Comida sana y ejercicio: ¿estás listo para la primavera?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si pudieras escuchar la conversación sobre la dieta en el vestuario de mujeres de un club deportivo, inmediatamente perderías todo deseo de hacer dieta y cambiar a una alimentación saludable. Para muchos, el vínculo "comida sana - comida sin sabor" se ha quedado firmemente grabado en sus cabezas. Además, pocos de nosotros podemos presumir de una excelente salud (y para la mayoría de las dietas existen muchas contraindicaciones) y una fuerza de voluntad no menos excelente. Pero no todo es tan difícil y de mal gusto como parece a primera vista. Puede elegir de forma independiente alimentos saludables y sabrosos.

“Somos lo que comemos”, podrías decir eso, ¿verdad?

¡Hay un renacimiento especial en los gimnasios ahora! Aún así, después de todo, debe poner su cuerpo en orden en solo tres meses y volver a colocarlo en marcos más o menos decentes. Es decir, comenzamos a torturarnos con dietas y ejercicios, esperando arreglar en tres meses lo que estropeamos todos los días durante los otros nueve.

Ya hemos descrito una de las opciones para ponernos en orden al menos un poco en el artículo "Cuidamos la salud de nuestra espalda: trabajamos de pie". Y ahora también me gustaría agregar algunos consejos de Leo Babauta (Zenhabits), quien pudo elegir la dieta óptima para él.

Lo primero que me gustaría recordarles es que uno de sus peores enemigos son las galletas de oficina y otros dulces que muchas empresas se complacen en suministrar a sus empleados. Para hacer que el trabajo parezca más dulce. Y así, cada hora, galleta tras galleta, no solo le añaden energía para el trabajo (que termina rápidamente), sino también un par de centímetros en la cintura.

Si nunca has estado a dieta y no estás acostumbrado a limitarte en la comida, primero debes intentar limitarte simplemente en el uso de todo lo graso, frito y dulce. Y reemplace los productos semiacabados con alimentos normales. Incluso los sándwiches a veces pueden ser más saludables que la sopa instantánea.

Entonces, los primeros 5 consejos:

1. No recurras a métodos extremos. Lo que escribí al principio: no intente cambiar de inmediato a una dieta rígida. Simplemente comience a reducir gradualmente sus porciones reemplazando las papas fritas con ensalada, los refrescos con agua o jugo y las rosquillas con frutas o nueces y miel.

2. Come más lento. En primer lugar, masticarás los alimentos más a fondo y el cuerpo los absorberá mejor, y en segundo lugar, la sensación de saciedad no llega de inmediato, sino solo 20 minutos después del final de la comida. Y al tragar trozos cada vez más grandes, corre el riesgo de sufrir indigestión y comer en exceso.

3. Trate de comer alimentos naturales. Frutas y hortalizas, semillas, frutos secos y determinados tipos de cereales y preferentemente del mercado.

4. Come más alimentos vegetales. No puedo decir que la carne sea mala. Yo mismo a veces me gustan los platos de carne deliciosos, pero tampoco debes olvidarte de las verduras. Además, el hecho de que solo haya verduras crudas no es tan bueno para nuestro páncreas y estómago. Necesita saber cuándo parar.

5. Disfruta el proceso. No solo mastique su porción como un rumiante, ¡disfrútelo! En uno de los artículos, una vez escribí sobre uno de los ejercicios: comer una manzana en trozos pequeños durante una hora, disfrutar de cada trozo, saborearlo y resaltar los matices individuales del gusto. Pero en serio, su estado de ánimo afecta en gran medida el proceso de digestión. Hazlo con gusto, siente todos los matices del gusto.

Pasemos ahora directamente a la dieta en sí. Leo se reserva un día a la semana para sí mismo cuando se permite comer pizza, dulces, pasta, beber cerveza. Esta es una versión ligera de la dieta Tim Ferris de The 4-houre Body. Y el resto de los días trata de ceñirse a su dieta.

1. Legumbres. Frijoles de diferentes tipos, garbanzos, lentejas, ¡todos estos son bastante comestibles y pueden ser muy sabrosos! Por ejemplo, frijoles en salsa cremosa o sopa de lentejas con tomates, ¡saludables y deliciosos!

2. Nueces y semillas. Almendras, nueces, avellanas, semillas de calabaza: creo que los comentarios son innecesarios aquí.

3. Verduras. Zanahorias, brócoli, coliflor, pimientos morrones: puede enumerarlos sin cesar. ¡Y qué golosinas puedes cocinar con ellas!

