Cómo reemplazar los malos hábitos alimenticios por buenos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Identifique sus malos hábitos alimenticios y descubra qué los causa. Luego, reemplácelos gradualmente por otros buenos.

1. Lleve un diario de alimentos

Le ayudará a descubrir qué hábitos alimenticios tiene ahora. Mantenga registros durante toda la semana.

• Escriba exactamente lo que comió, cuánto y a qué hora.
• Tome notas sobre cómo se siente: "hambriento", "estrés", "aburrido", "cansado". Esto explicará por qué comió algo. Por ejemplo, te aburriste en el trabajo y compraste una barra de chocolate.
• Al final de la semana, revise sus notas e identifique sus hábitos alimenticios. Decide cuáles quieres cambiar.

No te fijes muchas metas a la vez, muévete gradualmente. Limítese a dos o tres objetivos para comenzar. Por ejemplo, así:

• beba leche descremada en lugar de leche entera;
• beber más agua durante el día;
• en lugar de dulces, coma fruta de postre;
• llevar bocadillos saludables y comida casera para el almuerzo;
• aprenda a distinguir entre cuándo come porque tiene hambre y cuándo, debido al estrés o el aburrimiento.

2. Identificar los desencadenantes

Piense en la causa de estos hábitos. Tal vez algo en su entorno lo esté provocando a comer cuando no tiene hambre. O la elección de la comida está influenciada por las emociones. Revise las entradas de su diario de alimentos y encierre en un círculo los factores desencadenantes recurrentes. Por ejemplo:

• vio algo sabroso en la cocina o en la máquina expendedora;
• comes mientras miras series de televisión;
• está estresado en el trabajo o en otra área;
• está cansado después de un día de trabajo, pero no hay nada listo para cenar;
• tienes que comer comida chatarra en el trabajo;
• tienes comida chatarra para el desayuno;
• al final del día, quieres complacerte con algo.

Concéntrese en uno o dos factores desencadenantes que se activan con mayor frecuencia. Piense en cómo evitarlos.

• No pase la máquina expendedora de camino al trabajo.
• Prepare la cena con anticipación o prepare alimentos para afrontar rápidamente esta noche.
• No guarde bocadillos poco saludables en casa. Si alguien de la casa los compra, guárdelos fuera de la vista.
• Sugiera comprar fruta en lugar de dulces para sus reuniones de trabajo. O tráigalos por separado para ti.
• Beba agua mineral en lugar de jugos y refrescos.

3. Reemplaza los viejos hábitos por otros nuevos

Encuentra alternativas a los bocadillos poco saludables

• Si comes dulces al final del día para recargar pilas, opta por una taza de té de hierbas y un puñado de almendras. O sal a caminar un poco cuando tu energía baje.
• Come fruta y yogur para tu merienda.
• En lugar de un tazón de dulces, coloque un plato de frutas o nueces sobre la mesa.
• Mire el tamaño de sus porciones. Es difícil comer unas papas fritas u otra comida chatarra cuando tienes un paquete entero frente a ti. Reserva una porción pequeña en un plato y desecha el resto.

Comer despacio

Mientras mastica, coloque el tenedor en un plato. Solo muerda el siguiente bocado cuando haya tragado el anterior. Si come demasiado rápido, su estómago no tendrá tiempo de indicar que su hambre está satisfecha. Como resultado, comes en exceso.

¿Cómo saber si está comiendo demasiado rápido? Aproximadamente 20 minutos después de comer, notará que está comiendo en exceso.

Come solo cuando tengas hambre

No intente calmarse con la comida, simplemente come en exceso. Para sentirse mejor, llame a sus seres queridos o salga a caminar.

Deje que su cerebro y su cuerpo se relajen. Tómate un descanso para aliviar el estrés sin comer.

Planifica tus comidas

• Decide de antemano qué vas a comer para evitar compras impulsivas.
• Al comienzo de la semana, decida qué cocinará para la cena y compre alimentos. Esto hará que se sienta menos tentado a comer comida rápida de camino a casa desde el trabajo.
• Prepare algunos de los ingredientes para la cena con anticipación. Por ejemplo, corte las verduras. Luego, por la noche, llevará menos tiempo cocinar.
• Trate de tomar un desayuno abundante para no tener la tentación de tomar un refrigerio dulce antes del almuerzo. Si no tiene hambre por la mañana, coma una fruta, un vaso de leche o un batido.
• Tenga un almuerzo abundante y un refrigerio saludable antes de la cena. Entonces no morirá de hambre por la noche y no comerá demasiado.
• No se salte las comidas. De lo contrario, la próxima vez que coma en exceso o coma algo dañino.

Cuando haya cambiado uno o dos malos hábitos alimenticios, pase al siguiente. Tómate tu tiempo y no te regañes. Tomará tiempo. Lo principal es no darse por vencido.