Marcha nórdica: cómo mejorar la salud sin dificultad para respirar ni dolores musculares

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cardio ligero para todos los niveles de condición física.

¿Qué es la marcha nórdica?

La caminata natural se llama escandinava usando bastones especiales que se asemejan a los bastones de esquí.

A mediados del siglo XX, la Asociación de Deportes Recreativos de Finlandia se interesó por este método de movimiento como una forma de entrenamiento físico y, junto con una empresa comercial, desarrolló palos especiales para hacer ejercicio. Son más cortos que los de esquí, tienen un cordón-guante especial que permite relajar la mano y se complementan con aditamentos para desplazarse por suelo, nieve y asfalto.

En términos de intensidad y efecto en el cuerpo, la caminata escandinava es un cruce entre caminar vigorosamente y trotar, no solo carga las piernas, sino también los músculos de la parte superior del cuerpo y no ejerce una carga de impacto sobre las articulaciones.

Debido a sus ventajas y comodidad durante el entrenamiento, dicha actividad se popularizó, primero en Finlandia y luego en otros países de Europa y del mundo.

¿Quién debería probar la marcha nórdica?

Cualquiera que esté buscando una forma de ejercicio excepcionalmente suave que no sea capaz de dañar la salud.

Para aquellos que no han realizado actividad física durante mucho tiempo

Si decide hacer ejercicio, pero la falta de aire severa y la debilidad muscular le impiden correr o andar en bicicleta, comience con la marcha nórdica. Se percibe como más simple que una caminata normal, pero al mismo tiempo aumenta la resistencia mejor y carga los brazos, los hombros y los músculos centrales.

Personas con sobrepeso

A diferencia de correr, la marcha nórdica no proporciona la carga de impacto en las articulaciones, lo cual es peligroso si tiene sobrepeso. Y esto es cierto para el entrenamiento en cualquier superficie, ya sean caminos forestales o aceras pavimentadas.

Al mismo tiempo, caminar con bastones gasta un 18-22% más de calorías que un ejercicio regular, ayuda a adelgazar, reduce el porcentaje de grasa y la circunferencia de la cintura.

A las personas mayores

La marcha nórdica se asocia con personas de mediana edad y mayores, y esto no es una coincidencia. El bajo estrés articular, los movimientos naturales del cuerpo y un ritmo de trabajo lento hacen que este tipo de entrenamiento aeróbico sea seguro y cómodo para personas de todas las edades.

Para aquellos que tienen alguna condición médica

La marcha nórdica se utiliza durante la rehabilitación después de una enfermedad coronaria y es adecuada para personas con trastornos del suministro de sangre periférica, dolor crónico de cuello y espalda baja.

Caminar con bastones mejora la calidad de vida de las personas con cáncer de mama, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), síndrome de Parkinson y depresión.

Sin embargo, si tiene una enfermedad grave, debe consultar con su médico antes de comenzar a entrenar.

Cómo elegir bastones de marcha nórdica

Los bastones son lo único que necesita para hacer ejercicio además de ropa cómoda. Su costo depende de la marca, los materiales y el diseño y varía entre 800-9,000 rublos.

Considere varios criterios al elegir un modelo específico.

Materiales (editar)

Los palos están hechos de aleaciones de aluminio o fibra de vidrio con la adición de fibras de carbono. La composición de la fibra de carbono hace que las carcasas sean más ligeras y duraderas, pero al mismo tiempo aumenta su costo. Cuanto mayor sea el porcentaje de carbono, mayor será el precio del producto.

Qué comprar

• Bastones para marcha nórdica con 85% de fibra de carbono de Gabel, 8540 rublos →
• Bastones para marcha nórdica con 60% de carbono, CMD Sport, 2900 rublos →

Diseño

Hay opciones de longitud fija y modelos de plegado telescópico con dos o tres secciones. Los primeros son más fuertes y más baratos, los segundos son más convenientes para el almacenamiento y el transporte. Además, los postes telescópicos se pueden utilizar para personas de diferentes alturas.

