Cómo armar una serie de ejercicios de estiramiento después de un entrenamiento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Al elegir ejercicios de estiramiento, es necesario cumplir con el principio de uniformidad y tener en cuenta las características individuales. Un hacker de vida te ayudará a formular correctamente una serie de ejercicios para no estropear tu postura y sacar los máximos beneficios de las clases.

Además de las personas que descuidan el estiramiento, en el gimnasio a menudo se pueden encontrar quienes se estiran sin pensar, por ejemplo, realizan varios ejercicios para estirar la parte posterior del muslo y los isquiotibiales, y esto completa el complejo.

Este enfoque casual del estiramiento no solo no proporciona beneficios, sino que también puede ser perjudicial: por ejemplo, puede afectar negativamente su postura. Averigüemos cómo solucionar la situación.

1. Utilice el principio de uniformidad

El primer principio del estiramiento adecuado es la uniformidad. Para mayor comodidad y claridad, Lifehacker lo analizará utilizando el ejemplo de los meridianos (líneas) miofasciales descritos en el libro de Thomas Myers "Trenes anatómicos".

¿Por qué es importante estirar el cuerpo de manera uniforme?

Estirar solo una parte de su cuerpo, como la parte posterior del muslo, puede provocar una mala postura.

El hecho es que los músculos del cuerpo humano no están aislados entre sí, por lo que el estiramiento o la contracción de un músculo afecta a los demás.

Los grupos de músculos y fascias, que están interconectados y transmiten tensión, se denominan meridianos miofasciales.

La hipertonicidad o, por el contrario, el estiramiento excesivo de uno o más músculos en la línea miofascial conduce a una mala postura y problemas con la columna.

Dos meridianos miofasciales son responsables de la postura, flexión y enderezamiento del cuerpo: la línea superficial de la espalda (PZL) y la línea frontal superficial (PFL).

La función de la línea superficial de la espalda es mantener el cuerpo erguido y evitar que se retuerza durante la flexión.

Si esta línea es corta, evita que el cuerpo se incline hacia adelante: por ejemplo, cuando una persona no puede alcanzar los dedos de los pies con las manos sin doblar las rodillas.

Si los músculos PZL se estiran demasiado, causa problemas con la columna. Por ejemplo, la sobreextensión de las rodillas puede exacerbar la lordosis lumbar y la desviación del cuello.

Aquí hay algunos ejercicios de yoga para estirar los músculos superficiales de la espalda.

Además, otra línea está involucrada en la formación de una postura correcta: el frontal superficial. Su función principal es mantener el equilibrio con la línea superficial de la espalda.

Aquí están las asanas en las que se estiran los músculos PFL.

Dado que las dos líneas regulan la posición del cuerpo en el espacio, debe prestar atención a ambas al estirar.

Cómo estirar tu cuerpo de manera uniforme

Para estirar uniformemente todos los músculos del cuerpo, puede utilizar las asanas presentadas anteriormente o simplemente seleccionar los ejercicios de estiramiento de acuerdo con el principio de uniformidad.

Si está haciendo ejercicios para estirar la parte posterior del muslo (doblar las piernas, estirar con la pierna en el estrado), vale la pena incluirlos en los ejercicios complejos para estirar el recto femoral (estirar el cuádriceps contra la pared, en la rodilla).

Si estás estirando los músculos que enderezan la columna, por ejemplo, realizando un "pliegue" hacia las piernas, también debes estirar los músculos rectos del abdomen: al levantar el cuerpo, acostado boca abajo, en el puente u otros ejercicios.

2. Considere su estilo de vida

Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y no pararse en un lugar durante mucho tiempo, especialmente en una posición sentada.

Cuando te sientas, algunos músculos del cuerpo se estiran demasiado, mientras que otros, por el contrario, están en tono constante. Esto arruina su postura y causa problemas de columna. Y el primer problema común de quienes llevan un estilo de vida sedentario son los músculos débiles y sobreestirados de la parte posterior del muslo.

Cómo corregir la hiperextensión de los isquiotibiales

Cuando está sentado, los músculos de la parte posterior del muslo están constantemente en una posición estirada y alargada. Debido a esto, existe una necesidad natural de contraerse y los músculos se sienten rígidos.

