Cómo reacciona nuestro cuerpo al calor mientras corre

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El verano ha sido caluroso este año y correr con altas temperaturas no es tan fácil. Si no está acostumbrado al calor, su corazón comienza a latir mucho antes de lo debido, el sudor cubre sus ojos, su boca se seca y tiene sed constantemente. Es por estas sensaciones desagradables que intentamos correr al amanecer o al anochecer, o incluso en una cinta de correr en un club deportivo con aire acondicionado. Sin embargo, hay formas de evitar todo esto y aprovechar al máximo su experiencia de jogging.

Lawrence Armstrong, investigador del calor en la Universidad de Connecticut, dice que el cuerpo humano es sorprendentemente fácil de adaptarse al calor, mucho más fácilmente que el frío o la altitud.

En un artículo de enero de 2015 en Comprehensive Physiology, Daniel Lieberman hace la siguiente suposición sobre nuestra adaptación al calor. Quizás esto sea una consecuencia del hecho de que nuestros antepasados cazaban en la sabana africana al mediodía, cuando todos los depredadores más peligrosos descansaban a la sombra. Desde entonces, la gente se ha dispersado por todo el mundo, e incluso si vivimos en latitudes del norte, la tolerancia al calor aún se conserva en nuestros genes, y en el momento adecuado el cuerpo lo recordará.

Esto no significa que simplemente pueda tomarlo y salir a correr al sol, y el cuerpo se ajustará solo. A pesar de que nacimos para correr en el calor, algunas personas todavía no se adaptan tan bien a estas condiciones. Por eso vale la pena seguir ciertas reglas que te ayudarán, incluso si perteneces al segundo tipo de personas.

10-15 ° C

La mayoría de los corredores no lo ven como calor, y si solo estuvieran caminando, estarían perfectamente en lo cierto. Sin embargo, incluso esta baja temperatura te afectará durante una carrera larga.

En un artículo de 2007 sobre Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, un equipo dirigido por el fisiólogo Matthew Ely estudió el rendimiento de los corredores de maratón de élite y los que se acercan a su nivel en temperaturas que oscilan entre 4 ° C y 8 ° C. Lo que encontraron fue sorprendente: incluso a temperaturas de 10-15 ° C, el rendimiento disminuyó ligeramente, lo que fue comparable a una desaceleración de aproximadamente 1-2 minutos para dos de cada diez atletas de élite. Para una carrera de tres horas en hombres, la desaceleración fue de 4 a 8 minutos. Una encuesta reciente realizada por el Instituto Nacional de Deporte y Educación Física de Francia a casi 2 millones de maratonistas descubrió que la temperatura óptima para los profesionales masculinos es de alrededor de 5 ° C.

Hay varias razones para esto. En primer lugar, en tales estudios, la temperatura se mide solo al inicio. Esto significa que una carrera que comienza a 15 ° C puede terminar a 21 ° C.

Fisiológicamente, el entrenamiento en calor desencadena una cascada de respuestas que comienzan con el hecho de que no todos nuestros músculos están funcionando de manera efectiva. De hecho, alrededor del 80% de la energía generada por nuestros músculos sale del cuerpo en forma de … calor. En climas fríos, nos mantiene calientes, pero cuando comenzamos a hacer ejercicio, el cuerpo tiene que deshacerse de este calor, y una de esas formas es sudando. Esto es muy importante, ya que nuestra sangre lleva el exceso de calor a la piel, a través de la cual sale a la superficie.

Pero nuestro cuerpo es muy grande, también hay muchos músculos, y aquí la sangre no solo debe entregar el exceso de calor a la piel, sino que también debe proporcionar a nuestros músculos el oxígeno que necesitan para funcionar. Y en esta batalla, los músculos siempre pierden. Incluso la sudoración más leve es una señal de que sus músculos ya están recibiendo menos oxígeno y su eficiencia está disminuyendo.

16-21 ° C

Muchos consideran que este rango de temperatura no es tan óptimo para correr. La calculadora del proyecto Run SMART calculó que a 20 ° C, correr 10 kilómetros se degradaría en un 1,7% (un poco más de 6 segundos por milla). Para los corredores de maratón, esto será una desaceleración de 1 a 4 minutos.

Sin embargo, a algunas personas les resulta más fácil y mejor correr en climas cálidos que en climas fríos. Tu cuerpo comienza a adaptarse a temperaturas elevadas tan pronto como comienzas a correr cuando hace calor. En una semana, su volumen de plasma sanguíneo comienza a expandirse. Esto puede aumentar su peso entre 0,5 y 1 kilogramos, pero le proporciona más líquido y la capacidad de sudar sin deshidratarse. También le permite continuar enfriando el cuerpo vigorosamente, sin reducir particularmente el flujo de sangre a los músculos.

Próxima adaptación: durante el ejercicio empezamos a sudar mucho antes y más profusamente que en temperaturas más frías. De esta forma, nuestro cuerpo aprende a anticipar el posterior aumento de temperatura y toma medidas proactivas.

El sudor se vuelve menos salado a medida que el cuerpo trabaja para almacenar sodio. Su frecuencia cardíaca se ralentiza gradualmente en cada nivel de esfuerzo, lo que permite que su corazón realice completamente cada latido y bombee más sangre. Esto se denomina volumen sistólico, con el que el corazón extrae más sangre, no solo para el trabajo muscular, sino también para un mayor enfriamiento del cuerpo.

