Por qué no puede bajar de peso a pesar de sus mejores esfuerzos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ocho razones por las que la pérdida de peso puede detenerse y formas de estimular el proceso.

Se puso a dieta, eliminó los alimentos ricos en almidón y los dulces y se acostumbró al ejercicio regular. Al principio, el peso disminuyó, pero luego llegó una meseta: la figura en la balanza se congeló o incluso aumentó ligeramente. A continuación, analizaremos por qué se puede detener la pérdida de peso y qué hacer para lograr una figura ideal.

1. Juzgas mal tu progreso

Quemar grasa corporal es un proceso bastante largo. Si ha seguido la dieta durante menos de dos semanas, es demasiado pronto para hablar de algún progreso.

Svetlana Nezvanova Nutricionista, gastroenteróloga, terapeuta. Miembro del consejo internacional de médicos en el campo de la dieta cetogénica, la dieta LCHF y el protocolo GAPS.

La pérdida de peso se produce en oleadas y este proceso es individual. Para algunas personas, el peso no cambia en las dos primeras semanas y solo entonces comienza a disminuir junto con el volumen.

Además, las balanzas no siempre muestran un progreso real en la pérdida de peso. El aumento de peso puede verse afectado por el aumento de volumen muscular o la retención de agua, por ejemplo, durante la menstruación. Como resultado, los depósitos de grasa se derretirán, pero las escamas no mostrarán esto.

Qué hacer al respecto

No espere resultados rápidos. Siga su plan de alimentación durante 2 a 4 semanas antes de considerar medir el progreso.

En cuanto al seguimiento de los resultados, Svetlana Nezvanova dice que los médicos determinan la pérdida de peso por el porcentaje de grasa, masa muscular y otros tejidos corporales. Sin equipo especial, puede evaluar el progreso en términos de volumen corporal: mida la circunferencia del pecho, cintura y caderas al inicio de la dieta y después de 2-4 semanas de seguirla.

Svetlana Nezvanova

Si no tienes averías y sobrealimentación, sabes exactamente cuántas proteínas, grasas e hidratos de carbono consumes y no vas más allá de las normas recomendadas, pero el peso y el volumen no cambian, podemos hablar de meseta. El cuerpo se acostumbra a la nueva dieta y se adapta, haciendo todo lo posible para no perder kilos de más.

2. Come muy poca o demasiada proteína

Para la pérdida de peso y la retención de peso, no solo el contenido calórico total de la dieta, sino también la cantidad de proteína es de gran importancia. La proteína dietética aumenta la sensación de saciedad y reduce los antojos de azúcar, acelera el metabolismo y aumenta el gasto de energía en reposo.

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Dado que todas las hormonas y enzimas son de hecho proteínas, con la falta de este macronutriente en la dieta, ciertas reacciones metabólicas simplemente no ocurren. Como resultado, los procesos metabólicos se ralentizan.

Al aumentar la cantidad de proteínas en tu dieta, recibirás algunos beneficios, pero lo principal es no exagerar. Un exceso de este macronutriente puede afectar negativamente la pérdida de peso y la salud en general.

Svetlana Nezvanova

Una ingesta diaria de más de 2, 5-2, 7 g de proteína por 1 kg de peso corporal puede inhibir la pérdida de peso. Con un exceso de proteína, el cuerpo no la usa, sino que la convierte en glucosa. Además, con tal cantidad de proteína, es posible que surjan problemas en los intestinos y otros órganos.

Qué hacer al respecto

Esfuércese por desarrollar su dieta de modo que al menos el 30% de sus calorías provengan de las proteínas. Si no cuenta las calorías, puede concentrarse en 1, 5-2, 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal. La excepción son las personas con enfermedad renal. Las dietas ricas en proteínas aumentan el riesgo de formación de cálculos.

3. Tiene menor sensibilidad a la insulina

La insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda al cuerpo a mantener niveles normales de azúcar en sangre. Una dieta poco saludable con exceso de carbohidratos rápidos, exceso de peso y predisposición genética puede reducir la sensibilidad de las células a la insulina.