Muchas personas, al sentir la rigidez del tendón de la corva, creen que es necesario estirarlo adecuadamente. De hecho, esto solo puede agravar el problema: por lo que los bíceps de cadera excesivamente alargados de estiramiento a estiramiento se volverán aún más rígidos.

La salida es un masaje del área problemática, que se puede realizar de forma independiente extendiendo los duros bíceps del muslo sobre un rodillo de masaje o una barra. Cuando relajas un poco tus músculos, puedes estirarlos durante los ejercicios de fuerza: peso muerto, sentadillas, estocadas.

Además, un estilo de vida sedentario es a menudo la causa de un acortamiento del músculo flexor de la cadera del psoasilíaco.

Estiramiento del psoas ilíaco

A diferencia de un tendón de la corva estirado, el músculo psoasilíaco se vuelve demasiado corto. Tira de las vértebras de la columna lumbar hacia adelante, lo que provoca una desviación poco saludable en la zona lumbar (hiperlordosis).

Por lo tanto, si tiene un trabajo sedentario, asegúrese de tomarse el tiempo para estirar su psoas ilíaco.

3. Fortalezca sus músculos para hacer que el estiramiento sea más seguro

Para una persona entrenada, el estiramiento es más seguro: si tiene músculos fuertes, el riesgo de torceduras se reduce y su progreso es más rápido.

El hecho es que la capacidad de un músculo para estirarse depende principalmente del tejido conectivo: las fibras de colágeno, su elasticidad. El ejercicio reduce la cantidad de enlaces cruzados de colágeno que endurecen los músculos, especialmente a medida que envejecemos. Por lo tanto, los músculos entrenados se estiran mejor, reduciendo el riesgo de esguinces y tendones durante el estiramiento.

Esto significa que si decide desarrollar flexibilidad, vale la pena incorporar el entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos.

Y el último factor que debe tenerse en cuenta al crear un complejo de estiramiento es qué músculos participaron en el entrenamiento.

4. Estire los músculos que trabajaron

Al estirar los músculos, mejora la nutrición de los tejidos, aumenta la circulación sanguínea e incluso aumenta la fuerza. Un estudio sobre el estiramiento estático crónico mejora el rendimiento del ejercicio. ha demostrado que el estiramiento regular de los músculos, incluso sin otro ejercicio físico, aumenta la fuerza y la resistencia.

Durante 10 semanas, los participantes de un grupo estiraron los músculos de las piernas durante 40 minutos varias veces a la semana. Después de eso, su máximo único en ejercicios para levantar y bajar las piernas en simuladores aumentó en un 32%, y la resistencia muscular, la cantidad de repeticiones que podían realizar hasta la falla muscular, en un 60%.

Por lo tanto, el estiramiento no solo mejora los procesos metabólicos en los tejidos, sino que también ayuda a fortalecerse.

Después del entrenamiento, preste especial atención a los músculos que participaron en los ejercicios y también estire los grupos musculares opuestos.

Pongamos un ejemplo.

Si su entrenamiento consistió en estocadas de resistencia, peso muerto, flexiones y filas con mancuernas, se estira:

• Musculos pectorales;
• isquiotibiales y cuádriceps;
• nalgas;
• tríceps y bíceps de los brazos;
• latissimus dorsi;
• músculos trapecios.

Los ejercicios de estiramiento se pueden ver en este artículo o en un video basado en sus motivos.

conclusiones

Entonces, para elaborar un complejo de estiramientos después del entrenamiento, use el siguiente esquema.

1. Marque los grupos de músculos objetivo que participaron en el entrenamiento.
2. Elija un ejercicio de estiramiento para cada grupo.
3. Incluya ejercicios de estiramiento para grupos de músculos de la línea miofascial opuesta para equilibrar el complejo.
4. Realice cada ejercicio de estiramiento durante 90-120 segundos (durante este tiempo, la fascia tiene tiempo para acostumbrarse a la nueva posición).

Eso es todo. Si tiene algunos consejos y trucos para estirar después de un entrenamiento, compártalos en los comentarios.