Cómo vencer la ansiedad cuando no puedes "simplemente calmarte"

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

A veces, la ansiedad no es solo una experiencia, sino una enfermedad.

¿Qué se puede asociar con la ansiedad?

La ansiedad es la respuesta natural a la curva de estrés a estrés. El cuerpo detecta el peligro, desencadena la respuesta de lucha o huida, libera adrenalina y norepinefrina en el torrente sanguíneo y el corazón comienza a latir más rápido.

Pero en algunos casos, surgen episodios de ansiedad que terminan rápidamente. En otros, se vuelven largos y destructivos. El escenario depende de por qué ocurrió la alarma.

Eventos que te suceden

Quizás esta sea la causa más común de malestar. Estamos preocupados por el futuro. Nos preocupa la salud y el bienestar de nuestros seres queridos. Estamos considerando si habrá suficiente dinero antes del cheque de pago.

Esta ansiedad cotidiana no es peligrosa. Pasa cuando la situación estresante termina. Y disminuye cuando cambia a algún tipo de actividad relajante de rutina, obtiene el apoyo de amigos o simplemente se dice a sí mismo: "¡Consígalo, trapo!"

Cambios hormonales

Un ejemplo sorprendente es el síndrome premenstrual en mujeres. Los aumentos hormonales afectan el trabajo del cerebro, por lo que incluso una niña que siempre está equilibrada y generalmente satisfecha con la vida puede sentirse infeliz, ofendida, profundamente preocupada por razones inocentes.

También existen trastornos hormonales más graves. Por ejemplo, el hipertiroidismo (aumento de la producción de hormonas tiroideas) aumenta la depresión y la ansiedad en el hipertiroidismo. Esto significa que una persona con tal enfermedad reacciona de manera más aguda y brillante al menor estrés.

Estrés crónico

Se desarrolla si te encuentras en una situación estresante día tras día. La respuesta de lucha o huida se vuelve permanente y el estallido interminable de hormonas eventualmente agota las reservas del cuerpo.

El miedo y la ansiedad permanecen, porque la situación estresante no se ha ido a ningún lado. Pero además de ellos, aparecen nuevos síntomas: debilidad, fatiga rápida, sensación de un nudo en la garganta, un deseo agudo de envolverse en una manta y esconderse del mundo.

Como resultado, puede llegar al desarrollo de enfermedades psicosomáticas y trastornos mentales.

Depresión

La palabra depresión se usa a menudo como sinónimo de mal humor o pérdida de energía. Pero esto no es correcto. La depresión es un trastorno mental en toda regla causado por ¿Qué causa la depresión? desequilibrio de sustancias químicas en el cerebro. Se trata de una enfermedad grave, uno de cuyos síntomas es la ansiedad.

Si no se trata, la depresión puede desencadenar otros problemas, como problemas cardíacos y vasculares, y otros problemas de salud mental.

Trastorno de ansiedad

Se hace referencia al trastorno de ansiedad cuando la ansiedad, persistente o en forma de ataques agudos, dura más de seis meses Ansiedad: causas, síntomas, tratamiento y más y se manifiesta con síntomas físicos: palpitaciones cardíacas, sudoración, debilidad, incapacidad para concentrarse cualquier otra cosa, excepto el miedo.

Pero es posible asumir este trastorno mental incluso antes, de acuerdo con una serie de síntomas característicos inherentes a los diferentes tipos de trastornos de ansiedad o trastornos de ansiedad. Los más comunes se enumeran a continuación.

1. Trastorno de ansiedad generalizada

Esta definición esconde la ansiedad regular y excesiva por los motivos más mínimos, que es casi incontrolable y afecta el bienestar físico. Por ejemplo, sinceramente, a las rodillas temblorosas y al dolor en la región del corazón, se preocupa si un miembro de la familia se demora cinco minutos. O empiezas a sudar frío cada vez que emprendes un nuevo proyecto, porque siempre tienes miedo de cometer un error. Sucede que incluso el teléfono que suena provoca pánico.

El trastorno de ansiedad generalizada suele ir acompañado de otros tipos de trastornos de ansiedad o depresión.

2. Fobia social

Ella también es un trastorno de ansiedad social. Una persona es muy sensible a la actitud de los demás. Tiene mucho miedo de ser ridiculizado, rechazado, desapercibido.

Este miedo es tan grande e incontrolable que si es necesario “salir al mundo”, las piernas de la fobia social literalmente ceden. Por lo tanto, evita los contactos sociales por todos los medios.

