Anatomía del estiramiento en imágenes: ejercicios para brazos y piernas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Lifehacker comparte la Parte 2 de la Guía de estiramiento, ilustrada por Vicky Timón, experta en yoga y autora de la Enciclopedia de ejercicios de Pilates, y James Kilgallon, creador de Mantenimiento corporal de Mazlo.

Estiramiento alternativo de los dedos

Qué músculos estiramos: músculos extensores que intervienen en el trabajo del dedo.

Rendimiento. El estiramiento se realiza para cada dedo por separado. Agarre la punta de su dedo con la otra mano y dóblelo suavemente hacia su palma. Al hacerlo, la muñeca debe permanecer curvada aproximadamente 90 grados.

Un comentario. Durante el ejercicio, intente doblar ligeramente las muñecas cada vez que tire del dedo. Esto aumentará ligeramente la tensión, pero asegúrese de tener en cuenta que cualquier ejercicio de estiramiento debe ser lento y controlado.

Dividir los dedos

Qué músculos estiramos: músculos interóseos palmar, músculos interóseos dorsales del pulgar.

Rendimiento. Este ejercicio está recomendado para músicos que tocan flauta, guitarra y piano. Con la otra mano, separe los dedos uno por uno, tirando de ellos ligeramente hacia un lado. Alternativamente, puede colocar pequeñas bolas de goma entre los dedos y apretar la palma de la mano ligeramente. Los músculos pequeños como el interóseo palmar responden muy bien a este ejercicio.

Un comentario. Algunas actividades ponen mucho estrés en los dedos, lo que requiere flexibilidad y movilidad de ellos (tocar algunos instrumentos musicales, pintar, cirugía, escribir mucho texto, etc.). Este estiramiento le dará el descanso necesario y aliviará la tensión de los músculos y articulaciones cansados.

Abducción de manos con el codo abierto

Qué músculos estiramos: extensores radiales largos de la muñeca, músculos que abducen el pulgar de la mano (cortos y largos).

Rendimiento. Es recomendable realizar este ejercicio estando de pie con el codo totalmente extendido. Estire la mano ligeramente hacia adelante con la palma hacia arriba, cúbrala con la palma de su segunda mano y, manteniéndola en esta posición y presionando ligeramente el pulgar, tire de la muñeca hacia usted.

Un comentario. Estirar el codo le permite trabajar todos los músculos objetivo, no solo los asociados con el trabajo del pulgar (pasan a través del codo y la muñeca).

Pronación del brazo con el codo extendido

Qué músculos estiramos: soportes del empeine, músculos que abducen el pulgar de la mano, músculos extensores del pulgar de la mano.

Rendimiento. Al igual que el anterior, es recomendable realizar este ejercicio en bipedestación, el codo debe estar completamente extendido. Estire la mano hacia adelante, gire la palma hacia afuera (como si fuera a verter agua de una jarra), agarre el pulgar con la otra mano y tire de él ligeramente (esto aumentará la tensión).

Un comentario. El estiramiento es una combinación de varios movimientos, ya que estos músculos suelen ser difíciles de estirar debido a la movilidad limitada de los huesos. El dolor en este ejercicio indica que se está exagerando.

A primera vista, esta rotación se realiza a expensas de la muñeca, pero en realidad la rotación se realiza desde el codo. Como resultado de esto, los músculos del antebrazo también se incluyen en el trabajo.

Flexión de rodilla

Qué músculos estiramos: cuádriceps femoral.

Rendimiento. Párese derecho con la mano en el soporte del equilibrio. Doble la rodilla y sujete la pierna que trabaja por el dorso de la parte medial del pie con la misma mano, como se muestra en la ilustración. Trate de mantener el muslo de la pierna de trabajo al mismo nivel que la pierna de apoyo, las rodillas también deben estar al mismo nivel. Cuanto más presione el pie, acercando el talón a la nalga, más fuerte será la tensión.

Un comentario. Durante este ejercicio, las caderas no deben doblarse, el cuerpo no debe doblarse. Abducir la cadera ligeramente hacia atrás aumenta la tensión. Llevar la rodilla ligeramente hacia adelante cambiará el enfoque del estiramiento del estiramiento largo a los músculos laterales y medial del muslo.

Estiramiento tibial de rodilla doblada

Qué músculos estiramos: músculos sóleo.

Rendimiento. Párese derecho y agarre el soporte con las manos. Coloque el pie de una pierna en la base del soporte, la otra pierna (de trabajo) a una distancia de paso. Las rodillas de ambas piernas deben estar dobladas. El pie de la pierna de trabajo debe estar completamente presionado contra el piso. Al hacer esto, debe sentir un ligero tirón en el músculo sóleo, que se encuentra debajo de la pantorrilla. El grado de tensión se controla mediante la transferencia de peso de una pierna a la otra.

Un comentario. En este ejercicio es importante mantener las rodillas de ambas piernas constantemente flexionadas: esto permitirá un buen estiramiento del músculo sóleo. Para alcanzar el punto de máximo estiramiento, coloque suavemente el talón de su pie trasero (de trabajo) en el suelo. La forma más común de ajustar la tensión en esta posición es acercar la rodilla lo más posible al soporte que está sosteniendo. Cuanto más cerca esté la rodilla del soporte (con el talón en el suelo), más fuerte será el estiramiento.

Estiramiento tibial sentado

Qué músculos estiramos: pantorrilla, sóleo e isquiotibiales.

Rendimiento. Siéntese en el suelo, una pierna está recta, la otra está doblada por la rodilla con el pie hacia la pelvis, el talón está ubicado en los aductores de la pierna que trabaja. Ahora debería, por así decirlo, sacar los glúteos de debajo de usted e inclinarse lentamente hacia la pierna estirada, doblando no en la parte inferior de la espalda, sino en las articulaciones de la cadera.

