Cómo formular una dieta de productividad: consejos de un entrenador olímpico

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Para tener suficiente fuerza y energía, llene el plato correctamente.

La editorial "FOMIN" publicó el libro "Valor energético" - para aquellos que quieren comer de forma racional. El nutricionista deportivo James Collins le enseñará cómo llenar un plato según sus necesidades en un día o semana específicos, seguir los planes de viajes y visitas e introducir hábitos alimenticios saludables. Con el permiso de la editorial, Lifehacker publica un extracto del libro.

Diseñando su platillo para el desempeño

Hacer su plato es un proceso de cuatro partes. En el club de fútbol, nos esforzamos por asegurarnos de que todos los jugadores pasen por todas las filas de comida en el restaurante en secuencia, agregando comida a su plato. Esto se puede reproducir fácilmente en casa cuando diseña su platillo para que funcione (ver imagen).

Por supuesto, cualquier diseño de platillos debe comenzar con la reconstrucción. La proteína es necesaria para la recuperación. En el capítulo 2, discutió el proceso de descomponer y luego reparar sus músculos en 24 horas, y la proteína es la mejor ayuda aquí.

Aprender a determinar rápidamente el tamaño de la porción con medios improvisados

Configurar su plato dentro de un plan energético debería ser una tarea relativamente sencilla. Se requiere tiempo principalmente para cocinar. La verdad de la vida es que muchos de nosotros ni siquiera tenemos un minuto extra para pesar las porciones (así como las ganas de hacerlo). Aunque este capítulo enumera los pesos de las porciones (para aquellos que se preocupan por la precisión), aquí hay una forma más rápida y confiable de determinar el tamaño de las porciones.

• Una porción de proteína es la cantidad que cabe en la palma de tu mano.
• Una porción de carbohidratos equivale a un puñado.
• Una porción de verduras son dos puñados.
• Una porción de fruta es un puñado.
• Una porción de grasas saludables es del tamaño de su pulgar.

En el apéndice se puede encontrar información más detallada sobre los productos y su peso.

Luego viene la alimentación en forma de carbohidratos de bajo índice glucémico, y su cantidad (y si son necesarios) depende de la carga de entrenamiento y sus objetivos.

El tercer componente de un plato de rendimiento es la protección proporcionada por los micronutrientes que se encuentran en las frutas y verduras y las grasas saludables.

El cuarto y último elemento es la restauración del equilibrio hídrico. Los requerimientos de líquidos tienden a aumentar antes y después del ejercicio para preparar al cuerpo para el ejercicio y reponer la pérdida de líquidos. Echaremos un vistazo más de cerca a este punto en el próximo capítulo.

Se pueden usar muchos tipos diferentes de alimentos para construir un plato. Sobre todo, es importante saber qué fuentes de recuperación, reabastecimiento de combustible y protección son las mejores para usted, dadas sus posibles restricciones dietéticas (por ejemplo, si es vegetariano o vegano; restricciones por otras razones). Por supuesto, sean cuales sean estas fuentes, deberían brindarle placer.

A continuación se presentan algunas pautas para dimensionar las porciones, así como consejos sobre cómo incorporar estas fuentes en su dieta, aunque estoy seguro de que también tiene sus propias ideas para eso.

Paso 1: alimentos de recuperación (proteínas)

Hemos notado que la proteína es esencial para todas las comidas. La lista de alimentos proteicos a continuación incluye en su mayoría proteínas completas de origen animal y vegetal.

También hay proteínas deficientes que deben combinarse con otras proteínas deficientes para obtener proteínas completas. Estas proteínas están marcadas con un asterisco (*); por ejemplo, puede combinar estos alimentos con arroz basmati.

Recuerde: 1 porción = 1 palma.

• Gallina.
• Pavo.
• Carne de res.
• Huevos.
• Salmón.
• Atún.
• Hipogloso.
• Langostinos.
• Tofu.

• Tempeh (alimento de soja integral fermentado

  frijoles).

• Quinua.
• Alforfón.
• Yogur griego (bajo en grasas).
• Frijoles (comunes, negros, pintos) *.
• Lentejas *.
• Garbanzo *.

Paso 2: repostar alimentos (carbohidratos)

Uno de los parámetros más importantes a considerar para los alimentos con carbohidratos es el índice glucémico, un parámetro más importante es la carga glucémica, que tiene en cuenta no solo el índice glucémico, sino también la cantidad de carbohidratos en los alimentos. Calculado por la fórmula: GN = GI × (contenido de carbohidratos en 100 g de producto) / 100. - Aprox. científico. ed. … En el capítulo 2 señalamos que, en la mayoría de los casos, se recomienda comer alimentos con IG bajo para que la energía se libere más lentamente. Esto significa elegir opciones de granos integrales para sus comidas favoritas: arroz, pasta, pan. La aplicación contiene una lista completa de carbohidratos, incluidos los alimentos con IG alto, que pueden ser necesarios durante un programa de entrenamiento intenso.

