Cómo el conocimiento de los ritmos circadianos puede ayudarlo a obtener el patrón de sueño correcto

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El neurocientífico Russel Foster explicó qué son los ritmos circadianos, por qué van mal y cómo se relaciona con el sueño. Lifehacker publica una traducción de su artículo.

Los ritmos circadianos son los ritmos biológicos internos del cuerpo con un período de aproximadamente 24 horas. Preparan el cuerpo de antemano, ajustando todos los procesos fisiológicos de acuerdo con los cambios diarios en el mundo circundante.

Casi todos los organismos vivos del planeta tienen ritmos circadianos, incluidas las bacterias. En los seres humanos, el principal ritmo circadiano es el ciclo sueño-vigilia.

Reloj celular

A nivel molecular, el cuerpo opera un reloj circadiano que desencadena procesos de oscilación internos que regulan los procesos fisiológicos de acuerdo con el ciclo externo de 24 horas.

Existen varios tipos de genes reloj que son responsables de la producción de proteínas. Su interacción crea un ciclo de retroalimentación que desencadena fluctuaciones de 24 horas en las proteínas del reloj. Estas proteínas luego indican a las células qué hora es y qué se debe hacer. Esto hace que el reloj biológico funcione.

Por lo tanto, los ritmos circadianos no son el resultado del trabajo conjunto de muchas células diferentes, como se asumió inicialmente, sino una propiedad de cada célula individual.

Para que un reloj circadiano sea útil, debe estar sincronizado con señales del mundo exterior. El ejemplo más obvio de la discrepancia entre el reloj biológico y el mundo exterior es el desfase horario.

Cuando nos encontramos en una zona horaria diferente, tenemos que ajustar nuestro reloj biológico a la hora local. Los fotorreceptores (neuronas sensibles a la luz en la retina) detectan cambios en el ciclo de alternancia de luz y oscuridad y envían señales al reloj circadiano para ajustar el reloj biológico del cuerpo de acuerdo con los estímulos externos. El ajuste del ritmo circadiano asegura el correcto funcionamiento de todos los procesos celulares.

Los organismos multicelulares complejos a menudo tienen un reloj maestro que coordina el trabajo de todas las células del reloj. En los mamíferos, el reloj principal es el núcleo supraquiasmático (SCN) ubicado en el cerebro. El SCN recibe información sobre la luz de las células de la retina, ajusta las neuronas en ella y ya envían señales que coordinan el trabajo de todos los demás procesos del cuerpo.

Propiedades básicas de los ritmos circadianos

1. Los ritmos circadianos se mantienen en condiciones constantes de luz u oscuridad en ausencia de otros estímulos externos. Esto fue descubierto como resultado de un experimento realizado en 1729 por el científico francés Jean-Jacques de Meran. Colocó la planta en un lugar oscuro y notó que incluso en la oscuridad constante, las hojas se abren y cierran al mismo ritmo.

Esta fue la primera evidencia de que los ritmos circadianos son de origen interno. Pueden fluctuar y, según la especie, ser algo más largos o más cortos que 24 horas.

2. Los ritmos circadianos son independientes de la temperatura exterior. No disminuyen ni aceleran en gran medida, incluso cuando la temperatura cambia drásticamente. Sin esta propiedad, el reloj circadiano no podría indicar la hora.

3. Los ritmos circadianos se pueden asignar al día exterior de 24 horas. En este caso, la señal principal es la luz, aunque otras señales también tienen efecto.

Importancia de los ritmos circadianos

Tener un reloj biológico permite al cuerpo anticipar cambios predecibles en el medio ambiente y preajustar el comportamiento para tener en cuenta estas condiciones. Por ejemplo, sabiendo que el amanecer llegará en tres horas, el cuerpo comienza a aumentar la tasa metabólica, la temperatura y aumenta la circulación sanguínea. Todo esto nos prepara para una actividad vigorosa durante el día.

Por la noche, cuando nos estamos preparando para ir a la cama, los procesos fisiológicos del cuerpo comienzan a ralentizarse. Durante el sueño, el cerebro trabaja activamente. Captura recuerdos, procesa información, resuelve problemas, envía señales para reparar tejidos dañados y regula las reservas de energía. Ciertas partes del cerebro están más activas durante el sueño que durante la vigilia.

Ritmos circadianos y sueño

El ciclo del sueño es el ritmo circadiano más obvio en humanos y animales, pero depende de algo más que de los ritmos circadianos.

El sueño es una condición extremadamente difícil que se produce debido a la interacción de varias áreas del cerebro, las hormonas y el sistema de neurotransmisores. Debido a su complejidad, el ciclo del sueño es muy fácil de alterar.

Estudios recientes han demostrado que las alteraciones del ritmo circadiano y del sueño son comunes en los trastornos neurodegenerativos y neuropsiquiátricos en los que los neurotransmisores no funcionan correctamente. Por ejemplo, este trastorno es típico de más del 80% de los pacientes con depresión y esquizofrenia.

Pero el inconveniente de sentirse somnoliento durante el día es un poco. Los trastornos del sueño y del ritmo circadiano también se asocian con una variedad de patologías, que incluyen depresión, insomnio, atención y memoria deterioradas, motivación disminuida, trastornos metabólicos, obesidad y problemas con el sistema inmunológico.

Cómo ajustar tu reloj biológico

Los científicos se han preguntado durante mucho tiempo cómo detecta el ojo la luz para ajustar los ritmos circadianos. Recientemente, se han descubierto células especiales sensibles a la luz en la retina: células ganglionares de la retina fotosensibles. Estas células son diferentes de los conos y bastones que los científicos conocen desde hace mucho tiempo.

Los estímulos visuales, percibidos por las células ganglionares fotosensibles, viajan desde el ojo al cerebro a través del nervio óptico. Pero el 1-2% de estas células ganglionares contienen un pigmento visual que es sensible al azul. Por lo tanto, las células ganglionares fotosensibles registran el amanecer y el anochecer y ayudan a ajustar el reloj biológico del cuerpo.

Debido al estilo de vida moderno, a menudo no tenemos suficiente luz y pasamos la mayor parte del tiempo en interiores. Esta puede ser la razón por la que nuestro reloj no se está configurando correctamente.

Las investigaciones han demostrado que comer a la misma hora y hacer ejercicio por la mañana pueden ayudarlo a desarrollar patrones de sueño adecuados.