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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Un buen calentamiento de cinco minutos antes de correr es imprescindible para cualquier entrenamiento de carrera si desea evitar lesiones y lograr mejores resultados. Cuando hace calor, basta con hacer algunos ejercicios, ya que el cuerpo es muy blando y obediente, y los ligamentos se estiran muy bien con el calor. Pero cuando el tiempo deja de ser lánguido y no puedes salir a trotar sin guantes y gorro, necesitas dedicar más tiempo al calentamiento y hacerlo más intenso, ya que es muy difícil calentar músculos y ligamentos de madera en frío. clima.
Por eso, no somos perezosos, estamos viendo una selección de videos con ejercicios que hemos preparado especialmente para ti, ¡y calentamos muy bien antes de entrenar!
A veces es difícil obligarse a sí mismo a correr, y correr en un clima frío, cuando incluso las puntas de los dedos se vuelven de madera, si se olvida de ponerse los guantes, puede equipararse casi a un heroísmo.
Número de video 1
Doug Herron, director de The Alaska Running Academy en Anchorage, dice que en climas fríos, la probabilidad de lesionarse mientras se corre aumenta significativamente. Calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio aumenta la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo a los músculos, todo lo cual minimiza el estrés que recibe su cuerpo cuando lo empuja con fuerza en condiciones difíciles.
Dado que la variedad de posibles ejercicios de calentamiento disminuye significativamente en climas fríos, Doug Herron recomienda hacer algunos de ellos antes de salir de casa
Como opción de prueba, se propone realizar un calentamiento de 10 minutos del autor de Instrucciones de yoga para atletas. Estos ejercicios ayudarán a elevar la temperatura de su cuerpo y activarán los músculos clave para correr (especialmente su núcleo, glúteos y muslos). Se recomienda realizar los ejercicios sin parar, primero de un lado y luego del otro. Haz 10 repeticiones del bucle en cada lado. ¡Entonces vístase para el clima, salga y corra!
Video número 2
Este es un calentamiento simple pero efectivo para clima frío del ejecutivo de NAIT Fitness Weight Center y entrenador de campo traviesa Wayne Dahlman. En los dedos de los pies - 10-15 pasos, en los talones - 10-15 pasos. A esto le siguen 10 repeticiones alternando 1 minuto de carrera con 1 minuto de caminata. Ese es todo el calentamiento. Sería bueno si estuvieras corriendo con tu compañero y pudieras hablar con él mientras corres. En primer lugar, motiva, ya que es mucho más fácil para dos salir a correr que solos, y en segundo lugar, puede ser un marcador de la intensidad de tu calentamiento: si te cuesta mantener una conversación con tu pareja mientras corriendo, entonces el calentamiento es demasiado intenso para ti, necesitas reducir un poco la velocidad.
Esta carrera de calentamiento puede ser un buen comienzo para una carrera más larga.
Número de video 3
Los ejercicios de este video solo le tomarán 5 minutos y le ayudarán a calentar bien la pierna y los músculos centrales.
Número de video 4
Y este es un video de calentamiento dinámico de James Dunn y Kinetic Revolution, que es una especie de agencia de consultoría para triatlón, carreras y competición de Ironman.
Número de video 5
Otro vídeo de calentamiento dinámico del que se puede tachar el último elemento, ya que hacer flexiones con saltos (burpees) en suelo frío no es muy agradable. El resto de ejercicios son dignos de mención. Si eres un corredor principiante, no necesitas hacer la misma cantidad de repeticiones. En este caso, puede dividir todo por la mitad de forma segura.;)
- El primer ejercicio (caminatas de monstruos): 20 repeticiones.
- El segundo ejercicio (patadas hacia el trasero): 30 repeticiones.
- Ejercicio 3 (caminatas con abrazo de rodilla): 30 repeticiones.
- El cuarto ejercicio (corredores con una patada): 15 en cada lado.
- Quinto ejercicio (sentadillas dinámicas): 20 repeticiones.
- Sexto ejercicio (embestidas de dragón): 10 a cada lado.
Elige lo que más te guste, combina ejercicios de diferentes videos y ¡haz al menos 5 minutos de estiramiento en el apartamento antes de irte!
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