3. Trastorno de ansiedad asociado con una condición de salud

Suele manifestarse en quienes padecen alguna enfermedad física grave. Por ejemplo, diabetes y ansiedad.

Los diabéticos pueden preocuparse por la necesidad de controlar constantemente el peso, la dieta y los niveles de azúcar en sangre. Les preocupa el alto riesgo de complicaciones: desde hipoglucemia hasta enfermedad cardíaca o renal, accidente cerebrovascular.

Los miedos también asolan a los diagnosticados con enfermedades cardiovasculares, asma y otros trastornos respiratorios, cáncer, enfermedades de la piel, etc.

4. Fobias y miedos irracionales

Son llamados por objetos o situaciones específicos. Por ejemplo, puede ser un miedo a las arañas, tan exagerado que una persona no puede entrar a la habitación si nota un trozo de telaraña. O claustrofobia, que impide que una persona utilice los ascensores o el metro. O el terror de volar.

5. Trastorno de pánico

Se manifiesta en repetidos ataques de pánico severo. No duran mucho, la mayoría de las veces es cuestión de minutos, pero tienen síntomas extremadamente desagradables: dificultad para respirar, palpitaciones, dolor en el pecho, miedo a la muerte inminente.

Durante los ataques de pánico, una persona no controla su comportamiento: puede caerse o gritar. Debido al temor de que el ataque pueda repetirse en cualquier momento, aparecen nuevos trastornos: la misma fobia social o ansiedad asociada con una condición de salud.

Otros trastornos mentales

La ansiedad excesiva y persistente es un síntoma común de otros trastornos mentales. Por ejemplo, esquizofrenia, trastorno obsesivo-compulsivo (trastorno obsesivo-compulsivo), psicosis maníaco-depresiva, trastornos por consumo de alcohol y drogas.

Cómo entender qué es exactamente lo que tienes

Básicamente, la pregunta debería ser diferente: "¿Estoy ansioso por lidiar con esto o la situación se está saliendo de control?"

De hecho, la frontera entre estos estados es bastante arbitraria. Para encontrarlo, los expertos sugieren trastornos de ansiedad y ataques de ansiedad para responder siete preguntas:

1. ¿Te encuentras regularmente preocupado, irritado, tenso, y este se convierte en tu estado habitual?
2. ¿La ansiedad le impide trabajar, estudiar, comunicarse con la gente, entablar relaciones?
3. ¿Tiene un miedo irracional (por ejemplo, tiene miedo de bajar en el metro), pero no puede superarlo?
4. ¿Crees que puede suceder algo catastrófico si no haces bien ciertas cosas (como no poner los zapatos en los estantes o hacer un pequeño ritual antes del comienzo del día)?
5. ¿Hay situaciones o actividades que evitas habitualmente porque tienes miedo?
6. ¿Tiene ataques repentinos de pánico extremo durante los cuales no puede controlarse?
7. ¿Sientes que el mundo es un lugar inseguro en el que basta con cometer un error para ser víctima de estafadores, enfermarse, perder dinero o perder amigos cercanos?

En principio, un solo "sí" es suficiente para sospechar una ansiedad u otro trastorno mental. Si hay más de una respuesta de este tipo, necesita ayuda.

Cómo deshacerse de la ansiedad si no está relacionada con un trastorno mental

En este caso, las técnicas convencionales de manejo del estrés pueden ayudar. Hay docenas de ellos. Estos son los más populares y efectivos.

Tome algunas respiraciones profundas y largas

Científicos de la Universidad de Stanford han descubierto un estudio que muestra cómo la respiración lenta induce tranquilidad en el cerebro, una región que vincula la frecuencia y profundidad de la respiración y el estado emocional. Al final resultó que, cuanto más activamente y menos profundamente respiramos, más nerviosismo y emoción experimentamos.

Reproduzca música relajante o escuche los sonidos de la naturaleza

En 2017, los investigadores demostraron que ES VERDAD: EL SONIDO DE LA NATURALEZA NOS AYUDA A RELA: cuando las personas escuchan los sonidos de la naturaleza, sus niveles de estrés se reducen notablemente. Lo mismo ocurre con la música tranquila y apagada.

Por cierto, aquí está la pista más relajante registrada por los científicos de la Academia Británica de Terapia de Sonido:

Cambie del tema de su preocupación

Por ejemplo, si está nervioso por las noticias, apague la televisión y cierre la sesión de las redes sociales. En su lugar, mire una comedia o melodrama, lea un libro, juegue con un gato, llame a un amigo. Su tarea es mantener la cabeza ocupada con otra cosa, para distraerse de la situación estresante.

Toma tus manos

Hay muchas opciones. Empieza a tejer. Plante flores debajo de sus ventanas. Léale un libro a su hijo o haga un par de experimentos físicos con él. Lavar los platos o limpiar el apartamento. Estas actividades te ayudarán a cambiar.

Aprende a decirte a ti mismo "detente"

Observe sus pensamientos y deténgase a tiempo. Si se encuentra pensando en algo perturbador, sea consciente de ese hecho. Imagínese tomar el pensamiento preocupante en su puño y dejarlo a un lado. Y luego, conscientemente, empieza a pensar en otra cosa: una situación que puedas controlar.

Cómo deshacerse de la ansiedad si es causada por un trastorno mental

En este caso, la respiración profunda, lamentablemente, es casi inútil. Si su ansiedad ha alcanzado el nivel de un trastorno mental, necesitará ayuda.

Hable con su doctor

Para empezar, puede visitar al terapeuta, informarle sobre los síntomas y pedirle recomendaciones.

Cuanto antes busque ayuda, más fácil será recuperar su alegría y actitud positiva hacia el mundo.

Otra opción es consultar a un psicoterapeuta de inmediato. El especialista podrá establecer exactamente qué le está sucediendo y qué tipo de violación le impide vivir.

Cambia tu estilo de vida

Lo más probable es que el médico aconseje en primer lugar a los trastornos de ansiedad que reconsideren los hábitos.

• Rechace el alcohol, el café, las bebidas con alto contenido de azúcar y las bebidas energéticas. Excitan el sistema nervioso y pueden aumentar la ansiedad.
• Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio aumenta los niveles de endorfinas, hormonas asociadas con el buen humor.
• Comer bien. Esto aumentará las reservas de su cuerpo y reducirá los efectos negativos de la respuesta de lucha o huida.
• Duerme al menos 8 horas.
• Prueba técnicas de relajación. Esto puede ser meditación regular o yoga.

Recibe psicoterapia

Ésta es la forma más eficaz de tratar la ansiedad y otros trastornos. Existen varios tipos de psicoterapia, pero las terapias más populares para los trastornos de ansiedad son la cognitivo-conductual y la exposición.

1. Terapia cognitivo-conductual

Su idea es que tu bienestar no depende de una situación estresante, sino de cómo te sientes al respecto. Por eso, el terapeuta te enseñará

• Identificar pensamientos negativos es en lo que está pensando específicamente cuando comienza a preocuparse. Ejemplo: "Se reirán de mí".
• Evalúa y desafía la negatividad. Significa hacer preguntas: “¿Sucederá realmente lo malo que me asusta? Y si es así, ¿sería realmente desastroso? ¿Quizás no da tanto miedo?"
• Reemplaza los pensamientos negativos con pensamientos realistas.

2. Terapia de exposición

Se basa en la suposición de que tratar de evitar situaciones estresantes solo fortalece el miedo. Para aprender a controlarlo, debe reunirse con él cara a cara. Por supuesto, esto no sucederá de inmediato.

Primero, usted y su médico escribirán los pasos para ayudarlo a aliviar su ansiedad. Por ejemplo, si su objetivo es lidiar con su miedo a volar, la lista podría incluir los siguientes pasos:

• mire las fotos de la aeronave, la cabina y los pasajeros;
• releer buenas críticas sobre vuelos;
• describe qué recompensa te espera después de aterrizar;
• compra un boleto de avión;
• registrarse para el vuelo;
• bebe té en la ventana.

Luego, bajo la guía de su terapeuta, comenzará a trabajar con la lista. El objetivo es detenerse en cada punto aterrador hasta que el miedo disminuya. La mayor parte del tiempo se dedicará a elaborar los primeros pasos.

A medida que avanza, colocará una marca de verificación en negrita delante de cada elemento. Esto le ayudará a mantener la confianza de que tiene el control y le facilitará el avance hacia su objetivo.

Tome los medicamentos que necesite

En algunos casos, la psicoterapia por sí sola no es suficiente. Para aliviar la ansiedad, su médico puede recetarle medicamentos. Por ejemplo, sedantes o antidepresivos.

Este artículo se publicó originalmente en noviembre de 2015. En abril de 2020, actualizamos el material.