de 4-6 repeticiones en cada pierna. Como colina, puede usar una silla estable, un banco en el parque, un bordillo en el gimnasio

Saltar a un bolardo alto (u otra colina): 4 series de 4 repeticiones

Saltar un obstáculo: 4 series de 4 saltos. Como obstáculo, puede usar neumáticos excavados, paradas en el gimnasio u otros objetos bajos que pueda saltar

Descansa dos minutos entre series.

7. Capacitación con equipo básico

Para este entrenamiento, necesitará el equipo básico que se encuentra en cualquier gimnasio: barra, mancuernas y una barra horizontal. Si hace ejercicio en casa, puede reemplazar la barra con mancuernas.

El entrenamiento se divide en tres partes, en cada una de ellas debes completar tres círculos.

Parte 1

Estocadas en movimiento con una barra en la espalda, 10 repeticiones por pierna

Flexiones pliométricas, 5-10 repeticiones

Salto de caja, 5-10 repeticiones. Si no hay elevación, haz el salto de longitud

Parte 2

Sentadilla búlgara dividida con mancuernas, 10 repeticiones por pierna

• Burpee, 10 repeticiones.
• Pull-ups, 5 repeticiones.

Parte 3

Pull-ups de agarre inverso, 5 repeticiones

Saltar con un cambio de piernas desde una estocada, 10 repeticiones por pierna

Peso muerto rumano, 10 repeticiones

Por supuesto, estos entrenamientos no le ayudarán a desarrollar una montaña de músculos, pero son muy adecuados para mantener una buena forma física y resistencia, tono muscular y salud cardiovascular.

También es una excelente opción de viaje cuando necesita mantenerse en forma pero no puede ir a un buen gimnasio.