Recuerde: 1 porción = 1 puñado.

• Avena
• Muesli.
• Arroz (integral, basmati o silvestre).
• Pasta de harina gruesa.
• Alforfón.
• Quinua.
• Lentejas
• Batata.
• Trigo de espelta.
• Cebada.
• Bulgur.
• Frike (granos de trigo joven frito).
• Pan de centeno o integral.

Paso 3: proteja los alimentos (verduras, frutas y grasas saludables)

El tercer paso para preparar su plato es agregar alimentos protectores. Periódicamente, su necesidad de verduras aumentará (por ejemplo, en invierno; hablaremos de esto en el capítulo "Inmunidad"). Sin embargo, la pauta básica es que debe incluir dos tipos diferentes de verduras en cada comida para aumentar la cantidad de micronutrientes consumidos.

Tenga en cuenta que estamos hablando de verduras sin almidón, es decir, patatas y boniatos, que tienen un alto contenido de carbohidratos, en este caso, están excluidos de la lista (al mismo tiempo, incluimos los aguacates en la lista, aunque esto no es un vegetal).

Las frutas y las bayas se pueden consumir en el desayuno o como merienda (por ejemplo, las bayas son ricas en antioxidantes, o las manzanas y las peras, que son ricas en fibra dietética, que también son una excelente fuente de micronutrientes).

La recomendación general es incluir más verduras que frutas en su plan energético porque las verduras contienen menos

Sáhara. Siguiendo esta regla, se acercará más a esos "cinco grandes" (o incluso siete), que analizaremos en detalle en el capítulo "Envejecimiento".

Recuerde: 1 porción = 2 puñados.

• Brócoli.
• Espinacas.
• Remolacha.
• Cebolla.
• Lechuga romana (ensalada romana).
• Aguacate (mitad).
• Rucola.
• Judías verdes.
• Tomates.
• Pimienta.
• Bok Choi (col china).
• Espárragos.
• Champiñones.
• Calabacín.
• Zanahoria.
• Chicharo verde.

Recuerde: 1 porción = 1 puñado.

• Arándano.
• Mora.
• Frambuesas
• Manzanas
• Peras.
• Kiwi.
• Sandía.
• Cereza.
• Granate.
• Naranjas
• Melocotones
• Maracuyá.

En la primera parte del libro, aprendimos que debemos centrarnos en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables (reemplazándolas por

grasas trans y grasas saturadas). Cada comida debe incluir una porción de estas grasas saludables. Una porción de pescado graso (salmón, caballa, arenque, atún, trucha) consumido como fuente de proteína también marcará la columna de grasa. El pescado graso es un alimento rico en calorías, así que asegúrese de respetar el tamaño de la porción (palma).

Recuerde: 1 porción = 1 pulgar.

• Aceite de oliva virgen extra.
• Aceite de canola o canola.
• Semillas (por ejemplo, chía, lino, girasol)
• Nueces (por ejemplo, nueces, almendras, macadamia, pistachos)
• Aguacate (mitad).
• Pescado grasoso.

Personalización de porciones

¿Debería un jugador de rugby de 100 kg comer más que una gimnasta de 50 kg? ¿Debería un hombre de 80 libras comer una porción más grande que su novia de 60 libras? Obviamente, la respuesta es sí, así que en la Parte I hablamos de gramos (proteínas, grasas, carbohidratos) por kilogramo de peso corporal. Cuanto más grande y pesado sea, mayor será su masa muscular y más severos serán sus requerimientos de carbohidratos, proteínas y líquidos (sin embargo, no hay evidencia convincente de grasa).

Por lo tanto, al conocer los tamaños estándar de una porción individual, puede pensar en cómo ajustar este volumen de acuerdo con su peso corporal. Para simplificar, usaremos dos tamaños de porción: estándar y grande. Dibujaremos el límite no por género, sino por peso corporal: 75 kilogramos. Si su peso es de 75 kilogramos o menos, use una porción estándar, y si es más grande, use una porción mayor, que se determina de la siguiente manera.

• Proteína= 1,5 porciones (1,5 palmas).
• Carbohidratos = 1,5 porciones (1,5 puñados).
• Verduras = 1,5 porciones (3 puñados).
• Frutas y bayas = 1,5 porciones (1,5 puñados).
• Grasas saludables = No cambie el tamaño de la porción (1 pulgar).

Estas no son normas rígidas, y es posible que tenga que usar prueba y error para encontrar el equilibrio óptimo con el fin de levantarse de la mesa sintiéndose lleno, no hambriento ni pesado. Experimente y vea qué funciona para usted. Si eres un jugador de rugby de 100 kg o simplemente estás entrenando intensamente, usa las tablas más precisas de la aplicación para aumentar tus porciones de repostaje y recuperación.