4. Frutas y bayas. ¡No conozco a una sola persona a la que no le guste al menos algo de esto!

5. Granos integrales. El trigo germinado se puede agregar a ensaladas y sopas, avena, pan integral con varias adiciones en forma de semillas, todo esto es muy sabroso y saludable.

¡Y ahora lo más importante es qué es mejor para desayunar, almorzar y cenar! Pero antes de eso, una pequeña digresión. No es de extrañar que nuestras abuelas siempre nos dijeran que el desayuno es la cabeza de todo. Necesita tener un desayuno abundante y completo, incluso si no tiene hambre. El chocolate y el jugo para el desayuno no son una buena idea. Porque en una hora volverás a tener hambre. Por lo general, ¿cómo? Por la mañana te las arreglas para tomar una taza de café o té con algo ligero, luego, después de un par de horas, comienzas a tener hambre y comienzas a comer galletas en la oficina mientras tomas un té u otra taza de café. Por supuesto, obtienes un impulso de vivacidad, pero por muy poco tiempo. Para el almuerzo, si tiene suerte, come un almuerzo de negocios en la cafetería, que incluye sopa. Pero no siempre hay tiempo para un almuerzo normal y te las arreglas con un bocadillo como un bollo o un pastel. Y después de todo esto, llegas a casa a las 7 pm (y a menudo mucho más tarde) con una sensación animal de hambre y te lanzas a cenar, ¡que incluye la primera, la segunda, la tercera y la compota! Y luego también puedes condimentar todo con cerveza. Y todo esto literalmente un par de horas antes de acostarse … Bueno, no encaja en la imagen de un estilo de vida saludable.

Así es la comida de Leo Babaut

Desayuno … Bien puede ser avena. Pero por sí solo, no es tan nutritivo. Pero puede agregar frutas secas, nueces, plátanos, bayas (si la temporada lo permite) y semillas. Luego se convierte en un desayuno bastante abundante y saludable.

Cena … Ensaladera grande con hierbas, repollo, verduras, nueces y vinagre balsámico. A veces tofu frito con hierbas.

Bocadillo. Si después de un rato después del almuerzo tiene un poco de hambre, es muy posible tomar un refrigerio con nueces, frutas secas o hummus.

Cena. Y nuevamente verduras, pero esta vez con frijoles, cocidos en diferentes versiones. Estos pueden ser platos mexicanos, indios u orientales. También puede agregar tofu y una copa de vino tinto claro a esto.

Por supuesto, no podrá cambiar a dicha dieta de inmediato. Personalmente, agregaría sopa a la cena. Si la figura lo permite, también es posible algo más denso. Además, si participa activamente en el gimnasio, debe recordar que los músculos necesitan proteínas. Por lo tanto, puede agregar vida marina (calamares, camarones, etc.) al menú y, por supuesto, pescado.

Y para que no todo parezca tan terrible, quiero compartir contigo algunas recetas de bocadillos deliciosos y saludables. Probé el primero en un café turco. En general, me parece que uno puede y debe tomar un ejemplo de los turcos: son muy activos físicamente y comen alimentos saludables y frescos (y esto no se trata en absoluto de hoteles con "todo incluido"). ¡Y leí el segundo en alguna parte y decidí probar un poco mi propia versión!

1. Tome pan moreno (puede con semillas), ponga en la siguiente secuencia: hojas de lechuga, trozos de queso feta, rodajas pequeñas de tomates y pepinos, nuevamente una hoja de lechuga y cubra con otra rebanada de pan encima. Idealmente, este debe ser un bollo pequeño que se pueda cortar a lo largo, no hasta el final; no se arrastra cuando se trata de morder un trozo de un sándwich. Se puede espolvorear con jugo de limón.
2. Para el segundo, necesitará salmón ligeramente salado (o filete de mantequilla ahumada), lechuga, pan integral, requesón, hierbas y pimienta negra. Mezclar el requesón con las hierbas finamente picadas y la pimienta negra, esparcir encima del pan, poner una hoja de lechuga y un trozo de pescado encima. Este sándwich es fácil de empacar en una envoltura de plástico y llevarlo al trabajo como refrigerio, si sabe que tiene un día difícil. Por supuesto, es bueno si tienes pescado salado en casa. Pero incluso si el pescado se compra en la tienda, ¡estará de acuerdo en que es mejor que un sándwich con salchicha o jamón!

Y también recibí una tarea del editor: comparar una cierta cantidad de bocadillos de oficina y comida rápida en términos de contenido calórico con comida real. Lo aceptaré la semana que viene. Creo que después de eso, muchos pensarán en lo que comen y que a veces la rapidez y disponibilidad de los alimentos no es de la mejor calidad. ¿Qué piensas?