Una nueva forma de lidiar con el dolor de rodilla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El dolor de rodilla es uno de los problemas más comunes para corredores, triatletas y personas que participan activamente en deportes. Hoy queremos ofrecerte una nueva forma de lidiar con el dolor de rodilla, que es simple, pero a la vez muy efectiva.

Teoría

¿Cuál debería ser la solución a un problema tan común? Por supuesto, lo más simple y accesible posible para cualquiera que lo encuentre.

Según las contracciones isométricas son más analgésicas que las isotónicas para el dolor del tendón rotuliano: un ensayo clínico aleatorizado durante la temporada, publicado en agosto de 2016 en Clinical Journal of Sport Medicine, el ejercicio isométrico puede aliviar significativamente el dolor de rodilla causado por la tendinitis rotuliana. …

Se pidió a los pacientes con este problema que realizaran una serie de ejercicios isométricos (estáticos) e isotónicos (de movimiento). Dado que la realización de elementos isotónicos aún requiere movimiento, el dolor en las rodillas aumentó. Esto provocó cierta decepción entre los deportistas del centro de rehabilitación.

El método isométrico implica tensión muscular sin cambiar su longitud cuando la articulación está estacionaria. Entre las ventajas de este método, cabe señalar la posibilidad de un impacto local intensivo en grupos de músculos individuales.

El Dr. Ebonie Rio de la Universidad de Monash en Australia dice que hacer ejercicios isotónicos causa bastante dolor. Los atletas eran extremadamente reacios a hacer los ejercicios y el deseo de continuar tales experimentos era extremadamente bajo. Luego, Ryo y su equipo decidieron probar si los ejercicios isométricos de baja intensidad aún podían hacer frente al dolor de rodilla.

Veinte atletas invitados con tendinitis rotuliana aceptaron participar en el experimento y se dividieron en dos grupos. Uno realizó una sujeción isométrica de la pierna, la otra realizó una extensión isotónica de la pierna. Después de una semana, los resultados del grupo de "estática" fueron mejores que los del grupo que hacía ejercicios isotónicos estándar. Esto se debe al hecho de que los ejercicios isométricos causaron sensaciones de dolor más débiles, por lo que la motivación de los atletas para completar la tarea fue significativamente mayor.

El resultado del experimento llevó a Rio a la conclusión de que las fuertes sujeciones isométricas de las piernas producían un alivio casi inmediato del dolor del tendón rotuliano. Son mucho más efectivos y funcionan mucho más rápido que los ejercicios isotónicos más convencionales.

¿Significa esto que para prevenir la tendinitis, debe olvidarse por completo de las sentadillas en estocadas o sentadillas dinámicas? De hecho, conviene practicar tanto ejercicios isotónicos como isométricos. La combinación correcta de diferentes tipos de entrenamiento le permite expandir significativamente el rango de movimiento, ejercitar cada músculo y ligamento en nuevos ángulos para ellos, aumentando así la efectividad del entrenamiento y reduciendo significativamente la probabilidad de lesiones. El cuerpo debe desarrollarse armoniosamente sin sesgos en ninguna dirección.

Práctica. Sentadilla española

La esencia de este ejercicio isométrico es permanecer en la posición de sentadilla profunda más baja durante el mayor tiempo posible (al menos 45 segundos). Para realizar correctamente la sentadilla española se utiliza un cinturón como soporte. Simplemente puede engancharlo al soporte para obtener un lazo, pararse en él y apretar el cinturón. La tensión debe apoyarte durante la sentadilla lenta y evitar que caigas hacia atrás. Alternativamente, puede hacer dos bucles separados a cada lado del soporte.

Técnica de sentadilla española

Coloque los pies en los bucles y comience a descender lentamente, sin inclinarse hacia adelante. En la posición más baja con la columna enderezada, congele durante 45 segundos, levántese lentamente, tome un descanso y repita el ejercicio.

Otra variante de este ejercicio: párate frente a cualquier soporte para el que te sea conveniente enganchar, agárralo con las manos y comienza a agacharte muy lentamente con la espalda recta y sin inclinar el cuerpo hacia adelante. Si es posible, intente bajar durante 20 segundos, luego congele en la posición inferior durante 20 segundos y luego suba lentamente.