En esta condición, el cuerpo producirá cada vez más hormonas para hacer frente a los niveles altos de glucosa en sangre, lo que puede ralentizar la pérdida de peso y anular todos sus esfuerzos.

Qué hacer al respecto

Bajar de peso y eliminar los carbohidratos rápidos mejorará su sensibilidad a la insulina en sí misma, pero hay dos opciones que puede utilizar para estimular el progreso.

Intentalo bajo en carbohidratos dieta

Svetlana Nezvanova

Si come cereales y frutas (alimentos ricos en carbohidratos) con cada comida, sus niveles de insulina aumentan después de la comida. Si ya tiene resistencia a la insulina o diabetes, no perderá peso. En este caso, se recomienda probar una dieta baja en carbohidratos.

Estas dietas reducen los niveles de insulina y le permiten reducir la eficacia de la dieta cetogénica en la composición corporal durante el entrenamiento de resistencia en hombres entrenados: una prueba de grasa controlada aleatorizada sin perder masa muscular. Sin embargo, una dieta baja en carbohidratos tiene varias contraindicaciones, así que primero consulte a su médico.

Involúcrate en el poder capacitación

El entrenamiento de fuerza aumenta la expresión de la proteína APPL1, que regula la absorción de glucosa por las células y mejora la capacidad del cuerpo para almacenarla en los músculos. Como resultado, el ejercicio de resistencia mejora la sensibilidad a la insulina incluso sin perder peso. Además, el entrenamiento de fuerza, junto con una ingesta adecuada de proteínas, ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular, lo que aumenta el gasto energético del cuerpo.

Puede elegir una forma o probar ambas a la vez. Las dietas bajas en carbohidratos van bien con el entrenamiento de fuerza.

4. Come con demasiada frecuencia

Se cree que las comidas fraccionadas (comidas pequeñas pero frecuentes) ayudan a perder peso más rápido sin sentir hambre. Sin embargo, el análisis de la evidencia científica sobre este tema no ha encontrado ninguna pérdida de peso significativa ni beneficios para la salud para quienes comen más de cuatro a cinco veces al día. E incluso si supervisa cuidadosamente su ingesta de calorías y no excede su cantidad diaria, varias comidas pueden interferir con su progreso.

Svetlana Nezvanova

Una de las razones del estancamiento son los refrigerios frecuentes, y esto se debe a la liberación de la hormona insulina. Si mastica algo la mayor parte del tiempo, nunca cae hasta el punto en que el cuerpo comienza a quemar grasa.

Qué hacer al respecto

No ingiera alimentos más de cuatro a cinco veces al día. También puede probar el ayuno intermitente: acelera su metabolismo, proporciona buenos resultados de pérdida de peso y tiene un efecto positivo en los niveles de insulina.

5. No duermes lo suficiente

Svetlana Nezvanova

Trabajo desde hace más de 12 años y tengo mis propias estadísticas por experiencia práctica. Y lo más difícil en términos de metabolismo y nivel de masa celular activa son las personas que tienen trastornos del sueño. Programadores, vecinos de megalópolis, los que tienen horarios nocturnos.

La reducción del sueño afecta la secreción de hormonas responsables del hambre y la saciedad: leptina y grelina. Solo dos noches de descanso de 4 horas aumentan el apetito en un 23% y también inducen antojos de dulces. Como resultado, se siente más hambriento y se apoya en alimentos ricos en calorías o sufre la incapacidad de hacerlo.

Seis noches de sueño de 4 horas aumentan los niveles de cortisol, una hormona del estrés que interfiere con la quema de grasa y retiene el agua en el cuerpo. Y una semana de descanso nocturno de 5 horas reduce significativamente la sensibilidad a la insulina.

