8 mejores ejercicios para bajar de peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cuantas más calorías queme, más rápido perderá peso. Lifehacker ha recopilado algunos de los ejercicios que consumen más energía para agregarlos a su entrenamiento para quemar grasa.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para perder peso?

Todavía hay un debate sobre cuál es más efectivo: el cardio o el entrenamiento de fuerza. La investigación de Leslie H. Willis y sus colegas de la Universidad de Duke ha demostrado que el ejercicio se combina mejor.

Los participantes que realizaron solo ejercicios cardiovasculares perdieron más grasa. Pero las personas que combinaron el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza no solo perdieron peso, sino que también aumentaron la masa muscular.

Los beneficios de los entrenamientos combinados también están respaldados por un estudio de Suleen Ho de la Universidad de Curtin en Australia. Las 12 semanas de entrenamiento combinado ayudaron a los sujetos a perder peso y grasa corporal de manera más efectiva que el entrenamiento cardiovascular o de fuerza solo.

Resulta que para obtener el máximo efecto, necesitas hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

Los primeros consumen más energía, pero los segundos bombearán los músculos y, debido a la deuda de oxígeno, ayudarán a quemar calorías no solo durante el entrenamiento, sino también después del mismo.

Lifehacker ha encontrado los ejercicios que consumen más energía para un entrenamiento combinado. Primero, considere las opciones para las que necesita equipo: una barra, pesas, cuerdas, balón medicinal y luego continúe con ejercicios para quemar grasa con su propio peso.

Ejercicios con equipo

1. Trasters

Este ejercicio fue claramente inventado en el inframundo. Primero, se pone en cuclillas con una barra en el pecho y luego, sin detenerse, hace un push press. No puede moverse lentamente: perderá velocidad e impulso, y necesitará una caída adicional para empujar la barra hacia arriba. Por lo tanto, los propulsores se ejecutan de manera muy intensiva y gastan mucha energía.

Los trasters funcionan bien en las caderas y los glúteos, los hombros y la espalda. Además, los músculos de la prensa están involucrados en el trabajo.

Elige el peso suficiente para hacer 10 propulsores sin parar, o mejor aún, inclúyelos en el entrenamiento a intervalos y te arrepentirás de haber nacido.

2. Cuerda de doble onda

Un estudio de Charles J. Fountaine de la Universidad de Minnesota en Duluth encontró que un entrenamiento de 10 minutos con dos cuerdas quema 111,5 calorías, aproximadamente el doble que correr. Los participantes realizaron una onda vertical con ambas manos durante 15 segundos y luego descansaron durante 45 segundos. Y así 10 veces.

Durante este ejercicio, el dorsal ancho y los deltas anteriores están bien cargados, ya que los deltas posteriores y el trapecio actúan como sinergistas. Por lo tanto, el ejercicio no solo te ayuda a quemar calorías, sino que también carga bien toda la parte superior del cuerpo. Además, los cuádriceps y los glúteos están involucrados, y los abdominales y los extensores de la espalda estabilizan el cuerpo.

Este video muestra ejercicios con cuerdas, incluida una ola doble.

Intente repetir el experimento de Fountain y haga 10 series de 15 segundos cada una. Si es difícil, reduzca el tiempo de funcionamiento a 10 segundos. También puede componer un entrenamiento de intervalos a partir de los diferentes ejercicios con cuerdas que se muestran en el video.

3. Lanzamiento de balón medicinal a la pared

Lanzar la pelota contra la pared es como propulsores. Primero se pone en cuclillas, luego se endereza, pero en lugar de presionar, lanza la pelota contra la pared. Este ejercicio trabaja los cuádriceps y glúteos, hombros, espalda, trapecio, músculos centrales.

La pelota debe lanzarse a alta intensidad y la carga se puede escalar aumentando el peso de la pelota y ajustando la altura a la que la lanza.

Haz 2-3 series de 20-25 repeticiones o incluye lanzamientos en el entrenamiento por intervalos. Por ejemplo, lanza la pelota durante 30 segundos y haz burpees durante el resto del minuto, y así sucesivamente hasta que cuentes 100 lanzamientos.

4. Arranque de peso

En enero de 2010, el American Council on Exercise (ACE) publicó un estudio que muestra cuántas calorías puede quemar con un arranque con pesas rusas.

Los sujetos realizaron seis sacudidas en 15 segundos y luego descansaron durante 15 segundos. Y así durante 20 minutos. Aeróbicamente, los participantes quemaron 13,6 kcal por minuto y anaeróbicos - 6,6 kcal. ¡Resultan 20, 2 kcal por minuto y 404 kcal en 20 minutos!

Además de quemar más calorías, el arranque con pesas rusas es bueno para fortalecer la espalda y las piernas, fortalecer las muñecas y fortalecer el agarre. El ejercicio desarrolla la resistencia y la velocidad, entrena la coordinación de los movimientos.