Tipos de placas para rendimiento

Al trabajar con atletas, utilizamos los principios descritos en este libro. Están diseñados para que sean fáciles de aplicar en cualquier lugar. Establezca como regla utilizar estos principios cada vez que vaya a un restaurante o cocine en casa.

Hay dos tipos de placas que la persona promedio puede diseñar como parte de su plan energético: una placa de repostaje (placa de combustible) y una placa de recuperación (recuperación). Y para aquellos que se están preparando para un evento o competición importante (por ejemplo, triatlón), tenemos una placa de torneo.

Placa de combustible

Ya sabes que cuando se trata de hacer ejercicio, las necesidades más importantes son el combustible antes del entrenamiento y el combustible después del entrenamiento. Repostar nos proporciona suficiente combustible para manejar la carga y la recuperación ayuda

nuestros músculos se adaptan y reponen las reservas de glucógeno. Además, la bandeja de combustible es una herramienta necesaria para mantener los niveles de energía durante la jornada laboral (hablaremos más sobre esto en el próximo capítulo).

La placa de combustible, que asegura nuestro rendimiento, consta de tres partes:

• 1 porción de recuperación (proteína);
• 1 ración para repostar (carbohidratos);
• 1 ración de protección (verduras / frutas y grasas saludables).

Por separado, la figura muestra un vaso de líquido, ya que es muy importante beber líquidos al ingerir combustible, y la necesidad de agua aumenta antes y después del entrenamiento. Hablaremos de varias bebidas más tarde.

Placa de recuperación

Composición de la placa de recuperación:

• 1, 5 porciones para recuperación (proteína);
• 1, 5 porciones de protección (verduras);
• 1 ración de grasas saludables.

Cada uno de nosotros tiene su propio horario y necesitamos herramientas de repostaje flexibles. Esto significa que debe estar preparado para ajustar su ingesta de alimentos en función de sus necesidades si cambian sus planes. Para muchas personas, tiene sentido comer una comida reconstituyente al final del día cuando el cuerpo está bien alimentado y se necesita menos energía para la noche (por ejemplo, no hay entrenamiento después del trabajo) y no se requieren carbohidratos. La necesidad de líquido también disminuye, por lo que puede reducir la cantidad.

Si su objetivo es reducir la grasa corporal, el desayuno puede ser una herramienta flexible para reabastecerse de combustible. Utilice el plato de recuperación cuando quiera comer antes del ejercicio (puede que necesite ajustar su ingesta de líquidos), pero solo si no ha hecho ejercicio con el estómago vacío (antes del desayuno): en este caso, recupérese con el plato de combustible después del ejercicio.

Placa de torneo

La placa de torneo está diseñada para atletas que repostan o se recuperan de un evento específico (como un partido de fútbol o rugby) o una competencia de resistencia (como un maratón o triatlón). Esto es lo que contiene:

• 1 porción de recuperación (proteína);
• 2 porciones para repostar (carbohidratos);
• 1 ración de protección (verduras y grasas saludables).

Esta placa está diseñada para recibir más carbohidratos, para reponer las reservas de combustible en el hígado y los músculos. La mitad del plato se reserva para carbohidratos (dos porciones), y los suplementos como pan, jugo, bebida deportiva o postre pueden aumentar su contenido. Dependiendo de la comida, la cantidad varía, pero en general, cada comida proporciona al menos un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, es decir, 70 gramos de carbohidratos para una persona de 70 libras. Obtienes esa cantidad de carbohidratos al comer un tazón grande de avena y jugo de frutas para el desayuno, o una porción de arroz basmati y un panecillo. Para algunos atletas, la cantidad de carbohidratos debería ser aún mayor (hasta tres gramos por kilogramo de peso corporal), y los suplementos se vuelven importantes con cada comida.

Un “día de repostaje” completo puede incluir refrigerios a base de carbohidratos que suman más de seis gramos de carbohidratos por libra de peso corporal (cubriremos esto con más detalle en el Capítulo 6, Combustible 24/7: planificación). Este método es comúnmente utilizado por jugadores de rugby, futbolistas y atletas de resistencia.

Tus placas de rendimiento son la base de tu plan energético. Proporcionan alimentos que se adaptan a sus necesidades en un día en particular. Por lo tanto, es muy importante comenzar con su entorno para regular las hormonas que controlan nuestro apetito, los niveles de glucosa en sangre y los niveles generales de energía. Sin considerar los tipos de alimentos y el horario de las comidas, constantemente sentirá hambre y falta de energía.

James Collins ha trabajado con futbolistas y atletas del Arsenal en tres Juegos Olímpicos, y en la práctica privada ha ayudado a establecer la nutrición de actores, músicos y empresarios de todas las edades. La metodología desarrollada por él no es una dieta más con un menú rígido, sino principios universales que te permiten componer una dieta saludable en función de tus objetivos y necesidades. El plan de energía de Collins es adecuado para cualquier persona que quiera verse y sentirse bien, así como ganar vigor y fuerza para lograrlo.