La falta de sueño no solo ralentiza la pérdida de peso, sino que también afecta gravemente su calidad. Entonces, en un estudio, las personas que dormían 5 horas al día perdieron un 55% menos de grasa y un 60% más de músculo que aquellas que descansaron 8.5 horas.

Qué hacer al respecto

Trate de dormir al menos 7-8 horas al día y acostarse en la primera mitad de la noche, no más tarde de las 2:00. Según Svetlana Nezvanova, desde las 10 pm hasta esta hora, el cuerpo sintetiza dos hormonas importantes: la melatonina y la hormona del crecimiento, que están asociadas con el metabolismo y la quema de grasa.

Si está acostumbrado a permanecer despierto hasta después de la medianoche, el nivel de estas hormonas desciende y los niveles de cortisol aumentan, lo que afecta negativamente la composición corporal y la tasa de pérdida de peso.

6. Tienes altos niveles de estrés

Svetlana Nezvanova

Los niveles altos de estrés inhiben claramente la pérdida de peso. Con la tensión nerviosa de desgaste crónico, los niveles de cortisol e insulina aumentarán continuamente, lo que dificultará la quema de grasa. El estrés a largo plazo puede provocar síndrome de fatiga suprarrenal, desequilibrios hormonales y disminución del metabolismo.

El estrés también reduce la hormona adiponectina, que participa en la degradación de la grasa, y aumenta la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral (TNF-α), que pueden causar inflamación crónica, resistencia a la insulina y diabetes.

Además, cuanto más estrés experimente, menos energía gastará después de comer y peor su cuerpo oxidará las grasas. Si ayer tuviste una fuerte experiencia negativa, hoy quemarás unas 104 kcal menos que si todo estuviera bien. Esta diferencia puede resultar en un aumento de 5 kg por año.

Qué hacer al respecto

Si no puede eliminar la fuente del estrés, intente cambiar su reacción a los eventos. Clases de yoga, meditación, técnicas de respiración: todo esto ayuda a responder con calma a los estímulos externos. Por ejemplo, en un estudio, un programa de manejo del estrés de ocho semanas ayudó a los participantes a perder casi el doble de peso que las personas en un grupo de control.

Visualización, respiración diafragmática y relajación muscular: todas estas técnicas contribuyen no solo a la pérdida de peso, sino también a mejorar la autoestima y el estado de ánimo, las relaciones con amigos y colegas y la situación en el trabajo.

7. No bebes suficiente agua

No existe un vínculo directo entre la falta de agua en la dieta y el retraso en la pérdida de peso. Pero al mismo tiempo, una mayor cantidad de líquido puede ayudar a levantar el peso del suelo. El consumo de 500 ml de agua corriente acelera el metabolismo en un 24-30% durante los próximos 60 minutos; 2 litros por día aumentan el consumo de energía en unas 95 kcal.

Qué hacer al respecto

Se aconseja a las mujeres que consuman al menos 2,7 litros de agua por día, a los hombres - 3,7 litros. Además de estimular su metabolismo, puede ayudarlo a reducir el hambre y consumir menos calorías incluso sin un control dietético.

8. Tiene trastornos hormonales

Las condiciones en las que se pierde la producción normal de hormonas pueden provocar un aumento de peso y un obstáculo para perder peso. Estas violaciones incluyen:

• El hipotiroidismo es un mal funcionamiento de la glándula tiroides.
• El síndrome de ovario poliquístico es un trastorno en la estructura y función de los ovarios, la glándula tiroides y la corteza suprarrenal. Se caracteriza por un mayor nivel de hormonas sexuales masculinas.
• La menopausia es una disminución en la producción de estrógenos que ocurre con la edad.

Qué hacer al respecto

Comuníquese con su médico para que le recete la terapia. También puede consultar con un dietista que le recetará una dieta adecuada.

Cualquiera sea la razón, no se desanime. Mejore el sueño, alivie el estrés, encuentre la dieta y el sistema de ejercicio adecuados para formar parte de su estilo de vida. Solo entonces obtendrá una pérdida de peso estable y una salud excelente.