Para quemar más calorías, elija cinco levantamientos con pesas rusas y haga tres círculos de 15 repeticiones cada uno, con un descanso de 30 segundos entre ejercicios.

Ejercicios de peso corporal

1. Saltar la cuerda

Durante el salto a la cuerda, trabajan los músculos de las piernas, tríceps y pectorales. El ejercicio puede quemar de 700 a 1000 calorías por hora, dependiendo de la intensidad. 20 minutos de saltar la cuerda en términos de consumo de energía equivalen a 45 minutos de carrera silenciosa.

A diferencia de correr, saltar ejerce menos presión sobre las rodillas cuando aterriza con ambos pies. Esta es una ventaja adicional para las personas con sobrepeso.

Puede comenzar su entrenamiento con una cuerda para saltar: saltar ayudará a calentar bien su cuerpo para los siguientes ejercicios. Después del calentamiento articular, configure un temporizador y salte 45 segundos a un ritmo medio y luego 15 segundos a un ritmo rápido. Descansa un minuto y repite nueve veces más.

Si quieres quemar aún más calorías, aprende a hacer doble salto. Aquí hay un buen esquema para aprender:

• dos saltos simples, uno doble - repita 10 veces;
• dos individuales, dos dobles - 10 veces;
• dos individuales, tres dobles, 10 veces y así sucesivamente.

Si ya sabe cómo hacer dobles, pruebe el famoso punto de referencia de Annie. Primero, haz 50 dobles saltos y levantamientos del cuerpo (en decúbito prono), luego 40, 30, 20 y 10. Y todo esto por un rato y sin descansos.

También puede diversificar sus entrenamientos agregando otros ejercicios con cuerdas. Encontrarás 50 opciones para diferentes niveles de habilidad en este artículo.

2. Burpee

Los entrenamientos de burpee de alta intensidad queman de 8 a 14 kcal por minuto. Es decir, haciendo burpees, puedes quemar 280 kcal en 20 minutos. También puede complicar el ejercicio agregando saltos de caja, saltos de barra, dominadas y otras variaciones.

Puedes ver la técnica del burpee en este artículo. A continuación, se muestran algunas opciones de formación:

• Escalera descendente burpee para principiantes. Realiza 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees con descanso por minuto entre series.
• 100 burpees … Realiza 100 burpees, descansa según sea necesario.
• Burpees de dos minutos (avanzado). Programa un cronómetro y haz tantos burpees como puedas en dos minutos. Asegúrate de que la técnica no se resienta: toca el suelo con el pecho y las caderas, en el punto superior, levántate del suelo.

3. Ejercicio "Escalador de rocas"

Tome una posición acostada y flexione las rodillas alternativamente, como si tratara de alcanzar su pecho. El escalador es rápido, pero la pelvis y la espalda están firmemente en su lugar.

El ejercicio bombea bien los abdominales y los flexores de la cadera y, debido a la intensidad, aumenta el consumo de calorías. Dependiendo de su peso, puede quemar de 8 a 12 kcal por minuto.

Por supuesto, no podrás escalar durante 10 a 20 minutos seguidos. En su lugar, combínelo con otros ejercicios de entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, 20 saltos Climber, 10 flexiones (puedes hacerlo desde las rodillas), 20 saltos Jumping Jack, 15 sentadillas en el aire. Realice 3-5 círculos, descanse entre círculos - 30 segundos.

También puedes hacer "Climber" según el protocolo Tabata: 20 segundos de ejecución activa, 10 segundos de descanso. El número de círculos, según el estado de salud.

4. Sentadillas con salto

Las sentadillas sin barra y sin mancuernas son ejercicios poco efectivos. Las sentadillas con salto son otro asunto. En este ejercicio, usted se pone en cuclillas y sube con un salto. Debido a esto, el ejercicio se vuelve mucho más intenso y gastas más calorías.

Realice tres series de 20 a 30 veces. Y sí, no tienes que saltar por mucho tiempo antes de que realmente cargues los músculos de tus piernas.

Cómo hacer ejercicios sin equipo

Para que el ejercicio con el peso corporal te ayude a perder peso, debe ser intenso y prolongado. En pocas palabras, si hace 20 sentadillas y luego descansa durante cinco minutos, ciertamente fortalecerá sus músculos, pero no quemará muchas calorías.

Por lo tanto, haz los ejercicios a alta intensidad, o mejor aún, inclúyelos en el entrenamiento a intervalos con una cierta cantidad de descanso entre series, de 10 segundos a un minuto. Esto mantendrá su frecuencia cardíaca alta durante su entrenamiento y quemará más calorías.

Además, recuerde que ningún ejercicio le ayudará a perder peso a menos que revise su dieta. Combina ejercicio con dieta y verás los primeros resultados muy pronto.