Un comentario. Durante el ejercicio, la cabeza y el cuerpo deben permanecer alineados, el abdomen se levanta hasta el muslo, la corona se estira hacia el pie. Los errores más comunes son la flexión de la espalda baja y la espalda encorvada. Le parece que puede inclinarse más cerca de su pierna, pero en este caso, el estiramiento no es el grupo de músculos correcto. Inclínese no tan bajo, sino correctamente: intente poner el estómago sobre el muslo y al mismo tiempo mantenga la rodilla y la espalda rectas.

Sentado sobre los talones estiramiento del muslo

Qué músculos estiramos: cuádriceps femoral.

Rendimiento. Siéntese en el suelo con las nalgas sobre los talones (preferiblemente sobre una superficie blanda), luego inclínese hacia atrás, separe ligeramente las caderas e intente colocar la pelvis entre los pies. Durante este ejercicio, no solo se estiran los músculos cuádriceps, sino también los flexores de la cadera.

Un comentario. Algunas personas se sienten más cómodas con los pies en el suelo con los pies hacia abajo (los talones miran hacia arriba), mientras que a otras les resulta más fácil mantener esta posición con los dedos hacia afuera. Si tiene dolor en las caderas, los pies o las rodillas, es recomendable elegir otra opción de estiramiento.

Estocada

Qué músculos estiramos: Músculos iliopsoas.

Rendimiento. Desde una posición de pie, dé un paso amplio sin levantar la pierna libre del suelo. En esta posición, doble la pierna delantera a la altura de la rodilla, transfiriendo la mayor parte de su peso a ella. La rodilla no debe extenderse más allá del pie. Baja el cuerpo lenta y cuidadosamente (la pelvis tiende al suelo). Cuanto más bajo vayas, más fuerte será la tensión en los músculos.

Un comentario. Este sencillo ejercicio funciona muy bien en los flexores de la cadera. Para un mejor equilibrio, puede descansar las manos sobre la pierna delantera o pegarse a un banco, ya que es precisamente mantener el equilibrio lo que tiene un gran impacto en la técnica de estiramiento.

Estiramiento de cadera acostado

Qué músculos estiramos: grandes músculos de los glúteos.

Rendimiento. Acuéstese boca arriba, doble una pierna a la altura de la rodilla y abrácela con ambas manos, tratando de presionarla contra su pecho. La otra pierna permanece extendida hacia adelante.

Un comentario. Este ejercicio ayuda a estirar bien el músculo glúteo mayor y también afecta los flexores de la cadera de la pierna extendida. Si su estiramiento no es muy bueno, su pierna extendida se despegará un poco del piso. Esto debe evitarse. Una de las opciones es colocar el pie debajo de la sección inferior de las barras de la pared. Alternativamente, puede pedirle a un compañero que lo ayude y sostenga su pie.

Abducción de cadera de pie

Qué músculos estiramos: deltoides glúteos (fibras superficiales del músculo glúteo mayor y tendones de la fascia ancha del muslo).

Rendimiento. Párate a un paso del soporte y agárralo con tu mano, la otra mano descansa sobre tu costado. Lleve la pierna más cercana al soporte detrás de la segunda y transfiera el peso del cuerpo principal a ella. Comience a bajar lentamente su cuerpo hacia abajo y al mismo tiempo mueva su pierna libre ligeramente hacia un lado.

Un comentario. Sentirá tensión no solo en los músculos mencionados anteriormente, sino que también se incluirá en el trabajo el músculo glúteo medio de la pierna de apoyo.

Un requisito previo para la correcta ejecución de este ejercicio es la posición vertical de la columna, sin inclinarse hacia ninguno de los lados. Debe sentir la tensión recorriendo todo el costado de la pierna, desde la cadera hasta la rodilla.

Estiramiento de pie sentado

Qué músculos estiramos: Flexores largos y cortos de los dedos.

Rendimiento. Siéntese en el suelo, estire una pierna (pierna de trabajo), para la otra, elija una posición cómoda. Envuelva su mano alrededor de los dedos de su pie de trabajo y jálelos hacia usted (hacia la tibia). En este caso, la palma debe cubrir la mayor parte del pie. Si se extiende la rodilla de la pierna que trabaja, la tensión principal se desplazará hacia los músculos sóleo y gastrocnemio, mientras que la posición medio doblada estira precisamente los flexores de los dedos de los pies.

Un comentario. Si se concentra únicamente en estirar los dedos, no solo se verán afectados los flexores cortos y largos de los dedos, sino también los músculos parecidos a gusanos (los músculos de la parte plantar del pie). Por lo tanto, es recomendable hacer todas estas opciones de estiramiento para asegurarse de que se ejerciten la mayor cantidad de músculos.

Separación de dedos de los pies

Qué músculos estiramos: músculos que conducen al dedo gordo del pie, músculos interóseos plantares.

Rendimiento. Durante este ejercicio, los dedos se separan uno a uno con la mano. Este estiramiento será especialmente útil para aquellos que a menudo tienen los dedos de los pies pellizcados debido a zapatos demasiado estrechos.

Un comentario. Los zapatos incómodos lastiman sus pies al hacer que sus dedos sean menos móviles. Como resultado, los problemas se transmiten más alto, como una cadena, y es posible que sienta dolor en la rodilla, la cadera o incluso la columna. Un simple ejercicio como partir los dedos ayudará a recuperar su movilidad y dará descanso a los músculos cansados, que tienen que estar en una posición poco natural y muy incómoda durante bastante tiempo.

Otras partes de la guía de estiramiento ilustrada se pueden encontrar aquí: