¿Es cierto que los músculos no crecen sin dolor?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El dolor y la altura suelen coincidir, pero no son lo mismo.

Muchas personas consideran que el dolor muscular es un requisito previo para el crecimiento muscular. El esquema es simple: las fibras musculares están dañadas, el cuerpo acelera la síntesis de proteínas para repararlas y, al mismo tiempo, acumula un poco más para protegerse contra el estrés posterior.

Si esta teoría es correcta, después de cada entrenamiento, una persona debería sentir dolor, de lo contrario, la carga fue insuficiente y debe aumentarla. De hecho, este enfoque puede producir el efecto contrario por varias razones:

• El dolor muscular retardado reduce su capacidad para generar fuerza, por lo que puede hacer menos en el próximo entrenamiento.
• El dolor constante es agotador y reduce la motivación para hacer ejercicio.
• El ejercicio inadecuado puede llevar a un sobreentrenamiento y afectar mucho su rendimiento.

Poco a poco, están surgiendo nuevos estudios que demuestran que no existe una conexión entre la reparación de los músculos después del daño y su posterior crecimiento. Si bien la ciencia aún tiene que proporcionar una respuesta definitiva a esta pregunta, existen razones para no considerar el dolor como el único indicador de un buen entrenamiento.

Por qué crecen los músculos y cómo se dañan

Las contracciones musculares repetidas durante el ejercicio provocan estrés mecánico. Inicia el proceso de adaptación del cuerpo a la carga: da una señal para la finalización de las fibras. Cuanta más tensión pueda crear, más estímulo para el crecimiento tendrá el cuerpo.

Pero si la carga es demasiado alta o los músculos no están preparados para esto, sus fibras se dañan, se acumula inflamación y edema, los tejidos aprietan los receptores en los músculos y se siente dolor.

Por lo tanto, el estrés mecánico es el culpable tanto del crecimiento como del daño muscular.

Sin embargo, estos son dos procesos diferentes que pueden ocurrir simultáneamente y por separado.

Por qué la recuperación y el desarrollo muscular no son lo mismo

Existe alguna evidencia de esta teoría, tanto científica como empírica.

El aumento del recambio de proteínas después de una lesión no causa hipertrofia

Después de una lesión en humanos, se estimula la renovación de proteínas: tanto la producción como la descomposición. Se cree que ayuda a desarrollar las fibras musculares. Sin embargo, también existe el punto de vista opuesto: el recambio de proteínas aumenta no para aumentar su volumen, sino para reparar el daño.

Debido al aumento de la descomposición, el cuerpo limpia las partes dañadas de las fibras musculares y, gracias a la síntesis, las restaura o las vuelve a crecer.

El cuerpo simplemente repara lo que se ha roto, y esto no afecta de ninguna manera la aparición de nuevas fibras musculares.

Esta suposición se confirmó en el estudio. Los científicos han descubierto que el aumento de la renovación de proteínas en las primeras etapas del entrenamiento de fuerza, cuando el daño muscular es más severo, no conduce a la hipertrofia de las fibras musculares.

El ejercicio excéntrico puede no causar dolor

Los ejercicios excéntricos son aquellos en los que los músculos se estiran bajo tensión; concéntrico - cuando se contraen. Por ejemplo, si balancea bíceps con mancuernas, entonces la elevación es concéntrica y la baja excéntrica.

Algunos estudios muestran que el entrenamiento excéntrico induce más crecimiento muscular que el entrenamiento concéntrico. Al hacerlo, crean un dolor muscular retardado severo.

Sin embargo, el entrenamiento excéntrico puede no ser doloroso.

Esto fue confirmado por un estudio con dos grupos de participantes. Uno de ellos trabajó en un ergómetro excéntrico durante tres semanas durante 5 minutos, y luego comenzó un programa de ocho semanas de entrenamientos más serios de 20 minutos.

El segundo grupo procedió inmediatamente a las cargas principales, sin preparación previa. Y como resultado, las personas experimentaron dolor muscular, pero en el primero no. Al mismo tiempo, todos ganaron músculo y fuerza de la misma manera.

La activación de las células progenitoras no aumenta el número de núcleos en los músculos

Después de una lesión, la activación de las células progenitoras aumenta en los músculos. Se supone que esto conduce a la creación de nuevos núcleos en las células musculares y, como resultado, a la aparición de nuevas fibras.

Sin embargo, el estudio refutó esta relación. Resultó que al comienzo del programa de fuerza, cuando el daño muscular es más severo, la cantidad de núcleos no aumenta, a pesar de la activación de las células progenitoras.

No todo el daño muscular coincide con el crecimiento

Dado que tanto el crecimiento por estrés mecánico como el dolor por el mismo estrés ocurren al mismo tiempo, es difícil separarlos entre sí.

Para hacer esto, a los científicos se les ocurrió la idea de dañar los músculos sin estrés mecánico y ver cómo esto afecta el crecimiento. Los resultados confirmaron que, a pesar del daño, no se produjo ganancia de músculo sin ejercicio.

Algunos grupos de músculos no duelen, pero crecen

Por ejemplo, los músculos deltoides que cubren la articulación del hombro o los músculos de los antebrazos rara vez duelen después del ejercicio, incluso para los principiantes. Sin embargo, aún aumentan de tamaño con la carga adecuada.

Los músculos duelen con más frecuencia en quienes hacen ejercicio de forma irregular

Al mismo tiempo, los resultados en fuerza y desarrollo muscular son mucho mejores para quienes hacen ejercicios de fuerza con regularidad.

No juzgues la calidad de tu entrenamiento por la cantidad de dolor. Si nada le duele, esto no significa que no haya trabajado bien y los resultados se detendrán. Es mejor guiarse por el volumen y el crecimiento de los pesos en los ejercicios de fuerza.