El entrenamiento de The Witcher: 5 ejercicios de Henry Cavill

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El actor compartió los secretos de un bombeo muscular más eficiente.

La genial figura de Henry Cavill es fruto de un arduo trabajo en el pasillo. Todos los días, el superhombre británico comienza con un entrenamiento cardiovascular con el estómago vacío y luego, cuando el apretado programa de rodaje lo permite, se ejercita en el gimnasio.

Junto con su entrenador Dave Rienzi, ha mostrado varios ejercicios de fuerza efectivos para desarrollar los músculos de la parte posterior del cuerpo, brazos y hombros.

1. Deadlining rumano con elástico alrededor de las caderas

Este ejercicio funciona bien para los extensores de la espalda, glúteos e isquiotibiales. Y la banda elástica alrededor de las caderas aumenta la carga sobre el glúteo medio y los músculos pequeños.

Hay cintas en casi cualquier gimnasio. Por lo general, se encuentran en la sala de ejercicios junto a barras para el cuerpo y mancuernas pequeñas. Pregúntele al instructor.

• Coloque el elástico en las caderas cerca de las rodillas y separe los pies al ancho de los hombros mientras estira el expansor.
• Inclínate hacia la barra con la espalda recta y agarra la barra con un agarre recto más ancho que tus hombros. Sosteniendo la barra en sus manos, enderece. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo la espalda recta, baje la barra hasta la mitad de la parte inferior de la pierna. La fase de descenso debe durar cuatro segundos.
• Bloquea la posición durante dos segundos. Asegúrese de que la espalda permanezca recta y la zona lumbar no se redondee.
• Estirando los glúteos, regrese a la posición inicial y repita.
• Haz tres series de 10 repeticiones.

2. Hipertensión en GHD

Excelente ejercicio para fortalecer los músculos extensores de la espalda, glúteos e isquiotibiales. Si tiene un simulador de este tipo en el gimnasio, asegúrese de usarlo.

• Ajuste la máquina a su altura e inserte las piernas entre los rodillos.
• Coloque las manos detrás de la cabeza y bájese en ángulo recto en la pelvis.
• Levante el cuerpo a una extensión completa en la pelvis, apriete las nalgas y permanezca en esta posición durante dos segundos.
• Haz tres series de 10 repeticiones.

3. Retención de estática en los músculos abdominales oblicuos

Este ejercicio construye un buen corsé muscular: fortalece los músculos oblicuos internos y externos del abdomen, utiliza los músculos de la espalda y los glúteos. Puedes hacerlo en un crossover o con un cinturón expansor, enganchándolo sobre el rack.

• Coloque el mango suave y cerrado y sujételo con ambas manos.
• Aléjese del crossover, tirando del cable y párese de lado a la máquina, presionando la manija hacia el centro de su pecho.
• Estire los brazos hacia adelante y sostenga el mango recto en el centro de su cuerpo.
• Asegúrese de que las caderas y los hombros estén nivelados, el cuerpo no se tuerza hacia un lado.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego gire el otro lado hacia el cruce y repita.
• Haz tres series de cada lado.

4. Colocar las mancuernas en tres posiciones

El ejercicio bombea los haces de músculos deltoides medio y frontal en un solo enfoque.

• Tome mancuernas y baje los brazos a los lados de su cuerpo. Baje los hombros y junte los omóplatos, apriete los abdominales y las nalgas.
• Levante las mancuernas a los lados hasta la altura de los hombros. Gire las manos con los dedos hacia abajo, doble ligeramente los codos para proteger la articulación.
• Bájela a su posición original y luego levántela de nuevo, pero no claramente a los lados, sino dirigiéndola ligeramente hacia adelante. En el punto más alto, los brazos deben estar separados del cuerpo en un plano horizontal unos 45 °.
• Baje los brazos y luego levántelos claramente hacia adelante frente al cuerpo. Luego repite el paquete desde el principio.
• Haz 15 repeticiones, haz tres series.

5. Levantamiento alternativo de mancuernas para bíceps

Este ejercicio bombea bien los bíceps y fortalece los músculos de los antebrazos.

• Ponte de pie con las mancuernas en la mano. Doble los codos en un ángulo de aproximadamente 30 °, girando las muñecas con los dedos hacia usted. Esta es la posición inicial.
• Túrnense para bajar los brazos con mancuernas y devuélvalos a su posición original. En el punto superior, gire ligeramente los antebrazos hacia afuera (apunte sus dedos meñiques hacia el techo).
• Hágalo con suavidad y bajo control, no balancee el cuerpo, no rompa la línea de las muñecas.
• Haz tres series de 10 veces con cada brazo.

No es necesario que haga todos estos ejercicios en un solo entrenamiento. Agréguelos a su plan dependiendo de cómo se construya el proceso de capacitación. Por ejemplo, si prefiere las divisiones de dos días, agregue el peso muerto rumano y la hiperextensión el día de la pierna, y extienda, sostenga y flexione los bíceps en su entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Si entrena todo su cuerpo para cada entrenamiento, haga estos ejercicios 1-2 veces por semana, alternando con otros movimientos para los mismos grupos de músculos. Por ejemplo, el peso muerto rumano con una banda elástica se puede alternar con el peso muerto clásico, el peso muerto de sumo o agarre amplio y agarre estático, con torsión rusa con un balón medicinal o curvas laterales con una pesa rusa en la mano.