Entrenamiento del día: 3 ejercicios de estiramiento para comenzar la mañana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Patrones de movimiento pensados para un cuerpo flexible y saludable.

Prueba un pequeño ejercicio de movilidad del entrenador de calistenia alemán Alex Lorenz. Los ejercicios están diseñados para estirar todos los grupos principales de músculos. Puedes hacer este complejo como ejercicio matutino o utilizarlo como un pequeño calentamiento antes de entrenar.

1. Estirar los hombros y ponerse en cuclillas

Esta combinación de ejercicios desarrolla la movilidad de las caderas, espalda, tobillo y hombros y estira perfectamente los músculos de la parte posterior del muslo.

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia los lados. Levante los brazos y estírelos por completo.
• Bájese en una sentadilla profunda, manteniendo la espalda recta y separando las rodillas hacia los lados. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Bájese solo hasta un nivel en el que pueda mantener la espalda y los brazos rectos y los talones apoyados en el suelo.
• Enderezarse, juntar los brazos rectos detrás de la espalda, entrelazar los dedos en la cerradura. Doble y tire de los brazos cruzados hacia el suelo. Si los hombros apretados no le permiten realizar este movimiento, tome un expansor o algún tipo de cinturón y realice una flexión con él. Mantenga la posición durante 5 segundos.
• Repite el enlace cinco veces.

2. Estirarse en pose de camello con lados alternos

Esta combinación de ejercicios mejora la movilidad de los hombros y la espalda, estira los abdominales, los flexores de la cadera, los hombros, el pecho y los dorsales.

Sin embargo, si tiene dolor de espalda o problemas de columna, elimine este estiramiento por completo o tenga mucho cuidado.

• Póngase de rodillas, separe los pies a la altura de las caderas. Si le duele estar de pie en el piso, coloque una alfombra o toalla enrollada debajo de las rodillas.
• Coloque su palma derecha sobre el talón de su pie derecho, doble la espalda, empuje las caderas hacia adelante y estire la mano izquierda hacia atrás. Asegúrese de que sus caderas y hombros no se vuelvan hacia los lados.
• Mantén la posición durante 5 segundos y luego cambia de lado.
• Repita el enlace 3-5 veces en cada lado.

3. Flexión de estocada

Este ejercicio aumenta la movilidad de las caderas, la espalda, el tobillo, los hombros y estira el dorsal ancho y los flexores de la cadera.

• Haga una estocada hacia atrás con el pie derecho, pero no baje la rodilla al suelo.
• Mantenga la espalda recta, gire la pelvis hacia adelante para evitar una flexión excesiva en la zona lumbar. Asegúrese de que las caderas miren claramente hacia adelante.
• Levanta la mano derecha por encima de la cabeza y estírate hacia la izquierda. Coloque su mano izquierda en su cinturón.
• Mantenga la posición durante 5 segundos, luego cambie de lado y repita.
• Haz el movimiento 3-5 veces en cada dirección.

Intente escribir cómo se siente después de un breve tramo.