Además, incluso su percepción del calor cambia, es decir, la temperatura de la categoría "todo, me muero" se convierte en simplemente "caliente".

Estos cambios ocurren tan pronto como 14 días después del comienzo del entrenamiento en el calor. Pero no debe apresurarse y debe comenzar gradualmente, de lo contrario, corre el riesgo de sobrecalentarse.

22-26 ° C

A esta temperatura, los corredores de maratón de élite pierden 3 minutos y el resto, hasta 20 minutos, mientras que las mujeres se desempeñan mejor que los hombres. Quizás esto se deba al hecho de que las mujeres suelen ser más pequeñas que los hombres y su relación "peso corporal-superficie" es más óptima, por lo que la eliminación de calor al ambiente es más eficiente.

Lo mismo ocurre con los hombres. Durante los Juegos Olímpicos de Atlanta, el corredor sudafricano Joshua Tugwane, que pesaba solo 45 kilogramos, ganó el maratón masculino a una temperatura de 23 ° C y una humedad relativa del 90%. El medallista de plata de Corea del Sur, Lee Bong Joo, pesó 56 kilogramos.

Los resultados no solo están influenciados por la correlación entre el calor y el tamaño corporal de los corredores de maratón. En experimentos de laboratorio realizados poco antes de los Juegos Olímpicos de Atenas en 2004, el fisiólogo Tim Noack observó a dos grupos de hombres que corrían 8 kilómetros en cintas de correr. En un grupo, el peso de los hombres no superó los 50 kilogramos, en el otro el peso promedio fue de 59 kilogramos. En condiciones de temperatura fría, los resultados de estos grupos fueron casi iguales, pero una vez que la temperatura interior subió a 35 ° C, los atletas más livianos fueron más rápidos en aproximadamente 45 segundos por milla que sus contrapartes más grandes. Es decir, cuanto más grande seas, más estarás expuesto al calor. En base a esto, debe aprender a ajustar correctamente su ritmo a las condiciones climáticas.

27–32 ° C

A esta temperatura, la sudoración extra pasa de ser una ventaja a ser un problema. Cuando el sudor sale a chorros, se pierde más agua que calor. También comienzas a correr al límite de las capacidades no solo de tu cuerpo, sino también de la física: simplemente hay condiciones en las que ya no importa qué tan profusamente sudes, ya que el sudor simplemente no tiene tiempo para evaporarse para mantenerse al día. esa cantidad de calor que estás generando. La única forma de salir de esta situación es ralentizar el ritmo, por lo que si quieres obtener resultados satisfactorios a altas temperaturas, tendrás que esforzarte mucho más durante el entrenamiento, aumentando gradualmente el ritmo.

32 ° C y más

¡Y aquí comienza el verdadero calor! La clave para correr en estas condiciones es pensar detenidamente sobre cualquier cosa que pueda afectar tu rendimiento de alguna manera, ya sea tu ritmo o la elección de la ropa. Hay que hacer un buen trabajo de hidratación desarrollando un plan de bebida específico, y no olvidarse de los isotónicos. También vale la pena aprender a beber más líquidos. Su límite no excederá de 1 litro por hora, pero la mayoría de las personas no están acostumbradas a beber tantos líquidos en períodos de tiempo tan cortos.

Incluso si decides hacer un trote ligero de 5 kilómetros, que normalmente no llevas agua contigo, y la previsión meteorológica marca 27 ° C, es mejor llevar contigo una botellita de agua.

Otra opción de adaptación interesante es empezar a ir a la sauna. Especialmente si decides participar en competiciones en algún país tropical con un clima cálido y húmedo. Para la formación de deportistas de élite se utilizan cámaras especiales, en las que se simulan las condiciones meteorológicas del lugar donde se realizan las competiciones. Pero la gente común no tiene esta oportunidad, por lo que nuestra salida en este caso es visitar la sauna al menos dos semanas antes del inicio de la carrera.

Memo para correr en el calor

1. Recuerde: incluso si cree que hace frío afuera, su cuerpo todavía se calienta, parte del volumen de sangre se gasta en proporcionar enfriamiento y sus músculos comienzan a trabajar de manera menos eficiente, sin recibir su porción de oxígeno. En las carreras cortas, puede ignorar esto, pero vale la pena considerar este factor durante las carreras largas, ya que los cambios en el ritmo se notarán.

2. Trate de no evitar hacer ejercicio cuando hace calor. Deje que su cuerpo se adapte a estas condiciones. Su sistema se volverá más eficiente en un tiempo bastante corto (el tiempo para adaptarse al calor - 10-14 días), ya que aprende a anticipar el aumento de temperatura y se adapta a las nuevas condiciones.

3. Cuando la temperatura y la humedad aumentan, es mejor reducir la velocidad. Su productividad seguirá siendo alta aunque se reduzca la velocidad.

4. Si vas a competir en el calor, no entrenes en los dos últimos días antes de la carrera y asegúrate de no sobrecargar tu cuerpo.

5. Recupere adecuadamente sus reservas de agua, utilizando para ello no solo agua, sino también isotónica, que repondrá el aporte de importantes minerales que dejan su cuerpo con el sudor. Si tiene una carrera larga, es una buena idea tener un horario para beber, programar un temporizador y beber cada vez que suene la alarma.