Cómo crear un programa de entrenamiento en el gimnasio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Por lo general, la gente va al gimnasio con un propósito específico, para lo cual se necesita un programa claro. En lecciones individuales, el capacitador piensa en la estructura de la capacitación y el horario de clases para usted. Lo mismo, aunque en menor medida, ocurre en una lección grupal. Pero, ¿y si el entrenador no está cerca? ¡Cree un programa de formación usted mismo! No te pierdas la clase, ¿verdad?

Entonces, cualquier entrenamiento consta de tres partes: introductorio y preparatorio (también conocido como calentamiento), principal y final.

En la parte introductoria, su tarea es encender todos los sistemas del cuerpo, calentarlos, probarlos y confirmar que está completamente listo para pasar al siguiente nivel. El calentamiento debe durar unos 10 minutos.

Durante la ejecución de la parte principal, resuelves las principales tareas que dependen de tu objetivo, ya sean piernas delgadas, un trasero redondo o unos bíceps de aspecto impresionante. La duración de esta parte depende de la carga y la selección de ejercicios. La duración media de la parte principal es de 30 minutos.

La parte final implica una disminución paulatina de la carga y llevar el cuerpo a un estado cercano al que se encontraba antes del inicio del entrenamiento. El enfriamiento suele durar unos 10 minutos.

Regla número 1. ¡Empiece siempre su entrenamiento con un calentamiento! Un calentamiento prepara al cuerpo tanto física como psicológicamente para el estrés que se avecina. Si su plan es un entrenamiento de fuerza, nunca suba mucho de peso de inmediato. El peso de calentamiento debe ser del 50 al 70% del peso máximo que piensa usar durante su entrenamiento.

Dado que todos tienen sus propios objetivos, la duración total y la carga pueden ser diferentes. Por ejemplo, una actividad principal, durante la cual trabajas ciertos grupos musculares, para lograr tu objetivo, puede ser bastante intensa y durar de 45 minutos a una hora. Si esta es una opción auxiliar, solo un calentamiento y una sacudida ligera para que el cuerpo no se separe de la carga, entonces la carga debe ser pequeña y dicha actividad puede llevar bastante tiempo.

Regla número 2. Trate de no obsesionarse con el mismo ejercicio o conjunto de ejercicios, ya que nuestro cuerpo se adapta rápidamente a nuevas cargas y con el tiempo, la efectividad del ejercicio disminuirá. También será útil cambiar periódicamente la técnica.

Elegir ejercicios para su entrenamiento

Si decide hacer un entrenamiento complejo (es decir, para todo el cuerpo), deberá seleccionar 1-2 ejercicios de cada sección, que generalmente siguen en un orden específico.

• Quads: sentadillas, estocadas, sentadillas con una pierna, saltos de caja.
• Glúteos e isquiotibiales: elevaciones de cadera, peso muerto, peso muerto con las piernas rectas, elevaciones con pasos, flexiones de buenos días (con una barra o barra corporal sobre los hombros).
• Pecho, hombros y tríceps: press de pecho, press de banca, press de banca con mancuernas o en ángulo, press de banca, flexiones.
• Espalda, bíceps y antebrazos: dominadas estándar, dominadas inversas, dominadas con mancuernas.
• Abdominales y zona lumbar: plancha, plancha lateral, prensa de fitball, levantamiento de piernas colgando, "trepador", saltos con las rodillas al pecho.

Número recomendado de enfoques para cada ejercicio - 2–5. La cantidad total de series que compondrá su entrenamiento puede variar de 15 a 27; este es el volumen que lo ayudará a mantenerse en buena forma, desarrollarse y, al mismo tiempo, no trabajar en exceso.

Número recomendado de repeticiones en un enfoque - 8-16 veces. Si puede hacer más sin dañar su cuerpo, haga ejercicio o aumente de peso.

No olvide realizar estiramientos ligeros (durante 20-30 segundos) de los músculos "activos" después de completar las aproximaciones.

Ejemplos de enfoques

Por ejemplo, con un peso ligero, puedes realizar 32 sentadillas con estocadas en cada pierna con un cambio de ritmo. Se produce un cambio de pierna cada 8 repeticiones. Un ejemplo de cambio de ritmo: ponerse en cuclillas para 4 tiempos, 2 tiempos, para cada tiempo, tres "resortes" en la parte inferior, ocho "resortes" en la parte inferior y estático durante 8 cargos.

Tu trabajo de sentadilla con estocadas podría verse así:

• 2 repeticiones para 2 conteos;
• 8 repeticiones por conteo;
• 4 repeticiones con 3 resortes en la parte inferior;
• 8 repeticiones por conteo;
• 2 repeticiones con 8 "resortes" en la parte inferior;
• estática en la parte inferior para 8 cuentas;
• 8 repeticiones por conteo;
• cambio de pierna.

El ejemplo anterior está tomado de un entrenamiento de fitness grupal estándar y está destinado principalmente a las niñas, pero los raros chicos que vienen a tales entrenamientos generalmente pesan entre 10 y 15 kg. Si toma un peso realmente grande (20 kg o más), entonces la estructura y el número de enfoques cambian. Con este peso serán suficientes 8-16 de las repeticiones más habituales. Puede agregar estática al final por 8 recuentos si el peso es relativamente ligero.

Intente trabajar con un peso familiar para su cuerpo, cámbielo solo después de un entrenamiento de prueba y use el algoritmo anterior: 5-6 ejercicios en diferentes partes del cuerpo, 2-5 series, 8-16 repeticiones por serie. Tampoco se recomienda realizar ejercicios complejos que requieran un control cuidadoso sin un entrenador. La actividad física debe ser placentera y saludable, no lesionada ni problemática.;)