Cómo usar cafeína para mejorar el rendimiento deportivo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La cafeína es un estimulante legal, económico y asequible. Lo más importante es que puede ayudarlo a lograr un rendimiento atlético incluso más rápido que muchos suplementos específicos. Solo necesitas saber cómo usarlo correctamente.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es una sustancia multifuncional que afecta a muchos sistemas del cuerpo. Pero su punto fuerte es mantener la función cerebral. Al bloquear la adenosina, la molécula responsable de la señalización del descanso, podemos trabajar más tiempo con la cafeína sin sentirnos cansados. Incluido en el gimnasio.

La cafeína puede ser de gran ayuda durante el entrenamiento de resistencia (triatlón, maratón, ciclismo). han demostrado que los atletas que toman cafeína obtienen un promedio de 3% mejores tiempos (hasta un 17% en algunos casos).

¿Qué significa el 3% para un deportista?

Son aproximadamente 2 minutos por hora, o:

• alrededor de un minuto en una carrera de 5 kilómetros;
• unos 7 minutos de un maratón de 4 horas.

¡Y eso es solo por el desayuno adecuado!

La mayoría de los deportistas consumen cafeína de una forma u otra con varios aditivos. Según la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, alrededor del 73% de los atletas consumen cafeína, con mayor frecuencia triatletas.

Sin embargo, no se puede decir que la cafeína sea beneficiosa durante otros tipos de entrenamiento, como el entrenamiento de fuerza. Pero puede ayudar a los futbolistas que tienen que hacer carreras periódicas.

Además, los efectos de la cafeína en el organismo son muy diversos. Y en muchos aspectos, los científicos discuten constantemente. Pero definitivamente podemos decir que:

• la cafeína promueve la quema de grasa, no de glucógeno en los músculos.
• La cafeína afecta la contracción muscular al aumentar la liberación de calcio (aunque no lo hará más fuerte en general)
• No tiene sentido temer la deshidratación debido a la cafeína en una taza de café.

Cómo sacar más provecho del café

Muchos de ustedes probablemente toman café en el desayuno. Y puede ayudar después del gimnasio. Pero para obtener más, debe considerar todas las variables:

1. ¿Qué fuente de cafeína debería elegir?
2. ¿Cuál es la cantidad óptima para obtener el mejor resultado?
3. ¿Cuál es el mejor momento para tomarlo?

Para aprovechar al máximo la cafeína, debe considerar dónde, cuánto y cuándo obtenerla.

1. Fuente de cafeína

Las investigaciones no aclaran si el café es la mejor fuente de cafeína. Por lo tanto, la mejor opción para usted sería hacer su propia investigación: con lo que obtenga los mejores resultados, con cafeína natural del café o sintética de las píldoras.

2. La cantidad de cafeína

Para mejorar notablemente su rendimiento en el gimnasio, necesita de 3 a 6 mg de cafeína por cada libra de su peso.

La tabla muestra datos sobre el contenido de cafeína en diferentes fuentes:

Fuente de cafeína	Cantidad	Cafeína, mg
"Benzoato de sodio y cafeína"	1 tableta	100-200 magnesio
Extracto de té verde de BAA Now Foods	1 cápsula	400 magnesio
Goteo Arábica	150 ml	110 magnesio
Goteo de cerveza robusta	150 ml	170 magnesio
Café instantáneo	250 ml	65-90 magnesio
Latte Starbucks	porción grande	hasta 350 mg

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Las cifras son aproximadas, ya que el tipo de café y el método de preparación son de gran importancia.

Varios suplementos deportivos también pueden contener cafeína. La forma más sencilla de averiguar la cantidad es leyendo la información sobre la composición del paquete.

3. Es hora de tomar cafeína

Debe tenerse en cuenta que si consume cafeína todos los días, la tolerancia se desarrolla muy rápidamente. Pero esto afecta su cuerpo de diferentes maneras. Por ejemplo, la presión arterial alta y el aumento de la frecuencia cardíaca son menos comunes en los bebedores de café habituales.

Afortunadamente, correrá más rápido, incluso si ha estado tomando café todas las mañanas durante muchos meses.

Pero obtendrá los mejores resultados si corta la cafeína durante una semana antes de la competencia.

recomienda tomar cafeína una hora antes de la competición. La cafeína tomada con el estómago vacío ingresará al torrente sanguíneo después de 15 minutos y con el estómago lleno, solo después de 45 minutos. El alcohol también aumentará el tiempo de absorción de la cafeína en el torrente sanguíneo.

La vida media de la cafeína es de 4-5 horas. Pero cuanto mayor sea la dosis, más tiempo sentirás sus efectos. El hígado es responsable del metabolismo y la cafeína se degrada más rápidamente cuando hace ejercicio o fuma. El alcohol, por otro lado, hará que la cafeína actúe por más tiempo. Por supuesto, el efecto tóxico también será mayor. En general, la tasa metabólica de la cafeína es algo individual, ya que la actividad de la enzima responsable de su degradación difiere de una persona a otra.

El día de la competición

“Nada nuevo, solo probado y funcionando exactamente”: esta regla no debe romperse antes de cualquier competencia.

Prepararse para un maratón lleva varios meses. Planifica cada carrera y dieta en consecuencia. Del mismo modo, debe hacer un plan para su consumo de cafeína.

Si no bebe cuatro tazas de café todos los días, entonces no debe beber tanto la mañana anterior a la competencia. Esto solo arruinará su preparación a largo plazo.

Comience a investigar su respuesta a la cafeína con anticipación. Para la competencia, debes elegir la fuente y la cantidad óptima, y también verificar si puedes tomarte un descanso y vivir una semana entera sin café.