2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Hoy queremos ofrecerte una de las opciones de entrenamiento ligero de crossfit. Ningún ejercicio duro. Solo las opciones habituales en una combinación espectacular que mejorará drásticamente tu rendimiento al correr.;)
Dado que el entrenamiento de crossfit consiste en un entrenamiento de fuerza intenso que se alterna con ejercicios de resistencia y carreras de velocidad, puede ser muy beneficioso para los corredores y usarse como entrenamiento cruzado.
Para ser más resistente, más rápido y más fuerte, todo lo que necesita hacer es agregar los 3-4 ejercicios a continuación a su entrenamiento de carrera y de intervalos de alta intensidad, al menos una vez a la semana.
Entonces, buscamos, probamos y elegimos diferentes opciones para nuestros entrenamientos de crossfit.
Peso muerto
Que funciona: músculos glúteos, bíceps y cuádriceps de los muslos, espalda.
Objetivo: Fortalece el grupo de músculos de la espalda trabajando mientras camina.
Técnica de ejecución
Aumente su peso gradualmente. El algoritmo para cambiar el número de repeticiones en tres enfoques: 5 repeticiones, 3 repeticiones, 1 repetición con el peso máximo para ti.
Mariposa
Que funciona: Prensa abdominal.
Objetivo: fortalecer los abdominales.
Técnica de ejecución
Haga de 10 a 20 repeticiones, aumente gradualmente su número a 50.
Saltar la cuerda
Que funciona: sistema cardiovascular, parte inferior de las piernas, bíceps y cuádriceps de los muslos, músculos de los glúteos.
Objetivo: desarrollar velocidad, agilidad, coordinación y resistencia.
Técnica de ejecución
Aumente gradualmente la velocidad y el tiempo del ejercicio, y luego puede agregar saltos más complejos.
Sentadillas estándar
Que funciona: músculos bíceps y cuádriceps de los muslos, músculos de los glúteos, músculos centrales.
Objetivo: fortalecer todo el cuerpo.
Técnica de ejecución
Para comenzar, simplemente póngase en cuclillas 50 veces y luego podrá agregar peso adicional.
Esquina
Que funciona: abdominales y flexores de la cadera.
Objetivo: Fortalece los músculos centrales.
Técnica de ejecución
En la versión simple con las piernas dobladas, mantén la posición durante 30 segundos. Luego, permanezca durante el mismo período de tiempo con una pierna estirada, luego con dos piernas estiradas. Para mayor complejidad, puede alargar el tiempo.
Columpio de hervidor
Que funciona: bíceps muslos, músculos centrales, espalda, hombros, glúteos.
Objetivo: ejercite todos los músculos, desarrolle flexibilidad, resistencia y fuerza.
Técnica de ejecución
Para comenzar, haga de 10 a 15 repeticiones, luego aumente gradualmente su número a 50.
Saltando al bordillo
Que funciona: músculos bíceps y cuádriceps de los muslos, músculos de los glúteos.
Objetivo: desarrollar fuerza explosiva y resistencia.
Técnica de ejecución
Haz al menos 10 repeticiones para comenzar. Luego, aumente gradualmente el número a 50. También puede aumentar la altura de la plataforma.
Pull-ups de agarre ancho
Que funciona: músculos del core, espalda, pecho, hombros, bíceps.
Objetivo: Convierte las dominadas en un ejercicio funcional para todo el cuerpo.
Técnica de ejecución
Haz tantas repeticiones como puedas. Asegúrese de agregar 1-2 repeticiones más cada semana.
Intervalo de ejecución
Ayuda a los corredores a acostumbrarse a cargas pesadas.
Las opciones son:
- Calentando. Luego 8 intervalos de 200 metros con un descanso de 1,5 minutos. Trate de mantener su ritmo más rápido durante los primeros 3-5 segundos. Luego camina 5 × 800 metros.
- Calentando. Correr a ritmo máximo durante 1,5 minutos, luego 1 minuto de carrera a ritmo suave - 1 repetición. Haz 6-8 de estas repeticiones.
- Calentando. Correr a un ritmo rápido durante 1,5 km. Descanse durante 5 minutos (caminata) y 2-4 intervalos de 600 metros a un ritmo alto con 1,5 minutos de descanso entre ellos.
- Calentando a un ritmo suave. Luego alternancia de correr a paso rápido con descanso: 1 minuto de carrera + 1 minuto de descanso; 2 minutos de carrera + 2 minutos de descanso. Repita hasta que llegue a los 5 minutos.
Carrera de larga distancia
Tal carrera, a diferencia de la carrera por intervalos, desarrolla la resistencia aeróbica.
Las opciones son:
- Calienta y trota 800 metros, luego corre a un ritmo medio durante 5 km. El entrenamiento se completa trotando 800 metros.
- Corre 15 km. Calentamiento y enfriamiento: trote 800 metros. Trate de asegurarse de que su carrera no le lleve más de 90 minutos.
- Corre 3 x 1,5 km a un ritmo medio, diluyendo la carrera con una caminata de 10 a 15 minutos para recuperarte.
- Corre 8 km a un ritmo medio. Luego descansa 5 minutos (caminando) y corre 2 x 1,5 km a un ritmo medio, diluyendo las carreras con 2 minutos de descanso.
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