¿Cuándo debería dejar de perder peso y empezar a trabajar en un conjunto de músculos?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El experto en fitness de Lifehacker responde.

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¡Buen día! Interesado en el tema de la salud. Las personas obesas que deciden cambiar su vida para mejor primero pierden peso (se secan) y luego ganan masa muscular. Esto es claro y lógico. Y la pregunta es: ¿cómo entender cuándo dejar de perder peso y empezar a trabajar en un conjunto de músculos? Gracias.

Fedor

Puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a perder el exceso de grasa porque:

1. Gasta muchas calorías. Especialmente si está haciendo movimientos multiarticulares que involucran varios grupos de músculos grandes.
2. Aumenta el metabolismo.

Además, el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina y la testosterona, lo que puede ayudarlo a ganar músculo y eliminar el exceso de grasa.

Para perder grasa y desarrollar músculo, haz 2-3 entrenamientos de fuerza y 2-3 entrenamientos cardiovasculares por semana.

Cómo hacer cardio

Elija ejercicios sin cargas de gran impacto: caminata larga, natación, clases de bicicleta elíptica y estática, máquina de remo o bicicleta de aire.

Comience con 20 minutos, trabaje gradualmente hasta 45-60 minutos. Controle su condición: mantenga un ritmo en el que pueda aguantar durante mucho tiempo sin náuseas y falta de aire severa.

Cómo hacer entrenamiento de fuerza

Si te ejercitas en casa, puedes hacer flexiones (clásicas o desde el soporte, marcha atrás), dominadas inclinadas en bucles, anillas o barra horizontal baja, sentadillas con aire, estocadas. Haz de 3 a 5 series tantas veces como puedas con buena forma. Lea sobre la técnica correcta en.

En el gimnasio, puede realizar ejercicios básicos de fuerza: sentadillas con barra en la espalda, peso muerto, peso muerto en el bloque, peso muerto con barra, press de banca, prensa de pecho de pie, extensión con mancuernas para fortalecer los hombros.

Haz 3 series de 6-12 repeticiones. Levanta el peso para que termines la serie con buena forma, pero al mismo tiempo sientas fatiga en los músculos. Para aumentar su gasto de calorías, no divida su cuerpo en zonas por ahora. Durante al menos los primeros 2-3 meses, haga un ejercicio para todos los grupos de músculos grandes en cada entrenamiento.

Como comer bien

No reduzca las calorías en más del 25%. Al mismo tiempo, controle su nivel de proteínas: coma al menos 1, 8-2 g por 1 kg de peso corporal, si no tiene problemas renales. Elimina el azúcar, los dulces y el alcohol. Consuma más verduras, carnes magras y pescado.

Esta dieta, combinada con entrenamiento de fuerza y cardio, te permitirá perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo. Y al mismo tiempo, excluya el "cambio de dieta", cuando limita drásticamente la cantidad de comida y luego suelta y vuelve a escribir todo lo que tiró.

También es muy importante para la pérdida de peso dormir lo suficiente y reducir los niveles de estrés: los niveles altos de cortisol te ayudarán a perder grasa y desarrollar músculo. Ver este.

Si estamos hablando de un conjunto de grandes cantidades de masa muscular, tendrás que aumentar la ingesta calórica. Vale la pena considerar esto cuando su porcentaje de grasa corporal le conviene.