Qué comprar

• Bastones telescópicos para marcha nórdica de Kaiser Sport, 3799 rublos →
• Bastones para marcha nórdica de Decathlon, 1299 rublos →

Largo

Si elige un producto con una longitud fija, debe tener en cuenta su altura. Para hacer esto, puede aplicar la fórmula: su altura (cm) × 0, 68 = longitud del palo. Por ejemplo, si su altura es de 170 cm, necesitará especímenes con una longitud de 115 cm ± 5 cm.

Si es posible probar el equipo antes de comprarlo, tome los postes en sus manos, sujete las manos en los cordones y coloque las puntas junto a los pies. Si sus codos están doblados en ángulo recto, la longitud es correcta.

Tipo de cordón

A diferencia de los bastones de trekking, los modelos de marcha nórdica tienen cordones especiales que se asemejan a los guantes. Esto facilita el agarre y evita que el proyectil se caiga de la palma de su mano cuando afloja completamente los dedos.

Algunos modelos tienen accesorios de cordón especiales, por lo que no es necesario que retire la mano; simplemente presione un botón y desenganche la pieza del palo con un solo movimiento.

Disponibilidad de propinas

Antes de comprar el equipo, compruebe si el kit incluye accesorios para diferentes superficies: "zapatos" de goma para asfalto, accesorios con banda de rodadura profunda para terrenos accidentados y una versión para nieve que se asemeja a las puntas de los bastones de esquí.

Como caminar correctamente

La caminata escandinava es un movimiento natural que requiere poco o ningún dominio y no puede hacer mucho daño con la técnica incorrecta. Aún así, hay algunas cosas a considerar para aprovechar al máximo sus clases.

Tome palos en sus manos, sujete los cepillos en los cordones. Estire y baje los hombros, enderece la espalda.

Da un paso adelante con el pie derecho. Pise el talón y gire suavemente sobre la almohadilla. Simultáneamente con el paso, adelanta la mano izquierda con un palo.

Coloque el extremo del palo en el suelo donde estaba cuando sacó la mano frente a su cuerpo. Apóyate en el proyectil y avanza para dar el siguiente paso.

Cuando el cuerpo se deslice hacia adelante, estire el codo, abra la palma y estire los dedos relajados.

Continúe caminando, extendiendo alternativamente el brazo y la pierna opuestos frente a usted. Muévete con naturalidad y sin tensiones, respira libremente.

Qué errores se deben evitar en la marcha nórdica

Los errores técnicos no provocarán lesiones, pero pueden obstaculizar su progreso o causar molestias. Así que trata de arreglarlos con el tiempo.

Movimiento con las piernas y brazos del mismo nombre

Algunos principiantes no pueden coordinar sus movimientos y adelantan el brazo y la pierna del mismo nombre. Esto hace que el paso sea antinatural y estropea el ritmo. Para restaurar el patrón correcto, intente ejecutar un poco: el cuerpo volverá a su versión natural por sí solo.

Movimiento de la mano agarrada

Durante el entrenamiento, los hombros deben moverse libremente hacia adelante y hacia atrás. Evite presionar sus codos contra su cuerpo, limitando el rango de movimiento de sus brazos.

Pegar palos en el suelo verticalmente

No es necesario levantar los palos y ponerlos delante del pie, como Papá Noel en una matiné. Los brazos se mueven libremente, los palos están inclinados y descansan en el suelo donde los colocas cuando estiras la mano hacia adelante.

Trabajo asincrónico de brazos y piernas

Este matiz estropea tu ritmo y evita que tu cuerpo se mueva de forma natural. Para restaurar el trabajo correcto, intente contar mentalmente - "uno-dos, uno-dos" - y ajuste los movimientos a este recuento. Alternativamente, encienda la música a un ritmo rápido y practique al ritmo.

Jorobado

No se encorve, mantenga la espalda recta, no baje la mirada bajo los pies, mire al frente.

Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo hacer marcha nórdica

En artículos científicos que demuestran los beneficios de la caminata escandinava, se organizaron sesiones de cardio de dos a cuatro veces por semana durante 20 a 70 minutos.

El protocolo más común es de tres sesiones por semana, de 30 minutos cada una. Puede comenzar con este modo y navegar a través de las sensaciones. Si todo va bien, aumente gradualmente la duración y la frecuencia de sus sesiones. No existe un límite superior en cuanto a la cantidad de ejercicio que puede hacer: puede caminar todo el tiempo que quiera siempre que se sienta cómodo y agradable.